X
تبلیغات
ورزشی
مقالات علمی و آموزش مهارتهای ورزشی

تمرين ورزشي براي داشتن كمر و قفسه سينه زيبا

پرس سینه با دمبل
این تمرین را می توانید روی زوایای مختلف سکو یا نیمکت انجام دهید تا روی قسمت های مختلف از قفسه سینه تان کار شود. اگر نیمکت را روی شیب بسیار کمی در سرازیری قرار دهید، بیشتر تکیه روی قسمت های بالایی سینه و شانه ها خواهد بود. اگر نیمکت را روی سطحی صاف قرار دهید، روی قسمت های میانی سینه کار خواهید کرد. و اگر نیمکت را در شیب سربالایی قرار دهید، یعنی سر پایین تر از پاها قرار داشته باشد، روی قسمت های پایینی و بخش کوچکتر سینه کار خواهید کرد. بهترین حالت این است که ابتدا نیمکت را در سطح صاف قرار دهید و بعد آن را در شیب کم سرازیری بگذارید.
در هر دست یک وزنه قرار دهید، روی نیمک دراز بکشید، به صورتی که پاها یا روی زمین قرار گیرند و یا در انتهای نیمکت. شکم خود را کاملاً تو بکشید، اما به هیچ وجه پشتتان را کاملاً صاف نکنید (پشتتان باید به صورت طبیعی کمی خمیدگی داشته باشد). کف دست ها رو به جلو باشد و وزنه های را بالا و به سمت همدیگر ببرید، به صورتی که دست ها دقیقاً بالای شانه هایتان قرار گیرد. به هیچ وجه آرنج را قفل نکنید و پهنای شانه های نیز باید کاملاً روی سطح نیمکت قرار گیرند. حال خیلی آرام آرنج ها را خم کرده، و آنها را به پایین و به کناره ها، کمی پایین تر از شانه ها بیاورید. این حرکت را دوباره تکرار کنید.

پوش آپ مقاومت با توپ بدنسازی
از توپ بدنسازی می توان برای آسان تر کردن یا سخت تر کردن این تمرین سینه استفاده کرد، بستگی به این دارد که آن را در کدام قسمت بدن قرار دهید.

پوش آپ مقدماتی: توپ را زیر شکمتان قرار دهید و دست ها روی زمین باشد. با استفاده از دست ها روی زمین راه بروید به صورتی که توپ را هم با خود بکشید. وقتی توپ به پایین ران هایتان رسید بایستید. دست ها را کمی بازتر از عرض شانه ها و چند سانی متر بالای آنها قرار دهید. انگشت ها باید به سمت جلو باشد. سر را هم به موازات بدن قرار دهید. شکمتان را جمع کنید تا پشتتان قوس پیدا نکند. حال آرنج ها را خم کرده و شانه ها را به سمت زمین پایین بیاورید، تا اندازه ای که بازوها به موازات زمین درآیند. بدون قفل کردن آرنج، خود را عقب بکشید و تمرین را دوباره انجام دهید.

پوش آپ متوسط: تمرین را به همان صورت بالا انجام دهید اما با این تفاوت که وقتی با دست ها روی زمین راه می روید، زمانی متوقف شوید که توپ به زیر ساق پایتان برسد.

پوش آپ پیشرفته: تمرین را به همان صورت بالا انجام دهید، اما با این تفاوت که وقتی با دست ها روی زمین راه می روید، زمانی متوقف شوید که توپ به زیر پنجه پا برسد.

پرواز دمبل
این تمرین را نیز مانند پرس سینه می توان روی نیمکت روی سطوح سرازیری یا سربالایی انجام داد تا روی فیبرهای مختلف عضلات کار شود. از آنجا که این تمرین تکیه زیادی روی شانه ها دارد، اگر در این نواحی آسیب دیده اید، بهتر است از انجام آن صرف نظر کنید. فرم و طرز قرارگیری در این تمرین اهمیت بسیار زیادی دارد.

با گرفتن یک دمبل در هر دست، روی نیمکت دراز بکشید، پاها یا روی زمین باشد و یا روی انتهای نیمکت. قوس طبیعی پشت را حفظ کنید. با کف دست ها که رو به یکدیگر هستند، دست ها را مستقیماً در بالای سینه قرار دهید. آرنج ها کمی خمیده باشد، دست ها را از هم باز کنید، و آرنج ها را پایین و به کناره های بدن بیاورید. آرنج ها را تا جایی پایین بیاورید که به پایین خط قرار گیری شانه ها برسد. باز که وزنه ها را به بالا می برید، آرنج ها را کمی خمیده نگاه دارید. حرکت را دوباره تکرار کنید.


+ نوشته شده در  سه شنبه بیست و سوم شهریور 1389ساعت 12:39 بعد از ظهر  توسط رضا  | 
انحناي ستون فقرات به طرفين (اسكوليوز)

تمرین ۱

هدف: توسعه ی میزان جنبش پذیری ستون فقرات

روش اجرا: روی شکم دراز بکشید،دستها را به سمت جلو و پاها را به صورت جفت به عقب بکشید،سعی کنیدحرکت گهوارهای را به صورت نوسانی انجام دهید.این حرکت را چند بار تکرار کنید و بعد از مدتی استراحت(حدود یک دقیقه) مجدداْ آن را انجام دهید.حرکت را می توان در مراحل بعدی به صورت چرخشی انجام داد.

تمرین ۲

هدف:کشش عضلات ستون فقرات

نکته: تمرین برای اسکولیوز C به سمت راست است.

روش اجرا: در حالی که دستها در طرفین است بایستید،بازوی چپ را بالای سر ببرید و تا حد کشش ناحیه ی پهلوها و ستون فقرات حرکت را انجام دهید.دست راست را روی دنده هادر پهلوی بدن روی نقطه ای که ستون فقرات را در وضعیت مستقیم قرار دهد بگذارید و فشار دهید.

تمرین ۳

هدف: تقویت عضلات بخش محدب ستون فقرات

نکته: تمرین برای اسکولیوزC  به سمت راست است

روش اجرا: روی شانه و پهلوی راست روی زمین بخوابید و در حالی که پاها در اجرای حرکت کشیده است دستها را نیز به بالای سر بکشید و بکوشید دستها،سر و گردن و به طور کلی بالا تنهی خود را از زمین بلند کنید.مجدداْ به حالت اول برگردید و این حرکت را تکرار کنید.


+ نوشته شده در  سه شنبه بیست و سوم شهریور 1389ساعت 12:37 بعد از ظهر  توسط رضا  | 
ناهنجاري پشت صاف

همان طور كه افزايش قوسهاي ستون فقرات مي تواند منجر به بروز صدماتي در اسكلت شود،كاهش در قوسهاي ستون فقرات نيز باعث بروز اختلالاتي در اين دستگاه مي شود.چنانچه انحناي ستون فقرات در ناحيه پشت يا كمر و يا هر دوي آنها كاهش يابد ناهنجاري پشت صاف ايجاد خواهد شد.در نتيجه ي اين تغيير وضعيت بالاتنه قائمتر و جنبش پذيري در سطح ستون مهره ها كمتر مي شود.پشت صاف بيشتر در اثر نرمي استخوان در سنين شيرخوارگي و كمبود حركت و فعاليت ايجاد مي شود.در اين ناهنجاري حالت فنري ستون فقرات كاهش مي يابد،سازوكار جذب ضربه مختل مي شود،مواد غضروفي و ديسك بين مهره ها آسيب خواهد ديد و فاصله ي بين مهره ها نيز كمتر خواهد شد.البته عوارض اين ناهنجاري بيشتر در بزرگسالي بروز مي كند و علتش اضافه وزن و ضعف عضلات از يك طرف و كاهش توان ضربه گيري ديسكها از طرف ديگر است.به دليل تغييراتي كه در حفره شكمي و موقعيت احشاي داخلي ايجاد مي شود مشكلاتي در دستگاه گوارش پديد مي آيد.

پيشگيري و درمان پشت صاف

طرح تمرينهاي ورزشي براي پشت صاف بايد به گونه اي باشد كه همزمان دو هدف عمده الف)ايجاد و تقويت نيروي ارتجاعي عضلات خلفي ستون فقرات وب)جنبش پذيري لازم را در اين عضو تأمين كند.

تمرين1

هدف:ايجاد جنبش پذيري در ستون فقرات

روش اجرا:در حالت ايستاده پاها را به اندازه ي عرض شانه ها باز كنيد.همزمان با چرخش دستها بالاتنه را به راست يا چپ بچرخانيد.

 تمرين2

هدف:ايجاد جنبش پذيري در ستون فقرات و تقويت عضلات پشتي

روش اجرا:به حالت چهار دست و پا روي زمين بنشينيد،دست راست را ابتدا تا حد امكان بالا و سپس پايين باوريد و زير بغل دست مخالف حركت دهيد.اين حركت را روي هر دو دست چندين بار تكرار كنبد.

تمرين3

هدف:ايجاد جنبش پذيري در ستون فقرات و تقويت عضلات پشتي

روش اجرا:در حالت ايستاده با پاهاي باز آماده ي اجراي تمرين شويد.دستها را در بالاي سر نگه داريد و بالاتنه را دايره وار به جلو و عقب بچرخانيد.


+ نوشته شده در  سه شنبه بیست و سوم شهریور 1389ساعت 12:35 بعد از ظهر  توسط رضا  | 
بهداشت حركتي

طرز قرار گرفتن بدن و توصيه هاي كلي براي بهداشت حركتي

 طرز قرار گرفتن خوب بدن معيار و الگوي ثابتي ندارد و ويژگيهاي فردي نقش زيادي در آن دارند.لذا مربي تربيت بدني براي اظهار نظر درباره ي وضعيتهاي مختلف بدن و طرح برنامه بايد ضمن شناخت وضعيتهاي بدن در ايستادن،راه رفتن،نشسستن و يا ساير اعمال حركتي،از موقعيت و وضعيتهاي بدني خاص،كه گر چه نمي توان از آن به عنوان ناهنجاري نام برد اما به نوعي در وضعيت بدن تأثير دارد،اطلاع نسبي داشته باشد.برخي از اين موارد به شرح زير است:

ساختمان بدن از نظر ظاهر به سه گروه اكتومورف(لاغر و كشيده) مزومورف(قامت متوسط كه از عضله و استخوان تشكيل شده است)و اندمورف(چاق و گوشتالو)تقسيم مي شود.

گاهي ويژگيهاي بدني  برخي افراد از يكي از سه گروه فوق تبعيت نمي كند و در واقع ممكن است بخشي از بدن مانند بالاتنه مزومورف باشد و پايين تنه اكتومورف.اين ويژگي سبب مي شود به رغم نبود ناهنجاري واقعي در بدن طرز قرار گرفتن بدن ضعيف به نظر برسد ويا  اينكه،در نمونه بالا،به نظر گرد پشت مي آيد.از بين بردن يا تغيير حالت فوق نياز به يك دگرگوني اساسي در وضعيت بدن و وقت و تلاش زيادي دارد.علاوه بر آن،فرد در نتيجه ي تغيير ايجاد شده نه تنها از عملكرد حركتي مطلوبتري بهره مند نخواهد شد بلكه ممكن است اثر منفي نيز در وي داشته باشد.ساخت ستون فقرات در انحناهاي آن اثر مي گذارد.اگر لبه هاي بدنه ي يك مهره در يك سمت نسبت به سمت ديگر ضخيمتر باشد باعث افزايش انحناي آن قسمت خواهد شد.ضخامت بدنه ي مهره ها در ايجاد قوسهاي مختلف ستون فقرات نقش بسيار اساسي دارد.طبيعي است اصلاح ناهنجاريهاي ستون فقرات كه در نتيجه ي ساختار مهرهاي ايجاد شده،با مشكلات خاصي همراه است و تأثير مثبتي را هم بعد از اصلاح به همراه نخواهد داشت.مربي بهتر است اين گونه موارد را كه به طريقي در وضعيت ساختماني بدن مؤثر است به خوبي بشناسد.

برنامه ي حركات اصلاحي با برنامه ي درماني تفاوت دارد.در برنامه هاي اصلاحي،حركات نه در يك دوره ي خااص بلكه معمولاً در خلال فعاليتهاي جسماني روزمره انجام مي شود،مخصوصاً در مورد ناهنجاريهاي برگشت پذير.براي مثال ،فردي كه دچار ناهنجاري گرد پشتي برگشت پذير است با انجام دادن چند حركت درمان نمي شود.لذا فرد بايد در خلال فعاليت روزمره به رعايت بهداشت حركتي  توجه كند.

با شرح فوق مي توان گفت حركات اصلاحي در طول زندگي روزمره و شناخت و پرهيز از حركات غلط در اصلاح ناهنجاري  جسمي حتي از اجراي تمرينهاي خاص مهمتر است.

وضعيت طبيعي بدن در حالت خواب

با توجه به اينكه حدود ⅓ از كل زندگي افراد به خواب و استراحت مي گذرد،وضعيت صحيح دراز كشيدن و استراحت در حالت نشسته بسيار مهم است.خوابيدن به پهلو با زانوهاي خم شده سبب استراحت در ناحيه ستون فقرات مي شود.استفاده از بالش تخت براي راحتي گردن،به خصوص اگر شانه هاي فرد پهن باشد،مفيد است.نحوه ي ديگر براي راحتي پشت اين است كه فرد در حالت درازكش (طاق باز) بالشي در زير زانوهاي خود قرار دهد.استفاده از بالش در ناحيه ي زير زانو فشار وارد بر كمر را كاهش مي دهد.

خوابيدن روي شكم براي افرادي كه ستون فقرات طبيعي دارند نيز روش مناسبي نيست.اين طريقه استراحت باعث مي شود گودي كمر زياد شود.استفاده از بالشهاي بلند نيز توصيه نمي شود.

وضعيت مناسب براي بدن در حالت نشستن

معمولاً در هنگام نشستن براي استراحت از صندليهاي بسيار نرم يا مبل استفاده مي شود كه ستون فقرات قوس نگيرد.در مجموع هدف بايد اين ياشد كه درصد بالايي از وزن بدن را مركز ثقل تحمل كند و فشار وارد روي عضلات به حداقل برسد.

نشستن پشت ميز يا صندلي اداري

ساخت ميز و صندلي از نظر ارتفاع،شيب و سطح نشيمنگاه در تأمين راحتي ستون فقرات بسيار مهم است.بهتر است ميز و صندلي افرادي كه مدت زيادي بدون استراحت كار مي كنند،مثل تايپيست ها،به طور خاص و با توجه به ساختار آناتوميكي بدن و قد آنها ساخته شود.اما با توجه به اينكه رعايت اين مهم مستلزم صرف هزينه زياد و تا حدودي غيرممكن است،اصول زير در انتخاب صندلي و ميز كار بايد رعايت شود:

1.  تا جايي كه ممكن است صندلي خود را به ميز نزديك كنيد تا مجبور نشويد به هنگام كار رو به جلو خم شويد.

2.    سعي كنيد گردن را صاف نگه داريد و خود را از ناحيه ي مفاصل ران و لگن به سمت جلو خم كنيد.

3.  تا حد امكان در بين نشستنهاي  طولاني فواصل استراحت كوتاه مدتي براي تغيير در وضعيت بدني خود در نظر بگيريد.

4.  دقت شود موقع نشستن فاصله اي ميان لگن و پشتي صندلي باقي نماند و تمامي ناحيه ي پشت ستون مهره ها به پشتي صندلي تكيه داشته باشد.زانو را نيز حداقل هم سطح يا بالاتر از مفصل ران قرار دهيد كه اين كار سبب كاهش قوس كمري در وضعيت نشسته مي شود.

5.  سعي كنيد يك چهار پايه به ارتفاع 15-10 سانتيمتر زير پاي خود بگذاريد.در انتخاب صندلي نيز بهتر است  موارد زير مد نظر قرار گيرد.

  •   طول نشيمنگاه صندلي نبايد بيش از طول ران باشد تا فرد بتواند به طور كامل به پشتي صندلي تكيه دهد.
  •     زاويه پشتي و نشيمنگاه بيش از 100 درجه نباشد.
  •   ارتفاع صندلي حدوداً به اندازه  ⅓ قد فرد و ارتفاع ميز نصف قد باشد.ميز داراي شيب 10 درجهبه سمت فرد باشد.
  •  پشتي صندلي بايد حداقل با مهذه هاي بالايي كمر و پاييني پشت در تماس باشد و چنانچه پشتي صندلي به سطح نشيمنگاه متصل نيست،فاصله ي بين اين دو قسمت بيش از ده سانتيمتر نباشد.
  •  دسته دار بودن صندلي ممكن است مزيت باشد.صندليهاي چرخان معمولاً فشار نامناسبي را روي بدن ايجاد مي كنند.

6.استفاده از بالشهاي سفت در بعضي موارد به فرد كمك مي كند تا وضعيت راحتي را به خود بگيرد.

 

 

 


+ نوشته شده در  سه شنبه بیست و سوم شهریور 1389ساعت 12:32 بعد از ظهر  توسط رضا  | 
علل کمر درد و راه های جلوگیری از بروز آن 

کمردرد، شایع‌ترین‌ بیماری‌ است‌که‌ هر انسان‌ در طول‌ زندگی‌ به‌ آن‌ مبتلامی‌شود. ۸۰ درصد مردم‌ در طول‌زندگی‌ خود حداقل‌ یک‌ بار دچارکمردرد می‌گردند. یکی‌ از علل‌ شایع‌کمر درد مربوط به‌ آسیب‌ دیدگی‌دیسک‌ کمر است‌. دیسک‌ها لایه‌های‌بین‌ مهره‌ها می‌باشند و برای‌ مهره‌ها درحکم‌ ضربه‌گیر هستند. پارگی‌ دیسک‌ممکن‌ است‌ نیاز به‌ عمل‌ جراحی‌ پیداکند. عوامل‌ دیگری‌ نظیر فشارهای‌روحی‌ و زیاد بودن‌ وزن‌ بدن‌ نیز درایجاد کمردرد دخالت‌ دارند. البته‌ وزن‌زیاد به‌ تنهایی‌ عامل‌ کمردرد نیست‌ولی‌ چاقی‌ موضعی‌ مخصوصا در ناحیه‌شکم‌ به‌ علت‌ ایجاد فشار اضافه‌ برروی‌ کمر باعث‌ درد می‌شود.
    اکثر کمردردها را می‌توانیم‌ باروشهای‌ ساده‌ای‌ مانند استراحت‌،آموزش‌ و تقویت‌ عضلات‌، پیشگیری‌ ودرمان‌ نماییم‌.


    وضعیت‌ مناسب‌ بدن‌ برای‌جلوگیری‌ از کمردرد
    وضعیت‌ مناسب‌ بدن‌ در حالت‌های‌نشستن‌، ایستادن‌، خوابیدن‌، بلندکردن‌اشیا و رانندگی‌ کردن‌ در پیشگیری‌ ازکمردرد کاملا مؤثر است‌.
     
    
خوابیدن‌ 
     هنگام‌ خوابیدن‌ همیشه‌ از تشک‌سفت‌ استفاده‌ کنید به‌ طوری‌ که‌ تشک‌در ناحیه‌ کمر گود نشود. هرگز روی‌شکم‌ نخوابید، می‌توانید بر روی‌ یک‌پهلو و یا به‌ پشت‌ (طاقباز) بخوابید. درصورت‌ خوابیدن‌ به‌ پهلو یک‌ بالش‌نازک‌ بین‌ دو زانو قرار دهید و درصورت‌ خوابیدن‌ به‌ شکل‌ طاقباز یک‌بالش‌ کوچک‌ زیر زانو قرار دهید.
    

    نشستن‌
    یکی‌ از عوامل‌ ایجاد درد کمر درمحیطهای‌ کار نشستن‌ به‌ مدت‌ طولانی‌در وضعیت‌ نامناسب‌ است‌. نشستن‌ برروی‌ زمین‌ توصیه‌ نمی‌شود، زیرا به‌کمر و زانو فشار می‌آورد. اگر مجبورهستید روی‌ زمین‌ صاف‌ بنشینید سعی‌کنید به‌ جایی‌ تکیه‌ دهید و کمر و پشت‌را صاف‌ نگه‌ دارید و قوز نکنید.
    اگر روی‌ صندلی‌ می‌نشینید ازصندلی‌ دسته‌ دار و تا حد امکان‌ بدون‌چرخ‌ و دارای‌ ارتفاع‌ و پهنای‌ مناسب‌،به‌ طوری‌ که‌ پشتی‌ صندلی‌ تا حد شانه‌ادامه‌ داشته‌ باشد، استفاده‌ کنید. طوری‌بنشینید که‌ زانو بالاتر از ران‌ قرار گیرد،برای‌ این‌ منظور از زیرپایی‌ استفاده‌کنید. هر ۲۰ دقیقه‌ یک‌ بار از جای‌خود بلند شوید و حداقل‌ یک‌ دقیقه‌حرکت‌ کنید و راه‌ بروید.
     
    ایستادن‌ و راه‌ رفتن‌
    بسیاری‌ از کارهای‌ روزمره‌ به‌ایستادن‌ طولانی‌ نیاز دارند. برای‌ کم‌کردن‌ فشارکمر در حالت‌ ایستاده‌بایستی‌ از چهار پایه‌ کوتاهی‌ به‌ ارتفاغ‌۲۰-۱۵ سانتی‌ متر در زیر یک‌ پااستفاده‌ کنید، به‌ طوری‌ که‌ یک‌ زانو خم‌شده‌ و روی‌ چهار پایه‌ قرار گیرد و پس‌از ده‌ دقیقه‌ پا را جابجا کنید.
    هنگام‌ ایستادن‌ صحیح‌ شانه‌هاصاف‌ و گودی‌ کمر کم‌ می‌شود.
    در موقع‌ راه‌ رفتن‌ کمر خود راراست‌ نگه‌ دارید، شانه‌ها را به‌ عقب‌دهید، سینه‌ها را به‌ جلو داده‌ شکم‌ را توببرید و کفش‌ راحت‌ بپوشید. پوشیدن‌کفش‌های‌ پاشنه‌ بلند ممکن‌ است‌ به‌ناراحتی‌های‌ کمر و پا منجر شود.
  

  بلند کردن‌ اجسام‌ از روی‌ زمین‌
    در این‌ وضعیت‌ زانو را خم‌ کرده‌،سپس‌ نشسته‌ و جسم‌ را از روی‌ زمین‌بلند کنید. هرگز برای‌ بلند کردن‌ اشیاکمر خود را خم‌ نکنید زیرا فشار واردبه‌ کمر چندین‌ برابر می‌شود. هر چه‌ بدن‌از جسم‌ دورتر باشد فشار وارده‌ برستون‌ فقرات‌ بیشتر است‌ و هر چه‌نزدیکتر باشد فشار وارده‌ کمتر خواهدبود، بنابراین‌ هر چه‌ می‌توانید بدن‌ خودرا به‌ جسم‌ نزدیکتر کنید.
     
    حمل‌ بار
    اگر مجبورید با دو دست‌ بار حمل‌کنید، بهتراست‌ آن‌ را روی‌ شانه‌ قراردهید.
    اگر مجبورید بار را در جلوی‌ بدن‌بگیرید، بار را هر چه‌ نزدیکتر کنید و به‌شکم‌ بچسبانید; در این‌ حالات‌ نیزعضلات‌ شکم‌ را سفت‌ و گودی‌ کمر راصاف‌ کنید.
    
   
 هل‌ دادن‌ و کشیدن‌ اشیا
    در زمان‌ هل‌ دادن‌ و کشیدن‌ اشیایی‌مثل‌ جاروبرقی‌ یا جاروی‌ تی‌ جهت‌شستن‌ زمین‌، باید دسته‌ جارو را هر چه‌بیشتر به‌ بدن‌ نزدیک‌ کنید و تا حدامکان‌ از خم‌ کردن‌ کمر جلوگیری‌نمایید. از هل‌ دادن‌ یا کشیدن‌ اجسام‌سنگین‌، به‌ تنهایی‌ خودداری‌ کنید. ولی‌اگر مجبور شدید بهتر است‌ پشت‌ خودرا به‌ جسم‌ سنگین‌ تکیه‌ دهید و با فشارعضلات‌ پا وران‌ جسم‌ را هل‌ دهید.
     
    رانندگی‌ کردن
    وضعیت‌ رانندگی‌ کردن‌ باید مانندنشستن‌ باشد. تا حد امکان‌ طوری‌بنشینید که‌ پایتان‌ به‌ پدال‌های‌ اتومبیل‌نزدیکتر باشد و کمر به‌ صندلی‌ بچسبد.در این‌ حالت‌ فشار کمتری‌ به‌ مهره‌های‌
    کمر وارد می‌شود. در صورت‌امکان‌ حین‌ رانندگی‌ از پشتی‌ طبی‌استفاده‌ کنید. فاصله‌ مناسب‌ از فرمان‌باید به‌ اندازه‌ای‌ باشد که‌ اگر دست‌ها به‌صورت‌ قیچی‌ از روی‌ یکدیگر عبورکنند راننده‌ مجبور به‌ حرکت‌ به‌ طرف‌جلو نشود.
    
    
کارهای‌ متفرقه‌
    در موقع‌ بغل‌ کردن‌ کودک‌ قوانین‌بلند کردن‌ اجسام‌ را به‌ کار ببرید. هر جااحتمال‌ لیز خوردن‌ وجود دارد احتیاطکنید. چربی‌ کف‌ آشپزخانه‌ را شسته‌ وکف‌ آشپزخانه‌ را خشک‌ کنید. برای‌خرید و حمل‌ اجسام‌ از چرخ‌ دستی‌استفاده‌ کنید. برای‌ رسیدن‌ به‌ جسمی‌که‌ بالای‌ سرتان‌ است‌ هیچ‌ وقت‌پاشنه‌ها را بلند نکنید، بلکه‌ بهتر است‌یک‌ چهار پایه‌ زیر پای‌ خود قرار دهید.
    
    
ورزشهای‌ مناسب‌ برای‌پیشگیری‌ و درمان‌ کمردرد
    ورزش‌های‌ مناسب‌ برای‌ کسانی‌ که‌کمردرد دارند عبارتند از:
    پیاده‌ روی‌ و دویدن‌ مداوم‌ در سطح‌هموار، شنا و دوچرخه‌سواری‌.
    افراد مبتلا به‌ کمردرد باید همیشه‌ بارژیم‌ غذایی‌ مناسب‌ و ورزش‌، تناسب‌اندام‌ و وزن‌ مناسب‌ خود را حفظ کنند.
    ج نکات‌ کلی‌ که‌ در تمام‌ورزش‌های‌ مورد اشاره‌ بایدرعایت‌ شوند:
    در هنگام‌ ورزش‌ بهتر است‌ لباس‌راحت‌ بپوشید. بهتر است‌ ورزش‌ها رابر روی‌ سطح‌ صاف‌ انجام‌ دهید.
    ورزش‌ها را به‌ آرامی‌ و ملایمت‌ وبطور صحیح‌ انجام‌ دهید.
    به‌ طور معمول‌ هر حرکت‌ را ۱۰ بارانجام‌ دهید. هر ورزشی‌ را که‌ باعث‌درد می‌شود انجام‌ ندهید تا با پزشک‌خود مشورت‌ کنید.
     
    حرکت‌ اول‌
    (کاهش‌ قوس‌ کمر)
    طاقباز خوابیده‌، دست‌ها روی‌شکم‌، زانوها خم‌ و کف‌ پا روی‌ زمین‌باشد. گودی‌ کمر را به‌ زمین‌ فشار دهیدو ۵ ثانیه‌ به‌ همین‌ حالت‌ بمانید; سپس‌به‌ آرامی‌ به‌ وضعیت‌ اول‌ برگشته‌ ۱۰ثانیه‌ استراحت‌ کنید.
    این‌ حرکت‌ را ۱۰ بار انجام‌ دهید.
    
حرکت‌ دوم‌
    تقویت‌ عضلات‌ شکمی‌ (کاهش‌قوس‌ کمر)
    طاقبار خوابیده‌، پا را از ناحیه‌ زانوجمع‌ کنید، دو دست‌ را زیر یک‌ زانوقرار داده‌ به‌ سینه‌ فشار دهید تا عضلات‌پشت‌ کشیده‌ شود و ۵ ثانیه‌ نگه‌ دارید،سپس‌ خود را شل‌ کنید و به‌ آرامی‌ به‌وضعیت‌ اول‌ برگردید. همین‌ کار رابرای‌ پای‌ مقابل‌ نیز انجام‌ دهید. این‌حرکت‌ را ۱۰ بار انجام‌ دهید.
    
حرکت‌ سوم‌
    طاقباز خوابیده‌، هر دو پا را ازناحیه‌ زانو جمع‌ کنید و به‌ سینه‌ فشاردهید، ۵ ثانیه‌ نگه‌ داشته‌ سپس‌ خود راشل‌ کنید و به‌ آرامی‌ به‌ وضعیت‌ اول‌برگردید. پس‌ از ۱۰ ثانیه‌ استراحت‌همین‌ کار را تکرار کنید. این‌ حرکت‌ را۵ بار انجام‌ دهید.
    
حرکت‌ چهارم‌
    طاقباز بخوابید، زانوها را خم‌ کرده‌،کف‌ پاها را روی‌ زمین‌ و دست‌ها راجلو بدن‌ قرار دهید. سر و شانه‌ را اززمین‌ بلند کنید تا جایی‌ که‌ بیشترین‌فشار را در عضلات‌ شکم‌ حس‌ کنید،در این‌ حالت‌ در حالی‌ که‌ به‌ طورطبیعی‌ نفس‌ می‌کشید به‌ مدت‌ ۵ ثانیه‌بمانید، سپس‌ خود را شل‌ کنید و به‌آرامی‌ به‌ وضعیت‌ اول‌ برگردید و ۱۰ثانیه‌ استراحت‌ این‌ حرکت‌ را ۱۰ بارانجام‌ دهید.
    
حرکت‌ پنجم‌
    به‌ حالت‌ چهار دست‌ و پا قرارگیرید، شکم‌ را تو بکشید و سر را به‌طرف‌ پایین‌ ببرید. حال‌ برعکس‌ قوس‌کمر را به‌ طرف‌ پایین‌ و سر را به‌ طرف‌بالا ببرید. به‌ طور متناوب‌ حرکات‌ راتکرار کنید. در صورت‌ ابتلا به‌ زانو دردیک‌ بالش‌ نازک‌ زیر زانو قرار دهید.
    حرکت‌ ششم‌
    پشت‌ به‌ دیوار بایستید، طوری‌ که‌پشت‌ به‌ دیوار تکیه‌ کند و پاشنه‌ها ۱۰سانتی‌ متر با دیوار فاصله‌ داشته‌ باشند.در این‌ حالت‌ گودی‌ کمر را به‌ دیوارفشار دهید و ۵ ثانیه‌ در همین‌ حالت‌باقی‌ بمانید، سپس‌ به‌ آرامی‌ به‌ وضعیت‌اول‌ برگردید و ۱۰ ثانیه‌ استراحت‌کنید.
    


+ نوشته شده در  سه شنبه بیست و سوم شهریور 1389ساعت 12:32 بعد از ظهر  توسط رضا  | 
 اگر چه کمردرد می تواند علامتی از درد زایمان باشد ، ولی در کل در اثر تغییراتی که در بدن رخ می دهد، بوجود می آید.

عوامل موثر بر ایجاد کمردرد در دوران بارداری :

- هورمون هایی که در طی بارداری در بدن تولید می شوند، باعث عدم استحکام مفاصل می شوند، در نتیجه با رشد جنین لگن خاصره هم بزرگتر می شود.

- افزایش وزن در حدود ۱۱ تا ۱۶ کیلوگرم در طی بارداری باعث وارد آمدن وزن زیادی دراطراف کمر و شکم می شود.

- افزایش کشش وضعی بدن برای جبران تغییراتی که در مرکز ثقل بدن زن باردار رخ می دهد.

خانم باردار با احساس کمردرد تصور می کند فقط باید استراحت کند و هیچگونه حرکت ورزشی را انجام ندهد،در حالیکه حرکات ورزشی آرام و تحرک باعث کاهش اسپاسم عضلات، بهبود عمل ستون فقرات و کاهش درد می شود. همچنین مقدار انرژی بدن را افزایش می دهد و باعث درد کمتر، زایمان بهتر و بهبود سریع تر بعد از زایمان می شود.

اجزاء تشکیل دهنده یک برنامه ورزشی منظم برای بهبود کمردرد در طی بارداری شامل تمرینات قلبی- عروقی ، تمرینات استحکام دهنده و تمرینات کششی است.

تمرینات قلبی- عروقی :

ورزشی که در مدت زمان مشخص باعث افزایش ضربان قلب شود ، بعنوان تمرین قلبی- عروقی محسوب می شود. پیاده روی ، دوچرخه سواری و شنا برای بیشتر خانم های باردار مناسب هستند و باید ۳ تا ۵ روز در هفته و هر بار به مدت ۲۰ تا ۴۵ دقیقه انجام شوند.

خانم های باردار باید توجه داشته باشند که حتماً با شدت ملایم تا متوسط ورزش کنند و هرگز با ورزش شدید خود را خسته نکنند.

به خاطر داشته باشید که هر نوع ورزشی بهتر از ورزش نکردن است. حتی ۱۰ دقیقه پیاده روی قبل از ناهار مفید است.
تمرینات استحکام دهنده :
تقویت عضلات شکم ، کمر، لگن، باسن و ران باعث پیشگیری و کاهش درد در ناحیه کمر می شود. این حرکات بایستی به آرامی و به طور کنترل شده اجرا شوند. ۳ تا ۱۰ دقیقه این حرکت را نگه دارید ( روی این حرکت مکث کنید ) و بعد استراحت کنید و مجدداً آن را تکرار کنید . باید ۱۰ تا ۳۰ بار این حرکت تکرار شود.

در مرحله ای که به عضلات خود فشار می آورد( در زمان ۱۰-۳ دقیقه ) نفس خود را بیرون بدهید و در مرحله استراحت ، هوا را به داخل ریه هایتان بکشید ( نفس خود را داخل بکشید) .

* برای عضلات شکمی : به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید. دست هایتان را زیرپشتتان قرار دهید به طوریکه بین زمین و پشت شما فاصله باشد. سپس کمر خود را به زمین بچسبانید و مجدداً آن را بلند کنید. باسن شما باید در حالت RELAX باشد. این حرکت ورزشی را هنگام دراز کشیدن، ایستادن یا نشستن می توانید انجام دهید.

* برای عضلات پشت و باسن : کف دست ها و زانوهای خود را روی زمین بگذارید، در حالیکه ستون فقرات شما کاملاً راست باشد. حرکت قبلی ( برای عضلات شکمی ) را انجام دهید ، یعنی کمر خود را به آرامی خم و راست کنید . سپس دست راست و پای چپ خود را بلند کنید ، طوریکه در راستای ستون فقرات شما باشند. مدتی در این حالت بمانید. سپس به آرامی دست و پای خود را پائین بیاورید. این بار دست چپ و پای راست خود را بلند کنید و به آرامی پایین بیاورید و به همین ترتیب ادامه دهید. اگر انجام این حرکت برای شما سخت است، می توانید دست و پای خود را بطور جداگانه بالا ببرید ، یعنی فقط دست یا پای خود را بلند کنید ، نه هر دو را با هم.

* برای عضلات شکم ، باسن و ران : پشت به دیوار بایستید . سپس سر، شانه و کمر خود را به دیوار بچسبانید، در حالیکه پاهای شما ۳۰ تا ۶۰ سانتیمتر با دیوار فاصله داشته باشند.

کمر خود را به سمت دیوار فشار دهید و به حالتی که می خواهید بنشینید، به سمت پایین بیایید، طوریکه زانوهای شما زاویه ۹۰ درجه را تشکیل دهند( یعنی کاملاً ننشینید). سپس به آرامی به حالت اول خود برگردید، در حالیکه پشت و باسن شما به دیوار چسبیده باشد.

تمرینات کششی :

این گروه از حرکات ورزشی نیز مانند حرکات قبلی در درمان و پیشگیری از کمردرد دوران بارداری مهم هستند. پس هیچ وقت آنها را فراموش نکنید. برای افزایش انعطاف پذیری کمر، این دسته از حرکات را هر روز بعد از انجام یک سری حرکات ورزشی و در مرحله گرم شدن بدن باید انجام دهید. باید۲۰ تا ۳۰ ثانیه این حرکت را نگه دارید( نه بیشتر) ، سپس استراحت کنید و مجدداً به همین ترتیب سه بار آن را تکرار کنید.

بیشترین عضلاتی که در ایجاد کمردرد مؤثر هستند، عضلات پشت بدن، سینه ها، پشت ران و گردن است. به همین دلیل ما هم فقط حرکات کششی مخصوص این عضلات را برای شما بیان می کنیم:
* کشش پشت بدن : روی دست ها و زانوهای خود بنشینید. دست هایتان را به سمت جلو بکشید. در صورت لزوم بالش کوچکی زیر شکمتان بگذارید تا از آسیب احتمالی محفوظ باشید. سپس روی زانوهایتان بنشینید و دست ها را بلند کرده و به جلو بکشید تا در ستون فقرات خود احساس کشش کنید.

* کشش عضلات پشت ران : یک صندلی مقابل خود بگذارید و یکی از پاهایتان را روی آن قرار دهید. در حالیکه پشتتان را صاف نگه داشته اید، به جلو خم شوید تا کشیدگی را در عضلات پشت ران احساس کنید. اگر نمی توانید راحت بایستید یا زانوهایتان خم می شود، به جای صندلی از یک وسیله کوتاه تر استفاده کنید.

* کشش عضلات سینه : کاملاً صاف بایستید، طوریکه سر رو به بالا و کمر صاف باشد. دست هایتان را از پشت به هم قفل کنید و بدون اینکه شانه هایتان به سمت جلو خم شوند، بازوهایتان را به سمت عقب بکشید تا کشیدگی را در قسمت جلوی شانه ها و بازوها احساس کنید.

* کشش عضلات گردن : در حالت نشسته یا ایستاده سر را به سمت جلو بیاورید و سپس به یک طرف ( چپ یا راست ) خم کنید. سپس دستی را که سر به آن سمت خم شده است، پشت سرتان ببرید و سرتان را کمی به سمت عقب فشار دهید. سپس به آرامی سرتان را به سمت دیگر برگردانید. این حرکت کمک می کند تا کشش لازم به عضلات گردن وارد شود.
سخن پایانی

با توجه به تغییرات بسیاری که در دوران بارداری در بدن رخ می دهد، کمردرد از مشکلات رایج این دوران است و نرمش بدنی روشی ساده برای بهبود کمردرد است.

به خاطر داشته باشید که همیشه علائم کمردرد خود در دوران بارداری را با پزشک در میان بگذارید تا از بی خطر بودن این حرکات ورزشی اطمینان حاصل کنید و از راهنمایی ها و ممنوعیت های موجود مطلع شوید.

البته بعضی از خانم های باردار ممکن است نیاز به درمان ویژه و جدی تری برای بهبود کمردرد داشته باشند.

امیدوارم توانسته باشم با ارائه این تمرینات ورزشی ، کمک کوچکی برای بهبود کمردرد شما مادران آینده کرده باشم.

 


+ نوشته شده در  سه شنبه بیست و سوم شهریور 1389ساعت 12:26 بعد از ظهر  توسط رضا  | 
ساعت ٥:٥٧ ‎ب.ظ روز پنجشنبه ۱٥ فروردین ۱۳۸٧  

 تعریف‌: عبارت‌ است‌ از انحراف‌ ستون‌ فقرات‌ همراه‌ چرخش‌ ستون‌ مهره‌ بطوریکه‌ زوائد شوکی‌ بطرف‌ تقعر و بدنه‌ مهره‌ها به‌ سمت‌ تحدب‌ قرار گیرد


 میزان‌ شیوع‌ اسکولیوز :

 میزان‌ شیوع‌ اسکولیوز حدود 2درصد الی‌ 5درصد گزارش‌ شده‌ است‌ .

 عوارض‌ اسکولیوز:

 1- درد       

 2- کاهش‌ تحرک‌ ستون‌ فقرات‌  

 3- اختلال‌ در سیستم‌ قلبی‌ - ریوی‌

 4- اختلال‌ در سیستم‌ عصبی‌                                

 5- عدم‌ تقارن‌ در دو طرف‌ بدن‌

 علل‌ اسکولیوز:

          1- علل‌ ناشناخته‌(ایدیوپاتیک) 

          2- مادرزادی‌ مثل‌ آرتروگریپوزیس

          3- فتق‌ دیسک‌

          4- بیماریهای‌ التهابی‌ مانند آپاندیسیت‌

          5- بیماریهای‌ متابولیک‌ مثل‌ نرمی‌ استخوان(‌ راشیتیسم‌)

          6- شکستگی‌ مهره‌ها

          7- انحراف‌ لکن‌ در اثر کوتاهی‌ یک‌ پا - خم‌ شدن‌ یک‌ پا - عقب‌ رفتن‌ زانو، پرانتزی‌ یا ضربدری‌ شدن‌ زانو در یک‌ طرف‌ یا در اثر عوامل‌ عضلانی‌ مانند کوتاهی‌ نزدیک‌ کننده‌ها، کوتاهی‌ دورکننده‌ ها

          8- عادتهای‌ غلط‌، ایستادن‌، نشستن‌ و حمل‌ اشیاء

          9- بیماری‌ هیستریک‌ (نمایشی‌)

          10- بعضی‌ از بیماریها مانند سل‌ استخوان‌ حتی‌ سرطانها وبیماریهای روماتیسمی‌

 نحوه‌ تشخیص‌ اسکولیوز:

 با استفاده‌ از خط‌ شاقولی‌ یا خط‌ مبدأ صفحه‌ شطرنجی‌ در کسانیکه‌ اسکولیوز دارند اصولاً  خط‌ شاقولی‌ یا خط‌ مبدأ صفحه‌ شطرنجی‌ درنمای‌ خلفی‌ از نقاط‌ شاخص‌ عبور نمی‌کند.

 برای‌ تشخیص‌ دقیق‌تر بهتر است‌ موارد زیر را نیز بررسی‌ کنیم‌ .

 در نمای‌ قدامی‌ نوک‌ سینه‌ها - وضعیت‌ آخرین‌ دنده‌ ها- هم‌ سطحی‌ خارهای‌ خاصره‌ای‌ قدامی‌ فوقانی‌ و بررسی‌ نحوة‌ عبور خط‌ شاقولی‌ از نقاط‌ شاخص‌ درنمای‌ قدامی‌

 همچنین‌ در نمای‌ خلفی‌ موارد زیر را بررسی‌ می‌کنیم‌

 هم‌ سطحی‌ سرشانه‌ها، هم‌ سطحی‌ خارکتفها و زاویه‌ تحتانی‌ کتفها، هم‌ سطحی‌ خارهای‌ خلفی‌ - فوقانی‌ لگن‌  بهتر است‌ موارد زیر کنترل‌ شود :

 چرخش‌ به‌ طرفین‌، خم‌ شدن‌به‌ طرفین‌ ، فاصله‌ نوک‌ انگشتان‌ از زمین‌، فاصله‌ بازوها از بدن‌ ،بررسی‌ چینهای‌ پهلوهای‌ دو طرف‌، علامت‌ گذاری‌ با استفاده‌ از ماژیک‌ یابرچسب‌

 اسکولیوز را از یک‌ نظر می‌توان‌ به‌ دو نوع‌ تقسیم‌ کرد

 1- اسکولیوز ساختمانی‌ یا ثابت‌                        2- اسکولیوز متحرک‌ یا عملکردی‌

 اصولاً در اسکولیوز ثابت  در ساختمان‌ مهره‌ها نیز تعییر ایجاد شده‌ است‌ و چنین‌ اسکولیوزی‌ باخم‌ شدن‌ به‌ جلو اصلاح‌ نمی‌شود. در حالیکه‌ در اسکولیوز متحرک ‌ ساختمان‌ مهره‌ها تغییر نکرده‌ است‌ و چنین‌ اسکولیوزی‌ غالباً با خم‌ شدن‌ به‌ جلو اصلامی‌ می‌شود .

 چه‌ اسکولیوزهایی‌ پیشرفت‌ می‌کنند؟

 اصولاً گفته‌ می‌شود اسکولیوزهای‌ زیر 40 درجه‌ ثابت‌ می‌ماند و اسکولیوزهای‌ بالای‌ 40 درجه‌ پیشرفت‌ می‌کند و سالانه‌ یک‌ درجه‌ به‌ میزان‌ اسکولیوز اضافه‌ می‌شود گفته‌ دیگر حکایت‌ از این‌ دارد که‌ میزان‌ احتمال‌ پیشرفت‌ اسکولیوزهای‌ بالای‌ 50درجه‌ در حدود 90 درصد است‌ در حالیکه‌ اسکولیوزهای‌ 20الی‌30 درجه‌ احتمال‌ پیشرفتی‌ در حدود 30درصد دارند.اسکولیوزهای‌ 30الی‌ 50درجه‌ احتمال‌ پیشرفتی‌ در حدود 60% دارند.

 اندازه‌گیری‌ اسکولیوز:

یک خط مماس بر سطح فوقانی بالاترین مهره ای کهانحراف دران دیده می شود و یک خط مماس بر سطح تحتانی پایین ترین مهره ای که انحراف درآن دیده میشود رسم می کنیم سپس‌ دو خط‌عمود برآنها رسم‌ کرده‌ و با استفاده‌ از  cobb angle زاویه‌ انحراف‌ را بدست‌ می‌آورند 

 «حرکات‌ اصلاحی‌»

 اگر اسکولیوزی‌ داشته‌ باشیم‌ که‌ تحدب‌ آن‌ به‌ سمت‌ چپ‌ و تقعر آن‌ به‌ سمت‌ راست‌ باشد حرکات‌ زیر توصیه‌ و تجویز می‌شود .

 الف‌ حرکات‌ کششی‌:

 1- آویزان‌ شدن‌ از بارفیکس‌

 2- آویزان‌ شدن‌ از بارفیکس‌ سوئدی‌ بطوریکه‌ دست‌ راست‌ به‌ میله‌ بالائی‌ و دست‌ چپ‌ به‌ میله‌ پایینی‌ فیکس‌ شود.

 3- شخص‌ دست‌ راست‌ خود را  بالا آورده‌ وتا جایی‌ که‌ امکان‌ دارد آن‌ را به‌ سمت‌ بالا می‌کشد

 4- شخص‌ دست‌ راست‌ خود را به‌ سمت‌ مقابل‌ می‌کشد.

 5- شخص‌ روی‌ دوزانو نشسته‌ بدون‌ اینکه‌ باسن‌ خود را از روی‌ ساق‌ پایش‌ جداکند سعی‌ می‌کند به‌ یک‌ نقطه‌ دور دست‌ بادست‌ راست‌ خود چنگ‌ بیاندازد.

 6- شخص‌ در حالیکه‌ روی‌ زمین‌ به‌ حالت‌ چهار دست‌ و پا قرار گرفته‌ دست‌ راست‌ خود را بالا آورده‌ و به‌ سمت‌ مقابل‌ می‌کشد.

 7- در همان‌ وضعیت‌ پای‌ راست‌ خودرا بالا آورده‌ و به‌ سمت‌ مقابل‌ می‌کشد.

 8- شخص‌ به‌ شکم‌ یا به‌ پشت‌ خوابیده‌ دست‌ و پای‌ راست‌ خود را تا جایی‌ که‌ ممکن‌ است‌ به‌ سمت‌ مقابل‌ می‌کشد .

 ب‌) حرکات‌ تقویتی‌ :

 1- شخص‌ به‌ سمت‌ راست‌ خوابیده‌ دستهای‌ خود را در پشت‌ گردن‌ خود قلاب‌ کرده‌ سرو سینه‌ خود را بالا می‌آورد.

 2- شخص‌ به‌ سمت‌ چپ‌ خوابیده‌ آرنج‌ خود را با زاویه‌ 90درجه‌ روی‌ زمین‌ قرار داده‌ و باسن‌ خود را در همان‌ سمت‌ از زمین‌ جدا می‌کند .

 3- در حالیکه‌ شخص‌ ایستاده‌ است‌ یک‌ وزنه‌ نسبتاً سبک‌ به‌ دست‌ راست‌ وی‌ داده‌ می‌شود و از وی‌ درخواست‌ می‌گردد که‌ تنه‌ خود را صاف‌ نگه‌ دارد یاحتی‌ به‌ سمت‌ مخالف‌ خم‌ کند.

 4- اگر علت‌ اسکولیوز مربوط‌ به‌ کوتاهی‌ عضلات‌ دورکننده‌ (عمدتاً کشنده‌ پهن‌ نیام‌ - سرینی‌ میانی‌- گلوتوس مدیوس‌) باشددر آنصورت‌ رفع‌ کوتاهی‌ این‌ عضلات‌ به‌ اصلاح‌ اسکولیوز کمک‌ خواهد کرد.

 5- اگر علت‌ اسکولیوز کوتاهی‌ عضلات‌ نزدیک‌ کننده‌ ران‌ باشد رفع‌ کوتاهی‌ این‌ عضلات‌ به‌ اصلاح‌ اسکولیوز کمک‌ خواهد کردبا استفاده‌ از حرکات‌ زیر:

 1- از شخص‌ می‌خواهیم‌ تا آنجا که‌ ممکن‌ است‌ پاهای‌ خود را از  همدیگر دور کند.

 2- از شخص‌ می‌خواهیم‌ پای‌ خود را روی‌ بلندی‌ قرار داده‌ و از پهلو روی‌ آن‌ خم‌ شود.

 3- اگر علت‌ اسکولیوز کوتاهی‌ یک‌ پا باشد می‌توان‌ آن‌ را بطریق‌ زیر اصلاح‌ کرد.

 1- با استفاده‌ از عمل‌ جراحی‌

 2- اگر کوتاهی‌ کم‌ باشد با استفاده‌ از کفی‌ در داخل‌ کفش‌ - افزودن‌ یک‌ پاشنه‌ در داخل‌ کفش‌، افزودن‌ یک‌ پاشنه‌ در داخل‌ و خارج‌ کفش‌ با بالا بردن‌ ارتفاع‌ کفش‌ هم‌ در قسمت‌ پنجه‌ و هم‌ در قسمت‌ پاشنه‌، استفاده‌ از بریس‌ آویزان‌

 «اگر علت‌ اسکولیوز، زانوی‌ ضربدری‌ -زانوی‌ پرانتزی‌ - زانوی‌خم‌ شده‌ - زانوی‌ به‌ عقب‌ رفته‌ باشد اصلاح‌ این‌ ناهنجاریها به‌ اصلاح‌ اسکولیوز کمک‌ می‌کند»

 نحوه‌ اندازه‌گیری‌ طول‌ اندام‌ تحتاتی‌

 برای‌ اندازه‌گیری‌ طول‌ اندام‌ تحتانی‌ از دو تکنیک‌ استفاده‌ می‌کنیم‌

 الف‌ - اندازه‌گیری‌ کاذب‌

 ب‌ - اندازه‌گیری‌ حقیقی‌

 الف‌: اندازه‌گیری‌ کاذب‌ :

 دراین‌ روش‌ برای‌ اندازه‌گیری‌ طول‌ اندام‌ تحتاتی‌، فرد به‌ پشت‌ می‌خوابد پاها کاملا" صاف‌ وکشیده‌ کنارهم‌ قرارمی‌ گیرد ومافاصله‌ ناف‌ تاقوزک‌ داخلی‌ را درهردو پا اندازه‌ گرفته‌ وباهم‌ مقایسه‌ می‌کنیم‌ .

 ب‌ : اندازه‌گیری‌ حقیقی‌ :

 دراین‌ روش‌ مانند روش‌ اول‌ فردبه‌ پشت‌ می‌خوابد پاها کاملا" صاف‌ وکشیده‌ کنارهم‌ قرارمی‌ گیرند ومافاصله‌ (خارخاصره‌ای‌ قدامی‌ فوقانی‌) تاقوزک‌ داخلی‌ را درهردو پا اندازه‌ گرفته‌ و باهم‌ مقایسه‌ می‌کنیم‌ .



+ نوشته شده در  سه شنبه بیست و سوم شهریور 1389ساعت 12:25 بعد از ظهر  توسط رضا  | 
پشت گرد از جمله عادت های بد و نا هنجاری های رایج بین جوانان بویژه دختران است . این عارضه که به آن کایفوز جوانان هم گفته می شود ازعوارضی است که بدلایل مختلف بوجود می آید ولیکن قابل درمان است.    در این وضعیت با دور شدن کتف ها از یکدیگر مفصل بازو به جلو چرخیده و باعث کوتاهی عضلات سینه ای در جلو وکشیدگی و ضعف عضلات سوم وچهارم ذوزنقه و عضلات متواضی الاضلاع در پشت  می گردد.

 برآمدگی در پشت جلوه خوبی ندارد گر چه ممکن است این عارضه به کایفوز یا همان گوژپشتی بیانجامد . بد نشستن هنگام مطالعه و یا خیاطی و کارهای دستی و پایین انداختن سر برای مدت طولانی ، سر به زیر بودن به معنای جلو پا را نگاه کردن هنگام پیاده روی ،وانتقال وزن سر و گردن به جلو و خارج از مرکز ثقل بدن : در جای خود باعث کشیدگی عضلات راست کننده گردن می شود . افسردگی و عدم تحرک و ثابت ماندن در وضعیت های غلط ازجمله عوامل کمک کننده به این عارضه هستند . دختران خجالتی در دوران بلوغ بعلت عدم آگاهی ازرشد سریع و بروز صفات ثانویه جنسی ،در هنگام رشد ،سعی در پوشاندن برجستگی سینه هایشان، از دیگران دارند بنابر این بازوان را بطرف جلو چرخانده و سینه ها را بین دو بازو پنهان می کنند این کار باعث می شودعضلات سینه ای آنها کوتاه شده و عضلات کتف آنها در ناحیه پشت کشیده شوند و پس از چندی بدن این عادت غلط را حفظ کرده و به صورت یک عادت بد حفظ می کنند . در این هنگام با توضیح مسئله و اینکه همه این مسائل طبیعی است نگرانی آنان را بر طرف کرده سپس به انجام حرکات ورزشی مناسب ترغیبشان می کنیم.

  درمان : کشش عضلات سینه ای و تقویت عضلات پشتی

 


+ نوشته شده در  سه شنبه بیست و سوم شهریور 1389ساعت 12:24 بعد از ظهر  توسط رضا  | 

افزایش بیش از حد گودی کمر را کمر گود یا لوردوز کمری می گویند.

با انجام برخی حرکات اصلاحی ورزشی گودی کمر درمان می شود و اگر ضعف عضلات شکم عامل اصلی گودی کمر باشد باید عضلات شکم را تقویت کرد.  

باید حرکات زیر را انجام بدهید :

۱- به پشت بخوابید و سرتان را از زمین بلند کنید. در این حالت، عضلات شکم  منقبض می شود.

۲- به پشت بخوابید و عضلات شکم و باسن را منقبض کنید و کمر را به زمین فشار دهید و چند لحظه این حالت را حفظ کنید. بعد از چند ثانیه استراحت دوباره این کار را تکرار کنید.


۳- باز هم به پشت بخوابید و زانوها و ران ها را خم کنید. در حالی که دست ها

را روی سینه قرار داده اید، حرکت بلند شدن را انجام دهید تا جایی که زاویه

تحتانی کتف، از زمین بلند شود. 

اما اگر کوتاهی عضلات خم کننده ران عامل تغییر شکل کمر باشند، باید حرکات اصلاحی ورزش از نوع کششی انجام بدهید :

۱- به پشت روی تخت بخوابید، طوری که زانوها از تخت آویزان باشد. یک پا را از ران به تخت ببندید یا این که پا را در تماس با تخت نگاه دارید. این حرکت باعث می شود عضلات خم کننده ران در پای مخالف کشیده شود. این حرکت باید به صورت متناوب انجام شود تا عضلات خم کننده هر دو ران کشیده شوند.

۲- رو به شکم بخوابید. زانوی یک پا را خم کنید و سپس بالا بیاورید. در این حرکت عضلات جلوی ران کشیده می شود. در صورتی که عضله راست رانی که قسمتی از چهار سر است کوتاه شده باشد، زانو باید حتما خم باشدتا عضله مزبور کشیده شود.

اما اگر کمر گود مادر زادی باشد با حرکات اصلا نمی توان آن را درمان کرد.

در افرایش گودی کمر در خانم ها به دلیل زایمان ها باید عضلات شکم را تقویت کرد.   استفاده از کفش های پاشنه بلند هم یکی از عوامل بوجود آمدن  گودی کمر می باشد


+ نوشته شده در  سه شنبه بیست و سوم شهریور 1389ساعت 12:18 بعد از ظهر  توسط رضا  | 

کمردرد

 

نوشته: دکتر بهروز مصلحی

 

 

مقدمه

 

ستون فقرات انسان ساختمان بسیار پیچیده ای است و از لحاظ تشریحی به دو قسمت تقسیم می شود. قسمت جلوئی که از یک سری بدنه استخوانی استوانه ای تشکیل شده که بوسیله دیسک های بین مهره ای به هم وصل شده اند و بوسیله دو رباط طولی بزرگ جلوئی و پشتی روی هم نگهداری می شوند. قسمت پشتی از عناصر ظریفتری تشکیل شده که از بدنه مهره به شکل پایکهایی خارج شده و با رباطهای اطراف خود کانال مهره ای را

می سازند که نخاع در داخل آن قرار دارد. ثبات ستون فقرات به دو نوع حمایت وابسته است:  1- مهره های استخوانی و دیسک بین مهره ای، 2- ماهیچه ها و رباط های اطراف آن. اگر چه این ساختمانها بسیار محکم و قوی هستند اما برای انجام ساده ترین حرکات کمر که فشار بسیار زیادی به مهره های کمر وارد می کند،بودن عضلات قوی مانند عضلات شکم ، کمر و پهلو ها ضروری است. تعداد مهره ها در ستون فقرات انسان 33 عدد می باشد که 24 عدد از آنها از هم جدا و 9 عدد از آنها به هم چسبیده و استخوان خاجی و دنبالچه را می سازد. دیسک بین

مهره ای از دو قسمت مشخص ساخته شده است: 1- اطراف دیسک یک بافت فیبری محکم بوده و "آنولوس فیبروز" نام دارد، 2- قسمت مرکزی دیسک یک ماده ژلاتینی بنام " نوکلئوس پولپوس" وجود دارد. وظیفه دیسک در واقع ایجاد یک بستر نرم برای دو مهره مجاور است که از برخورد دو استخوان با هم جلوگیری نموده و با خاصیت ارتجاعی خود ضربه ها را مهار می نماید.

 

تاریخچه

 

تاریخچه کمردرد را می توان از روی اسکلت هایی که از انسانهای نخستین بدست آمده بوضوح دریافت. در این اسکلت ها تغییرات تخریبی مهره های کمر و پارگی دیسک دیده می شود. انسان در مقایسه با پستاندارانی که بر روی چهار دست و پا راه می روند بیشتر به کمردرد مبتلا می شود، زیرا در پستانداران چهار پا ستون فقرات همواره بشکل افقی قرار داشته و مهره ها و دیسک های بین مهره ای فشار جاذبه را کمتر تحمل می کنند. اما چون انسان از دست های خود استفاده می کند و بر روی دو پا راه می رود مجبور است ستون فقرات خود را همواره قائم نگه دارد و چون ماهیچه های قائم نگهدارنده ستون فقرات هنوز در انسان آنقدر تکامل یافته نیستند که بتوانند مهره ها را محکم روی هم نگه دارند، بناچار با هر حرکت ساده ای مهره ها و دیسک های بین مهره ای فشار زیادی را متحمل می شوند، بخصوص در افراد غیر ورزشکار که این ماهیچه ها ضعیف ترند این امر بیشتر مشهود است.

 

همه گیری شناسی

 

یکی از شایع ترین دردهایی که بیمار را نزد پزشک می برد کمردرد است. شاید بتوان گفت که بیش از 60 درصد مردم تا سن 30 سالگی کمردرد را بنحوی تجربه کرده اند و با افزایش سن این موضوع بیشتر به چشم می خورد. از سن 30 سالگی به بعد در واقع تخریب مهره ها آغاز می شود و با افزایش سن، قوس ستون فقرات بیشتر شده و بدلیل کوتاه شدن ارتفاع بدنه مهره ها و ارتفاع دیسک های بین مهره ای رفته رفته تا حدودی قد افراد کوتاه تر می شود. علاوه بر بیماریهای مختلفی که در سنین بالا بطور شایعی ستون فقرات را درگیر می سازد، خود کهولت به تنهایی می تواند دلیل خوبی برای کمردرد باشد.

 

علت شناسی و آسیب شناسی

 

دلایل بسیار زیادی برای کمردرد وجود دارد. شایع ترین علت کمردرد کشیدگی و یا پیچ خوردگی عضلات کمرمی باشد.

اگر فردی ناگهان وزنه ای را که در توان او نیست از زمین بلند کند و قبلا برای این کار تمرین نکرده باشد یا یک حرکت ناگهانی انجام دهد، عضلات کمر دچار گرفتگی و اسپاسم می شوند. این انقباض در عضلات کمر باعث فشرده شدن مهره ها ی ستون فقرات به یکدیگر شده و عصب هایی که از بین این مهره ها خارج می شوند تحت فشار قرار گرفته و با تحت فشار قرار گرفتن این عصب ها ، آنها تحریک شده و انقباض عضلات کمر را بیشتر می نمایند و این چرخه معیوب آنقدر تکرار می شود تا زمانی که فرد به علت درد شدید قادر به ایستادن نمی باشد. بد نشستن و بد خوابیدن هم می تواند از علل بسیار مهم کمردرد باشد. از علت های شایع کمردرد در میان کارمندان، نشستن طولانی مدت در وضعیت نامناسب پشت میز است که باعث ضعف عضلات کمر و فشار به مهره ها می شود. اگر فشار وارد شده به مهره ها خیلی زیاد باشد، دیسک بین مهره ای ممکن است از جای خود خارج شده و به نخاع که در پشت آن قرار دارد فشار وارد نماید که اصطلاحا می گویند دیسک دچار فتق شده که شایع ترین محل آن بین مهره کمری شماره 5 و مهره خاجی شماره 1 می باشد. اگر این اتفاق بیفتد، علاوه بر کمردرد فرد دچار بی حسی و سوزن سوزن شدن پاها می شود که علامت بدی بوده و نشان می دهد که دیسک به نخاع فشار وارد کرده است و اگر درد کمر از بالا شروع شده و به پشت رانها و پشت ساق های پا تیر بکشد اصطلاحا به آن درد سیاتیک می گویند که به علت وارد شدن فشار به عصب سیاتیک ایجاد می شود. از علت های دیگر کمردرد می توان: روماتیسم ، تب مالت ، عفونتهای لگن ، ضربه های مکانیکی مستقیم ، تومورهای نخاع ، و سل مهره های کمر را نام برد.

 

تشخیص علت کمردرد

 

با یک معاینه ساده، پزشک می تواند به بسیاری از علت های کمردرد پی ببرد. اگر در معاینات فیزیکی ساده، پزشک به فتق دیسک بین مهره ای یا سل مهره ای یا علت های مهم دیگر مشکوک شود ابتدا می تواند از یک عکس برداری ساده ستون فقرات و در موارد پیچیده تر از سی-تی-اسکن و ام-آر-آی برای تشخیص قطعی بهره ببرد. با انجام یک آزمایش خون می توان به وجود تب مالت، عفونت، روماتیسم و علت های دیگر پی برد.

 

پیشگیری

 

مهمترین مبحث در مورد کمردرد پیشگیری از آن است. چون کمردرد یکی از دردهای شایع در انسان است و اغلب باعث زمین گیر شدن و تلف شدن نیروی انسانی می شود، باید پیشگیری از آن را بخوبی یاد گرفت. اعمال روزانه ما بر عملکرد ستون فقرات اثر مستقیم دارد. بنابراین انجام اعمال روزانه به روش صحیح می تواند از ابتلاء به ضایعات کمری جلوگیری کرده و در صورت وجود ضایعه آن را بهبود بخشد. نکته مهمی که باید در همه اعمال روزانه رعایت شود، چرخش لگن رو به عقب است، طوری که گودی کمر از بین برود، برجستگی باسن کم شود و عضلات شکم سفت شود:

 

1- خوابیدن

 

 همیشه از تشک سفت استفاده کنید، بطوری که تشک در ناحیه کمر گود نشود. نحوه خوابیدن می بایست طاقباز و یا به پهلو باشد. موقع طاقباز خوابیدن، بالشت کوتاه باشد و در صورتی که هیچگونه ناراحتی و درد در زانو ندارید

می توانید از بالشت کوتاه زیر زانو هم استفاده نمایید. در هنگام به پهلو خوابیدن بالشت کوتاه باشدو زانوها خم،به اندازه ای که کف دست به زانو برسد. بهتر است هرگز روی شکم نخوابید، ولی اگر به هر دلیلی مجبور به خوابیدن روی شکم هستید، باید یک بالشت کوتاه زیر شکم یا تنه خود قرار دهید و یک زانو را خم کنید و بالشت زیر سر نگذارید. برای خارج شدن از تختخواب، ابتداء به طرف کنار تختخواب بچرخید و زمانی که پاها از لبه تخت آویزان شد با سفت کردن عضلات شکم و کمک دستها بنشینید.

 

2- نشستن

 

 از عوامل ایجاد کننده کمردرد بخصوص در ادارات و محیط های کار نشستن به مدت طولانی در وضعیت نامناسب است. موقع نشستن باید به نکات زیر مخصوصا نوع صندلی توجه نمایید:

 

(1) پشتی صندلی باید ارتفاع، پهنا و فرورفتگی مناسب داشته باشد، به صورتی که به طور کامل تنه را تا حد کمربند شانه حمایت کند.   

 

(2) استفاده از حمایت کننده در ناحیه کمر: حمایت کننده باید 30 سانتی متر پهنا و 7.5 تا 10 سانتی متر قطر داشته باشد. محل قرار گرفتن آن در پشت کمر تقریبا در ناحیه ای است که کمربند شلوار قرار می گیرد.

 

(3) پشتی صندلی نسبت به خط قائم 25 تا 30 درجه رو به عقب زاویه داشته باشد.

 

(4) بخش عقبی نشیمنگاه صندلی فرو رفتگی داشته باشد.

 

(5) ارتفاع مناسب نشیمنگاه، بطوری که کف پا روی زمین قرار گیرد و حفره پشت زانو 2 تا 3 سانتی متر بالاتر از لبه صندلی قرار گیرد. در غیر اینصورت از زیر پایی استفاده نمایید.

 

(6) عمق و پهنای نشیمنگاه حدود 40 سانتی متر باشد و زاویه ای با افق نداشته باشد.

 

(7) نشیمنگاه صندلی بیش از حد نرم نباشد.

 

(8) بهتر است پایه صندلی چرخدار نباشد.

 

(9) صندلی باید دسته دار باشد. دسته صندلی بایستی 15 تا 30 سانتی متر طول و 5 سانتی متر پهنا داشته باشد. ارتفاع صندلی زمانی مناسب است که راحت روی صندلی نشسته اید و بازو به تنه چسبیده و آرنج با زاویه 90 درجه روی دسته صندلی قرار گرفته باشد.

 

(10) هر 20 دقیقه یک بار از جای خود بلند شوید و حداقل یک دقیقه راه بروید.

 

(11) حفظ وضعیت مناسب بدن، وضعیت کمر، اندامهای تحتانی و فوقانی، گردن صاف، شانه ها رو به عقب و سر به سمت بالا باشد. برای تمرین وضعیت مناست می توانید از یک وزنه کوچک و سبک روی سر استفاده نمایید.

 

(12) ارتفاع مناسب میز کار: ارتفاع مناسب میز برای مطالعه و نوشتن با توجه به طول قد افراد بین 70 تا 80 سانتی متر است بطوری که فرد مجبور نباشد به علت کوتاهی میز، روی میز خم شود و یا به علت بلندی دائما عضلات شانه را منقبض نموده و بدن را بکشد. ارگونومی یا همان سازگاری بدن با محیط کار از عوامل بسیار مهم در پیشگیری از کمر درد است.

 

(13) محیط کار باید از لحاظ سر و صدا، نور، دما و غیره مناسب باشد.

 

(14) فشارهای روحی را باید در محیط کار به حداقل رسانید و از خستگی مفرط بایستی پرهیز کرد.

 

(15) نشستن بر روی زمین ممنوع است، زیرا به کمر و زانوها فشار می آورد، ولی اگر به هر دلیلی مجبور هستید که روی زمین بنشینید، سعی کنید به جایی تکیه دهید، کمر و پشت را صاف نگه داشته و غوز نکنید.

 

3- ایستادن

 

 در هنگام ایستادن باید یک چهار پایه کوتاه به ارتفاع 20 سانتی متر زیر یک پا قرار دهید بطوری که یک زانو خم شده و روی چهار پایه قرار گیرد و پس از ده دقیقه باید پای دیگر را بر روی چهار پایه قرار دهید. اگر ایستادن صحیح باشد، شانه ها صاف قرار می گیرند و گودی کمر کم می شود، لگن چرخش رو به عقب داشته و زانوها آزاد خواهند بود.در طی کارهای روزانه مانند اطو کردن نیز باید یک چهار پایه زیر یک پا قرار دهید. تا آنجاییکه امکان دارد از ایستادن طولانی مدت پرهیز نمایید، ولی اگر در جایی که چهارپایه وجود ندارد مجبور به ایستادن طولانی مدت هستید، مانند حالت آزاد باش در ارتش، ابتدا روی یک پا بایستید و پس از چند دقیقه پارا عوض کنید.

 

4- راه رفتن

 

 برای راه رفتن صحیح و بدون درد باید بیش از هر چیز به وضعیت لگن توجه نمایید. اگر لگن چرخش رو به عقب داشته باشد، گودی کمر صاف می شود و باسن فرو رفته و کوچک می شود.در این حالت باید عضلات شکم سفت باشد و گوشها به موازات شانه قرار گیرند. نکته مهم دیگر کفش مناسب است. همیشه از کفشی که کاملا اندازه بوده و پا درون آن لق نزند استفاده کنید. پاشنه کفش بهتر است 3 سانتی متر ارتفاع داشته باشد، نرم و پشت آن بریده باشد. هرگز از کفش پاشنه بلند استفاده ننمایید و تا می توانید در سطوح ناهموار و سربالایی و سر پایینی راه نروید.

 

5- خم شدن

 

 در هنگام خم شدن باید زانوها بیشتر از لگن خم شوند و ستون فقرات صاف باشد.شانه ها صاف و در یک خط باشند و قوس به طرف جلو پیدا نکنند، پاها از هم فاصله کافی داشته باشند و شکم سفت باشد.

 

6- لباس پوشیدن

 

 در هنگام پوشیدن یا در آوردن شلوار، جوراب یا کفش نباید از کمر خم شوید. باید بخوابید یا به دیوار تکیه کنید و در حالی که کمر صاف است با خم کردن ران و زانو وضعیت مناسب را بوجود بیاورید. در صورت لزوم می توانید از وسایل کمکی مانند پاشنه کش با دسته بلند استفاده نمایید.

 

7- گذاشتن و برداشتن اشیاء از صندوق عقب اتومبیل

 

 در هنگام گذاشتن و برداشتن اشیاء از صندوق عقب اتومبیل بایستی از مفصل ران خم شوید نه از کمر. کمر باید صاف و شکم سفت باشد. در صورت لزوم می توانید از لبه صندوق عقب بعنوان تکیه گاه استفاده نمایید و اگر قد شما کوتاه است، چهارپایه ای زیر پا قرار دهید.اگر قد شما بلند است می توانید یک پا را درون صندوق عقب قرار دهید و زانوی دیگر را هم به اتومبیل تکیه دهید و در این وضعیت بار را بلند کنید.

 

8- بلند کردن اجسام از روی زمین

 

 برای بلند کردن اجسام از روی زمین می بایست با زانوهای خم شده، نشسته و جسم را از روی زمین بلند کنید، بطوریکه شکم تو رفته و کمر صاف باشد و باید عضلات شکم را سفت نمایید. توجه داشته باشید که هر چقدر بار از بدن دورتر باشد، فشار وارد شده بر ستون فقرات افزایش می یابد و برعکس هر چقدر که بار به بدن نزدیک تر باشد فشار وارده بر ستون فقرات کمتر می شود. بنا براین هر چه می توانید بار را به بدن خود نزدیکتر نمایید.

 

9- حمل بار

 

 هنگامی که می خواهید باری را در یک دست بگیرید و حمل نمایید مانند حمل کیف دستی یا زنبیل حاوی میوه، باید چرخش در کمر نباشد، زانوها کمی خم شود و گودی کمر با چرخش رو به عقب لگن از بین برود. زمانی که مجبور هستید بار را با هر دو دست حمل کنید، بهتر است که آن را روی شانه قرار دهید و حمل کنید. اگر مجبور هستید که بار را در جلو بدن حمل نمایید، هر چه می توانید بار را به بدن نزدیکتر نموده و به شکم بچسبانید. عضلات شکم در این حالت باید سفت و گودی کمر صاف باشد.

 

10- عبور از موانع

 

 برای عبور از روی موانع مانند عبور از روی جدول کنار خیابان باید گودی کمر صاف باشد، لگن روبه عقب چرخیده، شکم تو باشد،پشت صاف باشد و ساق پا به طرف جلو بدن حرکت داده شود نه به طرفین، و چرخش کمر هم وجود نداشته باشد. در هنگام عبور از زیر بند خشک کردن لباسها در حیاط یا از زیر شاخه درختان باید زانوها خم شوند، کمر و پشت صاف باشد، چرخش لگن رو به عقب باشد و در هنگام خم شدن کمر و لگن و صاف شدن پس از آن، حرکت طبیعی و هماهنگی خم شدن لگن و کمر حفظ شود.

 

11- هل دادن و کشیدن اشیاء

 

 در هنگام هل دادن و کشیدن اشیاء مانند استفاده از جارو برقی یا جاروی تی شکل جهت شستن زمین، باید دسته جارو تا حد ممکن به بدن نزدیک باشد، گودی کمر با چرخش لگن صاف شود و شکم تو باشد، باسن زیر بدن قرار گیرد و زانوها خم و متحرک باشند. از هل دادن و کشیدن اجسام سنگین به تنهایی خودداری فرمایید ولی اگر به هر دلیلی مجبور شدید این کار را انجام دهید،بهتر است پشت خود را به جسم سنگین تکیه داده و با فشار عضلات پا و ران جسم را هل دهید.

 

12- رانندگی کردن

 

 زمان ورود به اتومبیل ابتداء باسن را روی صندلی قرار دهید و سپس پاها را وارد کنید، سپس صندلی را میزان نمایید. هنگام رانندگی صندلی باید صاف بوده و کمی هم پایه صندلی بالا باشد تا زانوها به فرمان نزدیک شود. فاصله مناسب از فرمان باید به اندازه ای باشد که اگر دستها به صورت قیچی از روی یکدیگر عبور کنند راننده مجبور به حرکت به طرف جلو نباشد. هر چند دقیقه یک بار چرخش لگن انجام دهید. اگر مجبور هستید طولانی مدت رانندگی کنید قبل از آنکه خسته شوید از اتومبیل پیاده شوید، چند قدم راه بروید و چند تا حرکت کششی انجام دهید.

 

13- دستشوئی رفتن

 

 اگر مبتلاء به کمردرد هستید از دستشوئی ایرانی به هیچ عنوان استفاده نفرمایید. بدلیل فشار زیادی که به ستون فقرات و زانوها در هنگام استفاده از دستشوئی سنتی وارد می شود امروزه پزشکان استفاده از این نوع توالت را به طور کلی برای افراد مبتلاء به کمردرد ممنوع کرده اند. استفاده از توالت فرنگی تاثیر بسیار زیادی برای پیشگیری از کمردرد دارد.

 

14- کارهای دیگر

 

(1) مرتب کردن بستر: در یک طرف بستر زانو بزنید و تخت را مرتب کنید، سپس به طرف دیگر بروید و آن طرف را هم مرتب کنید. هیچ وقت با زانوی صاف بدن را نکشید تا طرف دیگر را مرتب نمایید.

 

(2) هنگام بغل کردن کودک، قوانین بلند کردن اجسام را بکار ببرید.

 

(3) هر جا احتمال لیز خوردن وجود دارد احتیاط کنید. بنابراین همیشه کف آشپزخانه را شسته و خشک نمایید.

 

(4) برای خرید و حمل اجسام از چرخ دستی استفاده کنید.

 

(5) به ارگونومی یا همان تطابق محیط کار با بدن توجه فرمایید. مثلا وسایل را طوری قرار دهید که با کمترین مصرف انرژی بتوانید از وسایل استفاده کنید. بنابراین محل و ارتفاع اجاق گاز و میز آشپزخانه باید با قد شما مناسب باشد. وسایل سنگین را در قفسه های هم سطح کمد و وسایل سبک را در قفسه های پائین قرار دهید.برای قرار دادن اجسام در بالای کابینت از چهارپایه استفاده کنید. بند خشک کردن لباسها باید ارتفاع مناسب با قد شما را داشته باشد تا مجبور به کشش اضافه نباشید.

 

(6) شستشوی دست و صورت در دستشوئی: زانوها کمی خم و پاها کمی بیشتر از عرض شانه باز شود و به جای خم شدن از کمر، از ناحیه ران خم شوید و روی دستشوئی تکیه کنید.

 

(7) وزن زیاد به تنهائی عامل ایجاد کمردرد نیست، ولی چاقی موضعی بخصوص در ناحیه شکم به علت فشار اضافه به کمر باعث کمردرد می شود. بنابراین افراد مبتلاء به کمردرد باید همیشه با رژیم غذائی مناسب و ورزش، تناسب اندام و وزن مناسب خود را حفظ نمایند. وزن مناسب هرفرد در آقایان برابر است با قد بر حسب سانتی متر منهای صد و در خانمها همین فرمول است ولی از عدد باقیمانده 10 را کم می کنیم. بطور مثال در خانمی که قد او 160 سانتی متر می باشد وزن مناسب برابر است با:     50  کیلو گرم       ( 50 = 10 – 100 – 160)

 

15- ورزش

 

 یکی از کارهای بسیار مهم برای پیشگیری از کمردرد ورزش است. همانطور که ذکر شد یکی از اجزاء مهم ساختمان ستون فقرات عضلات قائم نگهدارنده ستون فقرات هستند. هر چقدر بتوانیم این عضلات را تقویت نماییم در پیشگیری از ابتلاء به کمردرد موفق تر خواهیم بود. ورزشهای نامناسب و سنگین نه تنها مفید نیست بلکه خود باعث تخریب دیسک بین مهره ای شده و درمان کمردرد را به تاخیر می اندازد. ورزشهای مخصوص کمردرد باید توسط پزشک یا متخصص فیزیوتراپی به بیماران آموزش داده شود. شنا، پیاده روی در سطح هموار، راه رفتن در آب از ورزشهای بسیار مفید برای افراد مبتلاء به کمردرد می باشد.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

   


+ نوشته شده در  سه شنبه بیست و سوم شهریور 1389ساعت 12:17 بعد از ظهر  توسط رضا  | 

+ نوشته شده در  دوشنبه یازدهم خرداد 1388ساعت 3:31 بعد از ظهر  توسط رضا  | 

فیزیولوژی ماساژ و فوائد آن

 

 

فشار ماساژ و پاسخی که در بدن ایجاد می‌کند، توانائی اثرگذاری فیزیولوژیک بر سیستم‌های گردش خون اسکلتی (هم‌بند) پوششی، تنفسی و تناسلی، عضلانی، دفاعی، عصبی و گوارشی دارد.

 

 

 

 

 

 

برای فهم بهتر فوائد ماساژ، ابتدا باید بدانیم که چگونه بدن از لحاظ فیزولوژیک ماساژ را تجربه می‌کند؟
● پاسخ‌های مکانیکی و واکنشی به ماساژ
انجام ماساژ سبب ایجاد دو نوع پاسخ در بدن می‌شود:
▪ پاسخی مستقیم و ناشی از فشار یا نیروی وارده که پاسخ مکانیکی نام دارد.
▪ پاسخی که به تحرک سیستم عصبی داده می‌شود و پاسخ واکنشی یا رفلکسی نامیده می‌شود.
این دو نوع پاسخ به هم بستگی بسیار دارند و اغلب به‌صورت هم‌زمان اتفاق می‌افتد.
● پاسخ مکانیکی
پاسخ مکانیکی در نتیجهٔ فشار و دامنهٔ حرکتی به‌وجود می‌آید. در حین عمل ماساژ، بافت کشیده و مالانده می‌شود و تحت فشار قرار می‌گیرد. مثال‌هائی از پاسخ‌های مکانیکی را می‌توان به‌صورت افزایش جریان خون، کاهش تورم و از بین بردن بافت اسکار ذکر کرد.
● پاسخ واکنشی
پاسخ واکنشی شامل افزایش قطر عروق خونی، کاهش فشار خون و آرام شدن عمومی بدن می‌باشند.
● فوائد ماساژ
فشار ماساژ و پاسخی که در بدن ایجاد می‌کند، توانائی اثرگذاری فیزیولوژیک بر سیستم‌های گردش خون اسکلتی (هم‌بند) پوششی، تنفسی و تناسلی، عضلانی، دفاعی، عصبی و گوارشی دارد.
● سیستم قلبی ـ عروقی
۱) ماساژ عمیق با تسهیل مکانیکی بازگشت خون وریدی به قلب، سبب بهبود گردش خون در بدن می‌شود. در ناحیه تحت فشار، وریدها تخلیه می‌شوند و نسبت به ناحیه مجاور خود مقاومت کمتری خواهند داشت. لذا پذیرای جریان خون بیشتری خواهند شد. دریچه‌های موجود در وریدها از بازگشت جریان خون از قلب جلوگیری خواهند کرد. دست‌های یک ماساژور مانند قلب دوم عمل می‌کند و سبب افزایش جریان خون، تنها در ناحیه تحت ماساژ می‌شود. بدن با اتساع رفلکسی عروق خونی به ماساژ، سه برابر بیش از زمان استراحت است. ماساژ ترشح بافتی هیستامین و استیل کولین را تحریک می‌کند. آنها نیز باعث اتساع عروق و پرخونی در ناحیه مربوط می‌شوند.
۲) با بهبود در گردش خون، دسترسی به مواد مورد نیاز سلولی مثل موادمغذی و اکسیژن تسهیل و دفع مواد زائد تسریع می‌شود.
ماساژ روی بستر مویرگی هم اثر می‌گذارد. از آنجا که تمام این بسترها در یک زمان فعال نیستند (به‌خصوص در نواحی ذخیره چربی) نواحی غیرفعال هم تحت‌تأثیر واقع خواهند شد.
۳) فشار خون به‌علت استاع مویرگ‌ها به‌طور موقتی کاهش می‌یابد. افزایش نفوذ‌پذیری دیواره مویرگی ناشی از تحریک اعصاب و ازوموتور و آزاد شدن واسطه‌های موضعی متسع‌کننده عروق است. این اثرات حدود ۴۰ دقیقه پس از جلسه ماساژ نمود می‌یابد.
۴) ماساژ به‌طور موقتی حجم ضربه‌ای سیستولی را افزایش می‌دهد. با کاهش فعالیت سیستم سمپاتیک، ضربان قلب کاهش می‌یابد، لذا بطن‌ها فرصت بیشتری برای پر شدن خواهند داشت.
۵) تعداد گلبول‌های قرمز خون و توانائی حمل اکسیژن توسط آنها طی ماساژ افزایش می‌یابد، زیرا این عمل سبب آزادسازی بیشتر گلبول‌های قرمز از طحال و ریخته‌شدن خون به گردش خون عمومی و نیز فعال‌سازی بسترهای مویرگی فاقد عملکرد خواهد شد.
۶) تعداد گلبول‌های سفید خون در مویرگ متعاقب ماساژ افزایش می‌یابد. بدن، ماساژ را به‌عنوان میکروتروها در نظر می‌گیرد و سلول‌های سفید بیشتری را وارد گردش خون می‌کند. این افزایش، بدن را در مقابل ابتلاء به بیماری‌ها مقاوم‌تر می‌کند.
۷) ماساژ، مانع کم‌خونی عضو می‌شود، حالتی که به‌نظر می‌رسد عامل اصلی ایجاد درد عضلانی باشد.
● سیستم لنفاتیک
۱) ماساژ با ایجاد تحریک در گردش لنفاوی، سبب کاهش خیز لنفاوی می‌شود و به دفع مواد زائد از سیستم کمک می‌کند. لنف مایعی چسبناک است که به آهستگی در سیستم‌ طی مسیر می‌کند. جریان لنفاوی وابسته به نیروهای مکانیکی است، همانند فشاری که به دیوارهٔ عروق لنفاوی در جریان انقباض عضلانی و تنفس وارد می‌شود.
۲) در بیماران مبتلا به ایدز وجود سلول‌های natural killer و فعالیت آنان در حین ماساژ افزایش می‌یابد.
● بافت پوششی
۱) ماساژ باعث تحریک غدد سباسه پوست می‌شود و ساخت سبوم را افزایش می‌دهد. این افزایش، در بهبود ساختمان و قوام پوست مؤثر می‌باشد. به‌نظر می‌رسد که ماساژ در بهبود نمای ظاهری پوست هم نقش داشته باشد.
۲) با افزایش جریان خون، ماساژ سبب فزونی تعریق نامحسوس می‌شود.
۳) با ایجاد گرما و افزایش جریان خون ماساژ باعث تحریک وازوموتور در پوست می‌شود. افزایش جریان خون باعث رسیدن موادمغذی بیشتری به بدن می‌شود.
● سیستم عصبی
۱) ماساژ، گیرنده‌های حسی را فعال می‌کند و سبب تحریک سیستم عصبی می‌شود. حرکات آهسته، ریتمیک و کم‌فشار، آرام‌کننده اعصاب هستند، زیرا سبب تحریک کمی می‌شوند. حرکات شدیدی که در مدت زمان کوتاه اعمال شوند، باعث تحریک زیاد اعصاب می‌شوند.
۲) مطالعات نشان داده‌اند که اگر فردی دو بار در هفته و هر بار به مدت ۱۵ دقیقه تحت ماساژ باشد، با افزایش فعالیت موج دلتا و کاهش فعالیت موج بتا در نوار مغزی روبه‌رو خواهد بود.
۳) ماساژ سبب تحریک سیستم پاراسمپاتیک می‌شود، لذا موجب کاهش بی‌خوابی و منظم‌سازی الگوی خواب و آرام‌بخشی عمومی بدن خواهد بود.
۴) ماساژ باعث کاهش سطح استرس هورمون‌هائی مثل کورتیزول و نوراپی‌نفرین می‌شود. از طرف دیگر، با تحریک ساخت دوپامین و یروتونین، باعث کاهش استرس و افسردگی خواهد شد.
● سیستم عضلانی
۱) ماساژ، به رفع سفتی عضلانی و اسپاسم و نیز محدودیت حرکتی کمک خواهد کرد. با عمل ماساژ و فشار مستقیم روی ناحیه ماساژ، پیام‌های طویل شدن به سیستم اعصاب مرکزی می‌رسد. در نتیجه، ایجاد بافت عضلانی نرم‌تر می‌باشد.
۲) ماساژ با افزایش جریان خون عضلات، سبب رسیدن اکسیژن و موادغذائی بیشتر به آنها می‌شود که در عوض، از خستگی و درد عضلانی پس از انجام ورزش خواهد کاست به‌علاوه، سبب دفع سریع‌تر مواد زائد از عضله خواهد شد.
● بافت هم‌بند (بافت‌های استخوانی و نرم)
۱) خصوصاً اگر روی شکستگی استخوانی پایدار ماساژ انجام پذیرد، باعث افزایش احتباس موادمغذی مثل نیتروژن، گوگرد و فسفر در استخوان‌ها می‌شود. در هنگام شکستگی استخوان، بدن در اطراف محل شکستگی، شبکه‌ای از عروق خونی جدید ایجاد می‌کند. به‌نظر می‌رسد که ماساژ موضعی سبب افزایش جریان خون در محل و در نتیجه رسوب خواهد شد.
۲) به‌طور نظری، ماساژ سبب هموار کردن گلبول‌های چربی در زیر پوست می‌شود، در نتیجه این بافت صاف‌تر و نرم به‌نظر می‌رسد.
این گلبول‌ها سبب می‌شوند که فرو رفتگی‌های کوچکی در زیر پوست ایجاد شوند البته ماساژ باعث کاهش تعداد این گلبول‌های چربی نمی‌شود، بلکه به‌طور موقتی در شکل و نحوه قرارگیری آنان تغییر ایجاد می‌کند.
۳) ماساژ عمیق سبب جابه‌حائی چسبندگی و نظم‌یابی مجدد بافت اسکار می‌شود. در صورتی‌که محدودیت حرکت مفصل در اثر ایجاد چسبندگی‌های اطرافش باشد، ماساژ به بازیابی حرکات طبیعی و بدون درد آن مفصل کمک خواهد کرد.
● سیستم تنفسی
۱) ماساژ از راه کاهش تحریک سیستم عصبی سمپاتیک، باعث کاهش تعداد تنفس می‌شود.
۲) با آزادسازی و شل کردن عضلات تنفسی ماساژ می‌تواند سبب افزایش ظرفیت حیاتی و بهبود کارکرد ریوی شود.
● سیستم گوارشی
۱) ماساژ سبب افزایش فعالیت پرسیتالیک روده‌ها و لذا باعث کاهش گاز روده‌ای می‌شود.
۲) با توجه به اینکه مسیر انجام ماساژ مشابه جریان روده‌هاست (مطابق حرکت عقربه‌های ساعت) می‌تواند به تخلیه کردن و جلوگیری از ایجاد یبوست کمک کند.
۳) ماساژ با تحریک سیستم پاراسمپاتیک، باعث تسهیل هضم می‌شود.
● اثرات روانی
۱) ماساژتراپی با کاهش استرس و اضطراب، باعث آرام‌سازی بدن و روان می‌شود.
۲) بیماران مبتلا به اختلال توجه بیش‌فعالی با کمک ماساژ، بهبود وضعیت چشم‌گیری نشان داده‌اند.
۳) در اثر آرامش بدن و تحریک پوستی، ماساژ سبب ایجاد حس خوب بودن و اطلاع کافی از اوضاع بدن و تصور فرد از خود می‌شود.
۴) افراد سالمندی که از ماساژ بهره گرفته‌اند، اظهار داشته‌اند که حس اعتماد به‌نفس بالاتری یافته‌اند و شیوهٔ زندگی‌شان بهینه شده است.
۵) بعد از ۵ هفته ماساژ درمانی و هر هفته دو جلسه، افراد مبتلا به افسردگی بالینی با کاهش اضطراب و افسردگی مواجه شده‌اند.
۶) بسیاری افراد پس از یک روز کاری پراسترس، با انجام ماساژ به انرژی دوباره‌ای دست یافته‌اند.

 

 

 

مظاهر کیادلیری، عضو کلوپ ماساژ ایران
مجله دنیای ورزشهای آبی (مجله دنیای ورزشهای آبی)

+ نوشته شده در  پنجشنبه سوم مرداد 1387ساعت 4:53 قبل از ظهر  توسط رضا  | 

 

ماساژ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

چه کسی دوست ندارد که ماهیچه هایش را ورز دهند و با ماساژ به بالاترین میزان آرامش دست پیدا کند؟ ماساژ در همه جای دنیا جزء نرمش های آرام بخش به حساب می آید و همه کشورها در حال ارتقاء آن هستند و رفته رفته این نرمش در حال وارد شدن به چرخه سلامتی انسان است.
هزاران نوع مختلف ماساژ وجود دارد که با سلیقه ها و نیازهای متفاوت مردم مطابقت دارد. در این قسمت تعداد انگشت شماری از انواع مختلف ماساژ را برای شما آورده ایم که هر یک از شما چه یک مرد تنومند، چه فرد درحال رشد و در سنین بلوغ، همه و همه می توانید از آنها بهره ببرید.
● ماساژهای ملایم
۱) ماساژ کالیفرنیایی
ابتدا کل بدن را چرب می کنید و سپس ضربه های آرامی را پشت سر هم بر آن وارد می کنید. مقدار بسیار کمی فشار در این نوع ماساژ وجود دارد.
ب فواید: کل بدن به آرامش دست پیدا می کند و ذهن شما نیز در حالت مناسبی قرار می گیرد. همانطور که مشاهده کردید این ماساژ باعث می شود که حالت نرمی به تمام اعضای بدن شما دست بدهد.
▪ دلیل نیاز شما به آن: اگر شما در محیطی زندگی می کنید که دائما تحت فشار قرار دارید ماساژ کالیفرنیایی بهترین راه برای تمدد اعصاب و بدست آوردن آرامش است. این ماساژ باعث می شود که باتری بدن شما مجددا شارژ شود و نگرانی هایتان را برای مدت کوتاهی بدست فراموشی بسپارید.
۲) اِسالِن
این نوع ماساژ ماهیچه ها را منبسط کرده و گردش خون را به وسیله مالش های طولانی مدت و ملایم تنظیم می نماید. با این کار هشیاری بدن شما بالا رفته و قدرت تفکر شما را به طرز شگفت انگیزی ارتقا می دهد.
ف▪ واید: علاوه بر اینکه آرامش عضلات و سیستم عصبی را برای شما به همراه دارد، غدد لنفاوی و رگ های خونی را هم وادار می کند که تکسین بیشتری دفع کنند و همچنین قابلیت ارتجاعی بافت ها را نیز افزایش می دهد.
▪ دلیل نیاز به آن: اگر شما در دنیای سرعت زندگی می کنید و نمی توانید برای بدن خود آنطور که باید و شاید اهمیت قائل شوید این تنها کاری است که می تواند جوانی و شادابی را تضمین کند.
۳) حس درمانی
نقاطی که در دست ها و پاها از خود نسبت به یک محرک بیرونی عکس العمل نشان می دهند، به تمام نقاط بدن می رسند و از این طریق از فشار وارد بر این قسمتها را کاهش می دهند. این ماساژ گردش خون، و عملکرد ذهن و بدن را بهبود می بخشد.
▪ فواید: از جمله مزایای این تمرین ارتقای هشیاری روحی و جسمی است. انگیزه، اعتماد به نفس و تمرکز شما افزایش پیدا می کند.
▪ دلیل نیاز به آن: یک تغییر جزئی در دست ها و پاهای شما می تواند سیستم کل بدن شما را دگرگون سازد پس هر طور که شده به دنبال این نوع ماساژ بروید. حکایات زیادی از گذشته بر جا مانده که دلیل خوبی برای حمایت از این ادعا می باشد.
۴) ماساژ تایلندی
این نوع ماساژ به "یوگا برای افراد تنبل" تشبیه شده که در آن تمام عضلات بدن کشیده می شوند و مفاصل نیز باز و بسته می شوند. این کار را باید از کف پای خود شروع کنید و کم کم آنرا به قسمت های بالایی هدایت کنید.
▪ فواید: متخصصان این نوع ماساژ معتقد هستند که اگر تمرین های آنرا انجام دهید، بدن شما از آن حالت خشکی در می آید و "سطح انرژی" بدن در حال نرمال قرار می گیرد.
▪ دلیل نیاز به آن: با این کار قابلیت ارتجاعی بدن افزایش پیدا کرده، سلامت تمام نقاط آن تضمین می شود. و بیشتر به افرادی توصیه می شود که بیشتر وقت خود را در پشت میز صرف می کنند.
۵) وَتسو
در این نوع ماساژ فرد مورد نظر در داخل آب گرم دراز می کشد و سپس قسمت های مشخصی از بدن او مورد ماساژ قرار می گیرد. به دلیل اینکه جاذبه در آب تا حدی کمتر می شود ماساژ دهنده از آزادی عمل بیشتری برخوردار است.
▪ فواید: زمانی که در آب شناور هستید بیشتر بر روی تنفس خود تمرکز می کنید و به همین دلیل نفس های عمیق کشیده و به آرامش بیشتری دست پیدا می کنید.
▪ دلیل نیاز به آن: اگر می خواهید زمانیکه در آب شناور هستید به آرامش کامل دست پیدا کنید، وتسو بهترین انتخاب است.
۶) ماساژهای محرک جنسی
این نوع ماساژ بیشتر به عنوان نوعی پیش نوازی قبل از شروع ارتباط جنسی به شمار می رود که از تلفیق چند ماساژ مختلف بوجود آمده و باعث تحریک پوست و خوب، آآ ، اندام های معینی از بدن می شود.
▪ فواید: می تواند به عنوان تحریک مناسبی برای برقراری ارتباط جنسی باشد و می تواند شریک زندگی شما را به خوبی تحریک کند.
▪ دلیل نیاز به آن: اگر شما برای شروع رابطه با مشکل مواجه هستید و شریک شما اندکی سرد مزاج است ماساژهای محرک جنسی می توانند گزینه خوبی برای شروع باشند.
۷) ماساژ استخوانی
بر اساس درمان از طریق مالش ماهیچه ها و استخوان ها این نوع ماساژ شما را از شر فشار و استرس ذهنی و ماهیچه ای خلاص می کند. بدن را متعادل می کند، درد و استرس را از شما دور نگه می دارد.
▪ فواید: هشیاری درونی شما را افزایش می دهد و سبب می شود شما مشکلات و ناراحتی هایتان را درمان کنید. ( به اصطلاح نوعی خود درمانی است)
▪ دلیل نیاز به آن: این ماساژ از سایر ماساژ هایی که ذکر شده تاثیر بیشتری داشته و اثر آن برای مدت زمان بیشتری در بدن شما باقی می ماند. همچنین سلامتی روحی و روانی را نیز به همراه دارد.
۸) ماساژ های شدید
حالا از این ماساژهای ملایم و شیرین می گذریم و به انواع سخت تر آن می رسیم. ماساژهای عمیقی که تاثیر آنها بسیار شگرف و عینی است.
۹) آما
بر اساس طب سوزنی چین باستان این ماساژ بر روی قسمت های حساس بدن تاثیر گذاشته و میزان انرژی را تنظیم می کند.
▪ فواید: کانال هایی برای ورود و خروج انرژی باز می کند و مزایای بیشماری را به همراه دارد.
▪ دلیل نیاز به آن: استرس، کمر درد، اضطراب، سر درد، بیخوابی، و آرتروز تنها نمونه های کوچکی از بیماری هایی هستند که از طریق این نوع ماساژ قابل درمان می باشند.
۱۰) ماساژ نقاط حساس
فشارهای دائمی معمولا بر روی نقاط حساس بدن تاثیر منفی می گذارند و سبب می شوند که مواد زائد در این قسمت ها انباشته شود. این ماساژ باعث دفع تکسین و ترشح آندروفین در بدن می شود.
▪ فواید: باعث از بین بردن فشار ماهیچه ای شده و دردهایی که از طریق اسیب های ورزش، جراحی و تصادفات به بدن وارد شده را از بین می برد.
▪ دلیل نیاز به آن: اگر شما ورزشکار هستید، از دردهای دائمی گردن رنج می برید، مچ درد دارید، دچار آماس کیسه های مفصلی، کمر درد، سیاتیک، آرنج درد هستید؛ ماساژ نقاط حساس می تواند به سادگی تمام این دردها را درمان کند.

+ نوشته شده در  پنجشنبه سوم مرداد 1387ساعت 4:48 قبل از ظهر  توسط رضا  | 
 

A Guide to the Treatment and Prevention
of Knee Injuries and Iliotibial Band Syndrome

 

Kand knee injuries, as a result of Iliotibial Bandnee pain

Syndrome, can be an extremely painful and frustrating injury that puts a big strain on both the knee and hip joints.

Knee injuries are very common among runners and cyclists. However, they don't usually occur in an instant, like a hamstring strain or groin pull, but commonly start off as a twinge or niggle, and progress quickly to a debilitating sports injury that can sideline the best of us for weeks.

For those who aren't familiar with Iliotibial Band Syndrome, let's start by having a look at the muscle responsible for the problem.

Iliotibial Band Muscle Group picture used from "Principles of Anatomy and Physiology" - Sixth Edition. By G.J. Tortora and N.P. Anagnostakos. Published by Harper & Row - 1990The iliotibial band is actually a thick tendon-like portion of another muscle called the tensor fasciae latae. This band passes down the outside of the thigh and inserts just below the knee.

The diagram to the right shows the anterior (front) view of the right thigh muscles. If you look towards the top left of the diagram, you'll see the tensor fasciae latae muscle. Follow the tendon of this muscle down and you'll see that it runs all the way to the knee. This thick band of tendon is the iliotibial band. Or iliotibial tract, as it is labelled in the diagram.

The main problem occurs when the tensor fasciae latae muscle and iliotibial band become tight. This causes the tendon to pull the knee joint out of alignment and rub against the outside of the knee, which results in inflammation and pain.

Causes
There are two main causes of knee pain associated with iliotibial band syndrome. The first is "overload" and the second is "biomechanical errors."

Overload is common with sports that require a lot of running or weight bearing activity. This is why ITB is commonly a runner's injury. When the tensor fasciae latae muscle and iliotibial band become fatigued and overloaded, they lose their ability to adequately stabilize the entire leg. This in-turn places stress on the knee joint, which results in pain and damage to the structures that make up the knee joint.

Overload on the ITB can be caused by a number of things. They include:

  • Exercising on hard surfaces, like concrete;
  • Exercising on uneven ground;
  • Beginning an exercise program after a long lay-off period;
  • Increasing exercise intensity or duration too quickly;
  • Exercising in worn out or ill fitting shoes; and
  • Excessive uphill or downhill running.

Biomechanical errors include:

  • Leg length differences;
  • Tight, stiff muscles in the leg;
  • Muscle imbalances;
  • Foot structure problems such as flat feet; and
  • Gait, or running style problems such as pronation.

Immediate Treatment
Firstly, be sure to remove the cause of the problem. Whether is be an overload problem, or a biomechanical problem, make sure steps are taken to remove the cause.

The basic treatment for knee pain that results from ITB Syndrome is no different to most other soft tissue injuries. Immediately following the onset of any knee pain, the R.I.C.E.R. regime should be applied. This involves Rest, Ice, Compression, Elevation, and Referral to an appropriate professional for an accurate diagnosis. It is critical that the R.I.C.E.R. regime be implemented for at least the first 48 to 72 hours. Doing this will give you the best possible chance of a complete and full recovery.

Ongoing Treatment and Prevention
Although the pain may be felt mainly in the knee, the problem is actually caused by the muscles that support the knee. Namely the tensor fasciae latae and the large muscle at the rear of your upper leg, called the gluteus maximus.

Other muscles in the lower back, hip, backside and upper leg also affect the function of the knee, so it's important to pay attention to all these muscles. After the first 48 to 72 hours, consider a good deep tissue massage. It may be just what you need to help loosen up those tight muscles.

Firstly, don't forget a thorough and correct warm up will help to prepare the muscles and tendons for any activity to come. Without a proper warm up the muscles and tendons will be tight and stiff. There will be limited blood flow to the leg muscles, which will result in a lack of oxygen and nutrients for those muscles.

Before any activity be sure to thoroughly warm up all the muscles and tendons that will be used during your sport or activity. .

Secondly, flexible muscles are extremely important in the prevention of most leg injuries. When muscles and tendons are flexible and supple, they are able to move and perform without being over stretched. If however, your muscles and tendons are tight and stiff, it is quite easy for those muscles and tendons to be pushed beyond their natural range of movement. To keep your muscles and tendons flexible and supple, it is important to undertake a structured stretching routine.

The stretch to the right is one of the best stretches for the tensor fasciae latae.

Stand upright and cross one foot behind the other

Then lean towards the foot that is behind the other. Hold this stretch for about 15 to 20 seconds, and then repeat it 3 to 4 times on each leg.

Stretching is one of the most under-utilized techniques for improving athletic performance, preventing sports injury and properly rehabilitating sprain and strain injury. Don't make the mistake of thinking that something as simple as stretching won't be effective.


+ نوشته شده در  پنجشنبه سوم مرداد 1387ساعت 4:41 قبل از ظهر  توسط رضا  | 

 

Linking Fitness, Function and Performance

Preparing for any foot race can be challenging. A combination of long runs, hill work and tempos will get your clients in peak form for race day but, what about trail running? A similar combination of training will get them to the start line and, quite possibly to the finish line, but will they be in peak form?

Trail vs. Road - What's the Difference?
Trail running is unique in that you have to train for distance and terrain. Rocks, stumps, roots, fallen trees, creek beds, snow packs, mountain climbs and descents replace the security and stability offered by pavement. In fact, it is a monumental task just getting to the start line of any trail event, injury free.

Trail Fitness
What about the 'seasonality' of trail running? Your clients have worked hard over the spring and summer to get 'fit' for trail running. But how do you they stay "trail-fit" through the winter when the days are shorter and your favorite trail is covered with snow? Especially your work-a-day weekend warriors, when it is impossible to get in those early morning or evening trail runs due to darkness. And what about those who live in cooler climates? Their favorite trails can be covered in snow for a greater part of the "off-season" again making it impossible to run. Typically, trail runners compensate by adding greater road mileage to their programs. And although this most definitely maintains the endurance aspect of their conditioning it does little for their trail-fitness level.

When I speak of trail-fitness I am referring specifically to power, stability, balance, agility, and core strength. Power we use to propel us forward and upward; stability and balance, keep us on our feet; agility helps us maneuver around natural obstacles; and, core strength helps our efforts, at all of the above, to be more efficient. These components of fitness are not addressed in most typical conditioning programs and yet they are of crucial importance to the success of a trail runner. They are also the first components to be "lost" in the off-season when trails are not as accessible.

Trail Conditioning Program
What if you could offer your trail running clients an 'off-season' trail-specific conditioning program? One that would, not only maintain, but improve their trail-fitness level through stretches of time when they simply cannot get onto a trail. You would definitely be offering an incredibly unique and valuable service.

A properly designed trail conditioning program should be comprised of a progression of closed kinetic chain exercises, which incorporate components of agility, stability, speed and power. (Note: Agility, although not addressed specifically, it is an integral part of the other three parameters).

The progression of these exercises is best understood when laid out on a continuum (see diagram below). These components allow you to periodize and systematically progress your clients' program.

The early phase, or off-season, is when you want to establish baseline strength and stability. For trail runners this is usually early fall through to early winter when it is either too dark to safely hit the trails, or their favorite trails are covered in snow, or worse - closed.

Early phase is when your coaching skills come in, as you must ensure your clients maintain perfect form through-out all of the required repetitions. Perfect technique is paramount and will be the factor, which indicates whether or not your client is ready to progress forward. In this phase exercises are inclined to follow patterns of more traditionally based, closed chain strength. Examples of such are, squats, lunges, push-ups, etc.

In the next phase of training, or early season (winter to early spring) you should begin to focus on more non-traditional forms of strength training by incorporating the use of balance boards, stability balls, and BOSU trainers. (For purposes of clarity, I will use the same exercises as in the early phase). Have your clients do their squats and lunges on balance boards or BOSUs and use a combination of stability balls, balance boards and BOSUs for push-ups. Initially your clients may feel awkward and get frustrated by their lack of "ability with stability" so you might want to incorporate "new" exercises gradually. "Weed out the old and filter in the new."

The most exciting and rewarding phase of training, in-season, is when your role as trainer and coach becomes more active. This is when you and your client will truly begin to see the results of their training efforts as:

  • run times (for the same routes) will begin to come down
  • perceived effort on the steeps and descents will be reduced
  • agility on the most "knarly" technical terrains will be improved
  • walk segments will become run segments

Incorporate more reactive training by tossing your client a medicine ball while they are on the balance board or BOSU. Make your squats and lunges more trail-like by adding a speed component (power for the ascents) and emphasizing the eccentric phase (power and stability for the descents). Add cross-body or diagonal upper body patterning and add rotary movements to your core conditioning segments. Running on the trail is all about reacting to an ever-changing environment. You are your client's environment, so make them react; be unpredictable with your execution; don't always throw the medicine ball at the same rate, speed or direction; try to nudge them (unexpectedly, just at the moment they are generating power) off their balancing apparatus. A little note of caution here - although you want the nudge to be unexpected, make sure you let them know what you will be doing. Do a couple of "unloaded" trials.

Final words of advice - when you design your program ensure each exercise follows a progressive continuum, beginning with a basic form of the movement (base strength) and continuing through to its more complex multi-planar form (trail-specific power training). Where you start your client along this continuum depends on his or her ability to perform each exercise with perfect form throughout all the suggested repetitions. Train in each phase of the conditioning program at least one to two months depending on your client's abilities.

Do not let your client fall into the "more is better" trap. Power training is stressful on the body. This high intensity training requires ample recovery time (48 to72 hours between workouts) to ensure maximum benefit and avoidance of injury. Encourage clients to continually listen to their bodies. If they show up for a session exhausted and disinterested in training, or they are unable to maintain perfect form make that day's workout an easy one. Back off on the explosiveness, use the time to stretch. Never underestimate the power of recovery!

Stretching is one of the most under-utilized techniques for improving athletic performance, preventing sports injury and properly rehabilitating sprain and strain injury. Don't make the mistake of thinking that something as simple as stretching won't be effective.


+ نوشته شده در  پنجشنبه سوم مرداد 1387ساعت 4:10 قبل از ظهر  توسط رضا  | 

 

Warm up properly, reduce the risk of sports injury

 

The warm up activities are a crucial part of any exercise regime or sports training. The importance of a structured warm up routine should not be under estimated when it comes to the prevention of sports injury.

An effective warm up has a number of very important key elements. These elements, or parts, should all be working together to minimize the likelihood of sports injury from physical activity.

Warming up prior to any physical activity does a number of beneficial things, but primarily its main purpose is to prepare the body and mind for more strenuous activity. One of the ways it achieves this is by helping to increase the body's core temperature, while also increasing the body's muscle temperature. By increasing muscle temperature you're helping to make the muscles loose, supple and pliable.

An effective warm up also has the effect of increasing both your heart rate and your respiratory rate. This increases blood flow, which in turn increases the delivery of oxygen and nutrients to the working muscles. All this helps to prepare the muscles, tendons and joints for more strenuous activity.

Keeping in mind the aims or goals of an effective warm up, we can then go on to look at how the warm up should be structured.

Obviously, it's important to start with the easiest and most gentle activity first, building upon each part with more energetic activities, until the body is at a physical and mental peak. This is the state in which the body is most prepared for the physical activity to come, and where the likelihood of sports injury has been minimized as much as possible. So, how should you structure your warm up to achieve these goals?

There are four key elements, or parts, which should be included to ensure an effective and complete warm up. They are:

  1. The general warm up;
  2. Static stretching;
  3. The sports specific warm up; and
  4. Dynamic stretching.

All four parts are equally important and any one part should not be neglected or thought of as not necessary. All four elements work together to bring the body and mind to a physical peak, ensuring the athlete is prepared for the activity to come. This process will help ensure the athlete has a minimal risk of sports injury.

Lets have a look at each element individually.

1.) General warm up
The general warm up should consist of a light physical activity. Both the intensity and duration of the general warm up (or how hard and how long), should be governed by the fitness level of the participating athlete. Although a correct general warm up for the average person should take about five to ten minutes and result in a light sweat.

The aim of the general warm up is simply to elevate the heart rate and respiratory rate. This in turn increases the blood flow and helps with the transportation of oxygen and nutrients to the working muscles. This also helps to increase the muscle temperature, allowing for a more effective static stretch. Which bring us to part two.

2.) Static stretching
Static stretching is a very safe and effective form of basic stretching. There is a limited threat of injury and it is extremely beneficial for overall flexibility. During this part of the warm up, static stretching should include all the major muscle groups, and this entire part should last for about five to ten minutes.

Static stretching is performed by placing the body into a position whereby the muscle, or group of muscles to be stretched is under tension. Both the opposing muscle group (the muscles behind or in front of the stretched muscle), and the muscles to be stretched are relaxed. Then slowly and cautiously the body is moved to increase the tension of the muscle, or group of muscles to be stretched. At this point the position is held or maintained to allow the muscles and tendons to lengthen.

This second part of an effective warm up is extremely important, as it helps to lengthen both the muscles and tendons which in turn allows your limbs a greater range of movement. This is very important in the prevention of muscle and tendon injuries.

The above two elements form the basis, or foundation for a complete and effective warm up. It is extremely important that these two elements be completed properly before moving onto the next two elements. The proper completion of elements one and two, will now allow for the more specific and vigorous activities necessary for elements three and four.

3.) Sport specific warm up
With the first two parts of the warm up carried out thoroughly and correctly, it is now safe to move onto the third part of an effective warm up. In this part, the athlete is specifically preparing their body for the demands of their particular sport. During this part of the warm up, more vigorous activity should be employed. Activities should reflect the type of movements and actions which will be required during the sporting event.

4.) Dynamic stretching
Finally, a correct warm up should finish with a series of dynamic stretches. However, this form of stretching carries with it a high risk of injury if used incorrectly. It should really only be used under the supervision of a professional sports coach or trainer. Dynamic stretching is more for muscular conditioning than flexibility and is really only suited for professional, well trained, highly conditioned athletes. Dynamic stretching should only be used after a high level of general flexibility has been established.

Dynamic stretching involves a controlled, soft bounce or swinging motion to force a particular body part past its usual range of movement. The force of the bounce or swing is gradually increased but should never become radical or uncontrolled.

During this last part of an effective warm up it is also important to keep the dynamic stretches specific to the athletes particular sport. This is the final part of the warm up and should result in the athlete reaching a physical and mental peak. At this point the athlete is most prepared for the rigors of their sport or activity.

Stretching is one of the most under-utilized techniques for improving athletic performance, preventing sports injury and properly rehabilitating sprain and strain injury. Don't make the mistake of thinking that something as simple as stretching won't be effective.


+ نوشته شده در  پنجشنبه سوم مرداد 1387ساعت 3:53 قبل از ظهر  توسط رضا  | 

باشگاه های ورزشی چگونه کسب درآمد می کنند
 

کسب درآمد باشگاه های ورزشی
معمولا" باشگاه های ورزشی برای بقا و توسعه خود راه هایی را برای کسب درآمد خود انتخاب و مشخص می کنند. البته این راه ها معمولا" از قبل مشخص شده اند و قوانینی نیز وجود دارند تا این راه ها در چهارچوب این قوانین پیش می روند.

این راه ها چه هستند، در چهار چوب چه قوانینی حرکت می کنند و آیا باشگاه های ورزشی ایران با آنها آشنا اند را تا حدی در این مقاله بررسی می کنیم. توجه داشته باشید که روشهای اشاره شده تنها چند روش اصلی کسب درآمد هستند و مطمِنا" روشهای دیگر متفاوتی نیز وجود دارند.

قوانین کلی
براساس قوانین کلی فدراسیونها، کنفدراسیونها، انجمنها و سازمانهای / وزرات خانه های ورزشی، راه های کسب در آمد یک باشگاه ورزشی می بایست در چهارچوب ورزش و مسایل فرهنگی پیگیری شوند. این روشهای تجاری به غیر از اینکه نباید قوانین کشورها و مناطق را زیر پا گذارند، همچنین نباید از محدوده فرهنگ و ورزش نیز خارج شوند.

البته باشگاههایی که به شرکتهای سهامی تبدیل شده اند و یا به بازار بورس کشورشان یا بازار بورس بین المللی راه پیدا کرده اند، در چهارچوب فعالیت خود می توانند تجارتهایی دیگر را نیز انجام دهند.


شرکت Vodafone حامی تیم منچستر یونایتد
 
جذب حامی و اسپانسر
یکی از متداولترین راه های کسب درآمد و پوشش دهی هزینه ها توسط باشگاه یا کلوبهای ورزشی، کسب حامی و اسپانسرهای مالی می باشد. باشگاه ها با جذب حامی مالی، موقعیتهای تبلیغاتی بوجود آمده توسط خود را به شرکتها و تاجران بزرگ ارایه می دهند تا در عوض منبعی برای پوشش هزینه های خود فراهم سازند.

یک باشگاه ورزشی می تواند به تعداد دلخواه حامی و اسپانسر جذب کند. اما معمولا" باشگاه ها یک حامی اصلی و چند حامی جز دارند. برای مثال باشگاه بایرن مونیخ آلمان دارای یک حامی اصلی (شرکت مخابرات آلمان Deutsche Telekom)، دو حامی به اصطلاح تجهیزاتی (شرکت آدیداس) و هفتده حامی دیگر (شامل شرکتهای Allianz، آودی، کوکاکولا، لوفت هانزا، زیمنس و ...) می باشد.

حامیان مالی معمولا" هزینه های اصلی و تجهیزاتی باشگاه ها را به عهده می گیرند. البته روش معامله حامی و باشگاه می تواند بسیار متفاوت و توافقی باشد که در کشورهای پیشرفته و صاحب فوتبال قوانینی برای این نوع معاملات وجود دارد. برخی از حامیان برای مثال متعهد می گردند که استادیومی را برای باشگاه فراهم سازند. برخی دیگر با ارایه مبلغی بالا برای مدتی مشخص به باشگاه از نظر مالی کمک می کنند. برخی دیگر نیز تجهیزات و امکانات ورزشی و رفاهی را به باشگاه ارایه می دهند. که البته همانظور که اشاره شد روش معامله می تواند کاملا" توافقی باشد.

در ایران در سالهای اخیر و پس از حرفه ای شدن لیگها و تورنتمتهای ملی، خوشبختانه کمی جدیتر به این مسیله توجه شد. امروزه اکثر باشگاه های حرفه ای و قوی در کشور - گرچه با وجود مشکلات - دارای حامیان مالی هستند. شرکتها، تجار و صنایع بزرگ نیز به این تفهیم رسیده اند که با سرمایه گذاری در بخش ورزش می توانند هم به ورزش و سلامت کشور کمک کند، و هم از موقعیتهای تجاری بوجود آمده بهره گیرند.

فروش بلیت و مجوز پخش رسانه ای
یکی دیگر از منابع کسب درآمد توسط تیمها و باشگاه های ورزشی، فروش بلیت دیدارها است. این روش یکی از کلاسیک ترین روشهاست که البته نسبت به روشهای دیگر ممکن است سودی آنچنانی نداشته باشد.

معمولا" با وجود حامی مالی، باشگاه ها بدون آنکه مبلغی پرداخت کنند دارای استادیوم می شوند. در آمد حاصل از فروش بلیت بسته به نوع شراکت باشگاه و حامی، بین تیمها و حامیان تقسیم می شود.

روشی دیگر از نحوه کسب درآمد، فروش مجوز پخش دیدار به صورت مستقیم یا غیر مستقیم به شبکه های و تلویزیونها است. از آنجایی که دیگر بازیهای رقایتهای مهم مثل بازیهای لیگهای کشورهای صاحب فوتبال و پیشرفته برروی شبکه و تلویزیونهای رایگان پخش نمی شود، تلویزیون یا شبکه ای که قصد پخش این دیدارها را دارد می بایست به با شگاه ها و سازمانهای وابسته مبلغی را پرداخت کند.

در ایران شاید یکی از مهمترین کسب درآمد همین فروش بلیتها باشد. امتیاز پخش دیدارها نیز در انحصار صدا و سیما است که البته به نظر نمی رسد که بابت این موضوع به باشگاه ها بطور مستقیم مبلغی پرداخت کند.


یکی از فروشگاه های زنجیره ای بایرن مونیخ
 
فروش محصولات به هواداران
این روش امروزه برای باشگاه های بزرگ یکی از به یکی از بهترین روشها تبدیل شده است. برای مثال فروش پیراهنهای ورزشی باشگاه ها به طرفداران. ویا فروش وسایل مصرفی و ورزشی که با علامت و طراحی آن باشگاه همراه است. مثلا" باشگاه بایرن مونیخ دارای فروشگاه های زنجیره ای در کشور آلمان است که لوازم مصرفی، ورزشی و ... (پیراهن / لباسهای ورزشی، کیف، ساعت، جامدادی و ...) ای که انحصارا" برای طرفداران بایرن تولید می شود را بفروش می رسانند.

بسته به نوع تولید کننده محصول، آن محصول قیمت گذاری می شود. برای مثال یک پیراهن بایرن که در فصل جاری توسط تیم استفاده می شود، چیزی حدود هفتاد هزار تومان قیمت دارد. این موضوع به دو دلیل است: یکی اینکه این پیراهن آدیداس است و دیگر اینکه با خرید این پیراهن هوادار به باشگاهش کمک می کند.

در ایران این موضوع تا به حال خیلی جدی گرفته نشده است. شاید یکی از دلایل این مسیله نبود قوانین پیرامون انحصار و تولیدکنندگان خوب محصولات و تجهیزات ورزشی است. برای مثال پیراهن های دو تیم محبوب ایران یعنی پرسپولیس و استقلال را شاید چندین تولید کننده پوشاک با کیفیتهای نچندان خوب برای فروش به هواداران تولید و به عرضه می رسانند. شاید خود این دو باشگاه نیز نتوانند از روش قانونی با تولید و فروش این محصولات مبارزه کنند در حالی که از فروش این محصولات آنها هیچ بهره ای نمی برند.

راه اندازی مدارس و آموزشگاه ها
باشگاه های بزرگ و دارای هوادار زیاد معمولا" دارای مدارس و آموزشگاه های ورزشی هستند. معمولا" هزینه های ورود به این مدارس و آموزشگاه ها زیاد است. البته این موضوع به نام و اعتبار باشگاه نیز بستگی دارد.

در ایران نیز باشگاه های پرسپولیس و استقلال دارای مدارس و آموزشگاه های مرتبط هستند.

روشهای دیگر
راه و روشهای دیگری نیز وجود دارند که می توانند بسیار متفاوت باشند. مشارکت در طرحهای بزرگ، همکاری با شرکتها، سازمانها، شبکه ها برای اجرای طرحهای مختلف و ...
برخی از باشگاه ها - که در ایران تعداد آنها اندک نیست - در اصل باشگهاه های ورزشی شرکت یا صنایعی خاص هستند. در این حالت معمولا" شرکت یا سازمان مربوطه پاسخگوی هزینه های آن باشگاه است.

برخی از باشگاه های ورزشی نیز با عمده ترین راه کسب در آمد را فروش بازیکنان می دانند. این نوع باشگاه ها که معمولا" باشگاه های کوچک هستند، با پرورش بازیکنان آنها را به بازیکنانی بزرگ تبدیل می کنند و آنها را با قیمتی خوب به تیمهای بزرگ می فروشند.
نقل ازفریا

+ نوشته شده در  پنجشنبه نوزدهم اردیبهشت 1387ساعت 0:34 قبل از ظهر  توسط رضا  | 
 
 
تنفس صحیح هنگام تمرینات ورزشی
 
 
 
تنفس، روش دم و بازدم یکی از مهمترین موضوع ها، هنگام انجام تمرینات و حرکات ورزشی هستند. تنفس صحیح و درست می تواند انرژی زیادی را برای بدن حفط کند و همچنین بدن را سالمتر نگه دارد.

در حالی که روش غیر صحیح آن می تواند انرژی زیادی از بدن بگیرد و به سلامت بدن آسیب وارد کند. تنفس صحیح همچنین باعث می شود تا انتقال و تامین خون از قلب به رگهای بدن، بهتر و مرتبتر انجام پذیرد. این موضوع به عملکرد بهتر سیستم لنفانی انسان نیز کمک می کند.

فراموش نکنید که التبه نوع هوایی که تنفس می کنید نیز بسیار مهم است. هوای تنفس شونده - بویژه هنگام انجام تمرینات و حرکات ورزشی - می بایست پاک و غیر آلوده باشد.

روش صحیح تنفس
توجه داشته باشید که هنگام تمرینات ورزشی، تنفس خود را ریتمیک و از روی نظم کنترل کنید. همچنین دقت کنید که تا حد امکان آرامش را حفظ کنید و از تند نفس کشیدن جلوگیری کنید.

سعی نکنید تا با دهان نفس بکشید. البته برای خارج کردن سریعتر هوا می توانید از دهان استفاده کنید، اما برای کشیدن آن اصلا" از دهان استفاده نکنید. بکارگیری دهان برای عمل دم باعث می شود تا هوا به حجم نامشخص (زیاد) وارد بدن گردد بدن اینکه فیلتر شود. بینی با فیلترهایی که در قسمت ورودی خود دارد، هوای دم را پاک سازی می کند. همچنین بینی با حجم کمتری که دارد باعث می شود تا حجم هوای دم کنترل شده و به مقدار مورد نیاز باشد.

تنفس از دهان باعث خشکی دهان و گلو می شود که این موضوع به خشک شدن آب بدن و کسری انرژی کمک می کند.

روش توصیه شده اینست که دم از راه بینی و بازدم از راه دهان انجام گیرد. در این روش البته بهتر است که هنگام کشیدن هوا، دهان کاملا" بسته باشد. البته روش دم و بازدم از راه بینی بیشتر توصیه می گردد. در این حالت دهان در هر دو حالت (دو و بازدم) کاملا" بسته است.

اما چگونگی تنفس نیز امری بسیار مهم است. برای کشیدن تنفس، نگه داشتن نفس در بدن و بیرون دادن آن مدت زمانی نسبی لازم است تا حرکت ریتمیک حفظ گردد، که این موضوع در هنگام انجام تمرینات امر مهمی است. همانطور که قبلا" نیز اشاره شد، آرامش در تنفس لازم است تا حفظ گردد.

بعد از انجام تمرینات و یا هنگام استراحت بین هر تمرین، سعی کنید تا به صورت عمیق در روش زیر چند مرتبه تنفس کنید:

اگر برای مثال یک ثانیه را صرف کشیدن نفس عمیق می کنید، چهار برابر آنرا (چهار ثانیه) می بایست برای نگه داشتن نفس در بدن صبر کنید. سپس در زمان دوبرابر آن (دو ثانیه) باید نفس را بیرون دهید. این مدت زمانها بستگی به نوع نفس کشیدن شما دارد. اما نسبتها می بایست رعایت شوند. یعنی اگر دم دو ثانیه به طول انجامد، نگه داشتن آن باید هشت ثانیه طول کشد و بازدم نیز چهار ثانیه.

این نوع روش تنفس چه برای کسانی که ورزش می کنند و چه کسانی که نمی کنند، در روز سه مرتبه ده باری توصیه می شود. یعنی ده بار صبح، ده بار عصر و ده با قبل از خواب.

تغذیه نیز نباید فراموش شود. اشخاص ورزشکار می دانند که هنگام ورزش نباید معده یا روده شان پر باشد. چرا که این موضوع به غیر از مشکلاتی که به سلامت انسان وارد می کند، باعث فشار به ریه نیز می شود.

                                      مجله اینترنتی فریا

+ نوشته شده در  پنجشنبه نوزدهم اردیبهشت 1387ساعت 0:26 قبل از ظهر  توسط رضا  | 
 

مواد معدنی

 

 

نقش آهن در بدن و ميزان مورد نياز آن در ورزشكاران زن و مرد چقدر است ؟

آهن چند نقش مهم در بدن شما ایفا میکند.سلولهای قرمز خون را میسازد،که حمل اکسیژن در تمام بدن را به عهده دارد،در تبدیل غذا به انرژی کمک میکند و به مبارزه با عفونتها کمک مینماید.نقش آهن در حمل اکسیژن بویژه در طی ورزش حائز اهمیت است.بدون آهن،بدن شما قادر به ساخت گلبولهای قرمز سالم و رساندن اکسیژن کافی به عضلات،مغز و سایر احشاء نمی باشد.افت محسوس در ذخایر آهن،آنمی کمبود آهن نامیده میشود. در کل زنان نسبت به مردان نیاز به آهن بیشتری دارند تا آهن از دست رفته در طی قاعدگی را جبران نمایند ولی ورزشکاران احتمالاً نیاز به آهن خیلی بیشتری نسبت به غیرورزشکاران ندارند.هرچند ابهاماتی در این مورد در تحقیقات پزشکی وجود دارد.آهن کافی را میتوان از رژیم غذایی بدست آورد. البته این امر مستلزم عادات خوب تغذیه ای است.

بزرگترین مشکل در رابطه با آهن آن است که خیلی فراوان نیست.هر 1000 کالری بطور متوسط حاوی 6 میلی گرم آهن است و زنان نیاز به 15 میلی گرم در روز دارند(مردان به 10 میلی گرم در روز نیاز دارند).در زنانی که رژیم کم کالری دارند در اغلب موارد نیاز به آهن تأمین نمیشود(از آنجا که مردان دریافت کالری بیشتر و نیاز کمتری دارند،برای آنها کمبود آهن کمتر اتفاق می افتد) تأکید بر مصرف رژیم پرکربوهیدرات و کم چربی توسط ورزشکاران در دریافت آهن پایین نقش دارد.گوشت قرم که معمولاً در ورزشکاران از مصرف آن اجتناب میشود،یکی از غنی ترین منابع آهن است.غذاهای غیرگوشتی پر کربوهیدرات محتوی آهن کمتری هستند بسیاری از ورزشکاران دانش آموز و دانشجو درصد بالایی از کالری خود را از غذاهای کم محتوا تأمین میکنند که خود بر شدت مشکل می افزاید.

علاوه بر دسترسی محدود به آهن جذب آن نیز کم است و بسته به منبع غذایی از 2 تا40درصد متغیر است.حول و حوش 35- 25 درصد آهن موجود در گوشت جذب می شود،حال آنکه تنها 20-2 درصد آهن موجود در منابع گیاهی جذب میگردد.

همانگونه که ملاحظه می کنید پاسخ به این سوال که آیا ورزشکاران زن نیاز به آهن بیشتری دارند واضح و قطعی نیست.با این وجود از آنجا که آهن یک ماده مغذی مهم برای کارآیی است،در یک ورزشکار زن در صورتی که از رژیم گیاهی استفاده میکند یا سعی در کاهش وزن دارد،احتمالاً عاقلانه این است که از یک مکمل آهن برای رفع نقص رژیم غذایی خود بهره مند شوند.

نقش كلسيم  در بدن و ميزان مورد نياز آن در ورزشكاران زن و مرد چقدر است ؟

کلسیم به استخوانهای شما کمک میکند تا برای ایستادگی در مقابل استرس وزن توانایی کافی داشته باشند.در افراد سالم،در استخوانها در پاسخ به ورزش کلسیم بیشتری ذخیره میگردد و در نواحی استرس تراکم بیشتری می یابد.ورزشکاران ممکن است دچار شکستگیهای تلشی(ترک های کوچک در استخوان که اکثر اوقات در قسمت پایین ساق پاها رخ میدهند.)در اثر استرس مضاعف و یا ضعف استخوانها شوند.دریافت کلسیم ناکافی میتواند استخوانها را ضعیف سازد و باعث شود که حساسیت بیشتری به شکستگیهای تلشی پیدا کنند.در زنان ورزشکار وقتی که یک دختر به سن بلوغ میرسد و قاعدگی وی آغاز میشود،تولید استرژن در بدن او نیز نقشی در تراکم استخوانی او ایفا می کند.استروژن تولید شده به عنوان بخشی از سیکل قاعدگی ماهیانه باعث افزایش برداشت کلسیم خوراکی توسط استخوانها میشود و بدن ترتیب اثر مثبتی بر روی قدرت استخوان داشته باشد.

گاهی در زنان ورزشکار که چربی بدنی پایینی داشته و تمرینات شدیدی را انجام میدهند،قاعدگی قطع می شود یا اینکه دوره های قاعدگی بسیار بی نظم است.به این وضعیت آمنوره گفته می شود و میتواند آثار قابل ملاحظه ای بر روی تراکم استخوانی زنان برجا بگذارد.از آنجا که توقف سیکل قاعدگی همچنین به معنای کاهش تولید استروژن در بدن است،این امر می تواند باعث رسوب کلسیم کمتری در استخوانها شود.

کمبود کلسیم دارای دو اثر کوتاه مدت و دراز مدت است،اولین مشکل اینست که تراکم استخوانی پایین میتواند به شکستگی های تلشی منجر شود.آثار دراز مدت شامل پیدایش پوکی استخوان یا استئوپوروز(استخوانهای ترد و شکننده)در سالهای بعدی عمر هستند.

نیاز به کلسیم در مردان و زنان،ورزشکاران و غیرورزشکاران مشابه و به اندازه1200 میلی گرم در روز است.در صورتی که ورزشکاران کالری مورد نیاز خود را دریافت کنند،براحتی میتوانند نیاز خود را به کلسیم تأمین کنند.شیر بسیار بهتر از مکملهای کلسیم است،چرا که علاوه بر کلسیم،پروتئین،کربوهیدراتها،منیزیم،فسفر،بور و ریبوفلاوین را تأمین میکند.

در بعضی وضعیتها لازم است که ورزشکاران جایگزینی برای شیر پیدا کنند.زمانی که ورزشکاران عدم تحکل لاکتوز داشته باشند،جایگزینی آنزیمی توصیه می شود و در صورتی که موثر نبودند،غذاهای پر کلسیم نظیر اسفناج،کلم و گل کلم توصیه میگردند.در مجموع تأکید بیشتر بر روی مواد غذایی است و مکمل ها به عنوان آخرین حربه استفاده میشوند.


+ نوشته شده در  یکشنبه هجدهم فروردین 1387ساعت 3:28 قبل از ظهر  توسط رضا  | 
آیا تغذیه قبل از مسابقات برای همه ورزشکاران یکسان است؟

 

 

اگر چه ممکن است خواهان این باشید که دقیقاً بدانید چه زمان،چه چیز و چه مقدار بخورید،ولی هیچ توصیه اختصاصی برای جمیع ورزشکاران وجود ندارد.هیچ رویه یکسانی نیست که برای همه افراد مناسب باشد.شما لازم است که خودتان پیدا کنید چه غذایی برای شما مطلوبتر است.به عنوان مثال برخی از دونده ها میتوانند ظرف یک ساعت قبل از یک مسابقه بزرگ غذا بخورند.حال آنکه سایریندر صورتی که نزدیک به فعالیت شدید غذا بخورند مبتلا به کرامپهای معده می شوند.برخی از ورزشکاران دوست دارند غذای کم حجمی بخورند تا معده و اعصاب خود را آرام کنند.تعدادی دیگر احساس ضعف و بدحالی در آنها می شود.تجربیاتی را در طی ماهها تمرین خود بدست آورید تا به بهترین برنامه و نوع غذا برای خود پی ببرید.البته این امر نیاز به آزمون و خطا دارد.بنابراین اجازه ندهید تا آخرین روزهای قبل از یک مسابقه بزرگ این تجربیات وقت شما را بگیرد.

مصرف غذای پیش از مسابقه چه زمانی صورت میگیرد؟

زمان مصرف غذای بیش از مسابقه به حجم آن و زمانی از روز که مسابقه برگزار میشود،بستگی دارد.پروتئین و چربی کندتر جذب میشوند.بنابراین غذاهای محتوی پروتئین و چربی باید زودتر از غذاهای پر کربوهیدرات مصرف گردند.هضم غذاهای پر حجم زمان زیادی طول می کشد،حال آنکه غذاهای کم حجم و مایع سریعتر هضم می شوند.

غذای قبل از مسابقه ترجیحاً باید محتوی چه موادی باشد؟

برای آنکه بهترین کارآیی را داشته باشید همچنین لازم است که بخوبی مایعات دریافت کنید.تمام وعده های غذایی قبل از مسابقه باید محتوی میزان زیادی نوشیدنی(آبمیوه،آب و نوشابه ورزشی)باشند.

بهترین برنامه غذایی مناسب  براي ورزشهاي صبح و عصربرای هر ورزشکار چيست؟

مسابقاتی که صبح برگزار میشوند:به هنگام آماده شدن برای یک مسابقه در صبح،شب قبل از مسابقه غذای کاملی را که سرشار از کربوهیدراتهاست مصرف نمایید.با خوردن یک میان وعده پر کربوهیدرات به هنگام خواب غذای شب را تکمیل نمایید.صبحها به قدری زود بیدار شوید تا بتوانید یک صبحانه یا میان وعده سبک مصرف کنید.بسته به زمانی که قبل از مسابقه فرصت دارید،می توانید مقداری پروتئین و چربی در غذای خود بگنجانید.به عنوان مثال دونده ای برای مسابقه 10 صبح آماده میشود می تواند یک کاسه محتوی غلات،یک لیوان آبمیوه و موز(که حدوداً 400-300 کالری را تأمین میکند)را در ساعت 30/7 یا 8 صبح بخورد.

مسابقاتی که بعد از ظهر برگزار میشوند:یک صبحانه مفصل بخورید(به عنوان مثال کلوچه،میوه،شیر یا ماست که حدوداً700 کالری دارد.)بسته به زمان مسابقه ناهار ممکن است عبارت از یک میان وعده سبک حاوی 300 کالری(به عنوان مثال یک قطعه نان و یک تکه میوه و یا یک غذای با حجم متوسط شامل پروتئین و چربی و به میزان700-500 کالری باشد(مثال یک ساندویچ،میوه و چوب شور)

مسابقاتی که عصر برگزار میشوند:قبل از مسابقه عصر،یک صبحانه و ناهار مفصل سپس یک میان وعده پر کربوهیدرات سبک دو ساعت قبل از رقابت مصرف کنید.خوردن شام را به پایان مسابقه موکول نمایید.

 


+ نوشته شده در  یکشنبه هجدهم فروردین 1387ساعت 3:22 قبل از ظهر  توسط رضا  | 

 

 

 نقش آب  در ورزشكاران

 

 

نقش آب در بدن

شما بدون غذا چند هفته،بدون آب چند روز و بدون اکسیژن چند دقیقه میتوانید زنده بمانید،به عبارت دیگر بجز اکسیژن آب مهمترین عنصریست که در بدنمان داریم.

بدن شما از70-55 درصد آب تشکیل شده و تقریباً 90-80 درصد خون را آب تشکیل می دهد.آب تقریباً در تمام روندهای حیاتی بدن دخیل است.کمبود آب میتواند به تغییرات ذهنی و فیزیکی منجر شود.آب نقش های زیر را ایفا میکند:

با شستن سمومی که در طی زندگی عادی تولید میشود،بدن را پاک میکند.

زندگی مفاصل را تأمین میکند.

پوست را از خشکی محافظت می نماید.

هیدراسیون احشاء داخلی را حفظ میکند.

دمای بدن را کنترل مینماید.

وقتی بدن گرم میشود،آب به شکل عرق از پوست دفع میگردد.این مساله خوب است چرا که عرق از پوست شما تبخیر میشود و بدن شما سرد میشود.در واقع یک Air-Conditioner در بدن شما وجود دارد ولی برای اینکه این سیستم به کار خود ادامه دهد،نیاز به جبران آب از دست رفته بدن دارید.اگر به اندازه کافی و در حد جبران عرق از دست رفته آب ننوشید،خون غلیظ شده و جریان خون کند میشود این امر باعث میگردد که فشار بروی قلب وارد شود.در صورتی که کمبود مایع زیاد باشد،بدن شما به اندازه کافی آب برای تولید عرق ندارد.در این نقطه درجه حرارت بدن میتواند تا حد خطرناکی بالا برود.

وجود اینکه یک فرد بزرگسال با چثه متوسط در روز حدود2 لیتر آب از دست میدهد،یک ورزشکار ممکن است در ظرف یک ساعت ورزش شدید قریب به 3 لیتر آب از دست بدهد.در صورتی که این مایعات از دست رفته جایگزین نشوند،ممکن است دهیدراسیون عارض گردد.

کم آبی یا دهیدراسیون یک اثر منفی و شدید روی کارایی ورزشی دارد.در واقع حتی هیدراسیون خفیف تا حد یک درصد کاهش وزن بدن می تواند با ایجاد سرگیجه،سردرد و زمان عکس العمل کندتر باشد و میتواند بر خطر گرمازدگی بیافزاید.

در صورت عدم درمان،دهیدراسیون بدتر میشود و میتواند کشنده باشد.مراقب علایم زودرس هشداردهنده در خودتان و هم تیمی ها باشیدتا از دهیدراسیون اجتناب شود.در صورتی که هر یک از این علائم را مشاهده کردید،به مربی خود اطلاع دهید یا مراقبت طبی فوری طلب کنید.

تشنگي

سوال اینست که آیا احساس تشنگی همیشه با آغار کم آبی همراه است؟پاسخ اینست،نه همیشه.در بسیاری موارد ورزش واقعاً واکنش تشنگی را مختل میکند.به هنگام ورزش شما مقدار زیادی آب را قبل از احساس تشنگی از دست می دهید و قبل از اینکه بطور کامل کم آبی شما جبران شود احساس تشنگی از بین میرود.بنابراین برای تأمین نیازتان به آب نمی توانید به حس تشنگی اکتفا کنید.به عنوان یک ورزشکار،لازم است که بطور آگاهانه بیش از آنچه که دوست دارید آب بنوشید،مصرف کنید،بویژه زمانی که در گرما ورزش میکنید.

ميزان مصرف مايعات در ورزشكاران

بنا به همه دلایل فوق،ورزشکاران لازم است که آب یا سایر نوشابه ها را قبل،در طی و بعد از ورزش مصرف کنند.

قبل از ورزش:یک یا دو لیوان مایعات را دو ساعت قبل از مسابقه یا تمرین بیاشامید تا اطمینان حاصل کنید که بخوبی هیدراته شده اید.پانزده دقیقه قبل از شروع ورزش یک لیوان دیگر نیز بنوشید.

در طی ورزش:در طی ورزش برای جایگزینی مایعات از دست رفته و اجتناب از گرمای بیش از حد هر20- 15 دقیقه ،180-120 سی سی مایعات بنوشید،مایعات سرد بهتر است چرا که به سرعت جذب می شوند و حرارت مرکزی بدن را سریعتر پایین می آورند.

پس از ورزش:این نکته که پس از انجام ورزش به مصرف مایعات ادامه دهید حائز اهمیت است که جبران کم آبی بدن زمان میکیرد.برای اطمینان از اینکه به اندازه کافی آشامیده اید،خودتان را قبل و بعد ورزش توزین کنید.به ازای هر 5/0 کیلوگرم کاهش وزن حداقل 500 سی سی آب مصرف نمایید.این اشتباه را نکنید که وزن کاهش یافته در ورزش مربوط به چربی است،چرا که چربی بتدریج از دست میرود و در مقیاس چند روز،مشخص نخواهد شد.تقریباً تمام کاهش وزن طی ورزش از منشاً آب می باشد.

علائم و خطرات كم آبي در ورزشكاران

دهیدراسیون می تواند نسبتاً سریع عارض شود.ملی همچنین ممکن است ظرف چندین روز ورزش بدون نوشیدن مایعات کافی پدید آید.ورزشکارانی که هر روز یا دوبار در روز و بویژه در آب و هوای گرم و مرطوب بشدت ورزش میکنند ممکن است بازای ها 5/0 کیلوگرم وزنی که از دست می دهند آب نیاز داشته باشند تا تعادل آب آنها مجدداً اعاده شود.به طور معمول نباید در روز وزن شما کاهش یابد،حتی 2درصد کاهش وزن می تواند به کاهش کارآیی منجر شود و معرف دهیدراسیون خفیف باشد.

علاوه بر آب،برخی از ورزشکاران نیاز به جایگزینی الکترولیتهای سدیم و پتاسیم که در عرق از دست می روند،دارند.این امر بویژه در ورزشی که بیش از یک ساعت به طول انجامد صدق میکند.بسیاری از نوشابه های ورزشی حاوی غلظتهایی از الکترولیتها و کربوهیدراتها هستند که جذب آب را تشریع می نمایند.به علاوه الکترولیتهای موجود در نوشابه های ورزشی تشنگی را تحریک میکند،که باعث تحریک فرد به نوشیدن و جبران کم آبی میشود. نوشابه های ورزشی در ورزشکاران استقامتی و نیز افرادی که تا حد توان به طور روزانه تمرین می کنند،یا در چند مسابقه در یک روز شرکت میکنند یا دو جلسه تمرین در روز دارند بیشترین فایده را دارند.

در صورتی که ذائقه و بیزاری مانع نوشیدن مایعات مورد نیاز شماست،نوشابه را بر طریق سلیقه خود برگزینید.(انواع آبمیوه، آب ساده، آب معدنی،نوشابه های ورزشی،لیموناد)شما همچنین میتوانید از غذاهایی که آب زیادی دارند(مثل هندوانه،گوجه فرنگی،کاهو،سوپ)بیشتر استفاده کنید.با این حال آگاه باشید که نوشیدنیهای حاوی کافئین،نظیر قهوه و چای اثر متضادی دارند.کافئین نیاز بدن به ادرار کردن را افزایش میدهد و بنابراین باید در زمان اعاده مایعات از دست رفته،از مصرف آنها اجتناب نمود.به همین ترتیب مشروبات الکلی دارای اثر کاهنده آب بدن هستند.

چرا ورزشکاران همیشه در صدد کاهش وزن خود هستند؟

با تأکید امروزی بر لاغر شدن تا حد امکان،بسیاری از ورزشکاران به طور مستمر برای کاهش وزن تلاش میکنند با این حال کاهش وزن همیشه عاملی برای بهبود کارآیی ورزشی نیست.در واقع بسیاری از متخصصین تغذیه ورزشی معتقدند که به وزن بدن بیش از تأثیر واقعی آن بر کارآیی ورزشکاران اهمیت داده شده است.ورزشکاران معمولاً در پی کاهش وزن بدن به یکی از سه دلیل زیر هستند:

حضور در ورزشهای زیبا(مثل ژیمناستیک،شیرجه،اسکیت)

افزایش سرعت(مثلاً در دو،دوچرخه سواری)

رسیدن به یک رده وزنی خاص(مثل کشتی،بدنسازی)

آیا همیشه با کاهش وزن می توان بر کارآیی ورزشی افزود؟

گاهی اوقات ورزشکاران از اهداف رقابت ورزشی غافل می شوند و سعی میکنند به وزنی برسد که برای سلامت و کارآیی آنها مضر است.قبل از بحث پیرامون چگونگی کاهش بی خطر وزن،این امر حائز اهمیت است که رسیدن به وزن پایین تر همیشه بهترین راه برای بهبود کارآیی نیست.

برخی ورزشکاران این تعبیر را دارند که حداقل وزن،مطلوبترین وزن بدن است.ولی وزن بدن مطلوب در واقع وزنی است که هم سلامت و کارآیی خوب را باعث میگردد و هم بدست آوردن و حفظ آن عقلانی است.به عبارت دیگر،شما باید به وزن مطلوب خود و نه حداقل وزن برسید.

در صورتی که شما هرگز قادر به رسیدن به وزن مورد هدف نیستید،پس هدف شما احتمالاً واقعگرایانه نبوده است و باید در آن تجدید نظر شود.تقلا برای رسیدن به یک وزن هدف غیر واقعی میتواند باعث بروز مقادیر زیادی استرس هیجانی و فیزیکی شده و حواس شما را از برنامه تمرینی خودتان پرت کند و باعث شود که به خاطر عادات غذایی نامتعادل به کارآیی شما لطمه بخورد.


+ نوشته شده در  یکشنبه هجدهم فروردین 1387ساعت 3:18 قبل از ظهر  توسط رضا  | 

 

ورزش و مكملهاي غذايي 

 

 

بیشتر متخصصین تغذیه معتقدند که غذا بهترین منبع مواد مغذی است.در صورتی که غذاهای متنوعی از غلات،سبزیجات،میوه جات،لبنیات و گوشت مصرف کنید،به قرص های ویتامین و مواد معدنی نیاز پیدا نمی کنید.با این وجود در صورتی که نوعی بیماری یا نیازهای تغذیه ای خاصی دارید که با منابع معمول غذایی قابل رفع نیست یا اینکه اصولاً از یک نوع مواد غذایی خاص استفاده نمی کنید(مثلاً از شیر تا سایر محصولات لبنی مصرف نمی کنید). ممکن است مکمل برای شما سودمند باشد.

 

کمبود لاکتات:افراد مبتلا به کمبود لاکتات قادر به هضم شیر و برخی فرآورده های شیر نیستند در صورتی که این افراد به اندازه کافی از سایر مواد غذایی محتوی کلسیم فراوان (نظیر اسفناج،کلم و باقلا)استفاده نکنند،مصرف یک مکمل کلسیمی مفید خواهد بود.به طور مشابه افرادی که آلرژی به شیر دارند یا از شیر و محصولات آن خوششان نمی آید نیز احتمالاً از مکمل کلسیمی سود خواهند برد.رژیم گیاهخواری،ویتامین B12،آهن،روی و مکمل های کلسیمی ممکن است مورد نیاز باشند.

کمبود ویتامین یا مواد معدنی:

در صورت تشخیص کمبود ویتامین یا یک ماده معدنی بخصوص،استفاده از مکمل در درمان این کمبود کمک کننده می باشد.

اما چگونه میتوانید بفهمید که نیازهای خاص دارید یا اینکه رژیم غذایی شما فاقد مواد مغذی کلیدی است؟

به عنوان یک ورزشکار شما از ارزیابی تغذیه ای برای بررسی عادات غذایی اخیرتان،تشخیص مواردی که به طور مناسب رعایت می کنید،برای نشان دادن راههای بهبود و شناسایی نیاز خود به مکمل ها سود خواهید برد.تجربه نشان میدهد ورزشکاران از مکملهایی استفاده میکنند که رژیم غذایی آنها بطور کامل این نیازها را تأمین نموده و در مورد مواد مغذی که کمبود دارند از مکمل مناسب استفاده نمی نمایند یک ارزیابی تغذیه ای میتواند  خلاءهای تغذیه ای شما را پرکند.

بسیاری از ورزشکاران حرفه ای ادعا می کنند که از مصرف مکملها سود برده اند مع الوصف در مورد ادعای این ورزشکاران دو نکته را باید به خاطر داشت:نخست آنکه بسیاری از این ورزشکاران حرفه ای از طریق انجام فعالیت های بسیار شدید و طاقت فرسا به بدنشان فشار می آورند.ممکن است در برخی مراحل تمرین خود به مواد مغذی اضاقی نیاز داشته باشند.بسیاری از تبلیغاتی که رای مکمل ها میشوند،اغواکننده و فریبنده هستند و فوایدی برای آنها ذکر میشود شاید مصرف یک قرص از اینکه در روز سه لیوان شیر بنوشید و یک ظرف لوبیا بخورید،ساده تر به نظر برسد ولی مصرف مکملها یک راه حل ساده نیست.قسمت دشوار در ارزیابی دعوی سازندگان مکمل این است که بر خلاف داروها و مواد غذایی لازم نیست که سازندگان مکمل به طور قانونی بی خطر بودن یا موثر بودن مصرف آنها را اثبات نمایند.این بدان معنی است که شما به عنوان یک مصرف کننده باید در اینکه از مکمل استفاده کنید یا خیر،بسیار محتاط باشید قبل از مصرف یک مکمل غذایی،به سوالات زیر پاسخ دهید:

آیا مصرف مكملها قانونی است؟

بسیاری از مواد موجود در مکملهای غذایی برای ورزشکاران شرکت کننده در مسابقات ممنوع بوده و جزو موارد دوپینگ محسوب میشوند.بنابراین مراقب باشید که اشتباهاً از مکملی استفاده نکنید که باعث محرومیت شما از ورزش شود و برچسب روی مکمل را با دقت مطالعه کنید تا بدانید واقعاً چه چیزی در این مکمل وجود دارد.

آیا مصرف مكملهاي غذايي بی خطر است؟

بعضی مکملهای غذایی(حتی مواد مغذی آلی)در صورتی که بیش از حد توصیه شده دریافت شوند،دارای عوارض سمی خواهند بود.سایر مواد نیز ممکن است باعث عدم تعادل و کمبود شوند که به چگونگی تداخل عمل آنها با سایر مواد مغذی در بدن بستگی دارد.بر خلاف داروها،مکملهای غذایی قبل از اقدام به فروش تحت آزمونهای امنیتی وسیع قرارنمي گیرند لذا احتمال بروز عوارض پيش بيني نشده در آنها وجود دارد .

یک نمونه از مکمل گیاهی وجود دارد که میتوانند عوارضی جانبی خطرناکی داشته باشد و 20 مورد مرگ در اثر مصرف آن گزارش شده است.

آیا مصرف مكملهاي غذايي موثر است؟

به منظور تعیین اثربخشی یک ماده غذایی،مطالعات کیفی زیادی مورد نیاز هستند.یک مطالعه منفرد روی تعداد کمی از افراد کافی نیست. لذا بدرستي به اين سوال نمي توان پاسخ داد .

آیا مصرف مكمل براي ورزشكاران ضروري است ؟

با وجودی که مکمل ممکن است قانونی،بی خطر و موثر باشد(به عنوان بهبود دهنده کارآیی)لازم است تعیین کنید که آیا واقعاً به آن نیاز دارید.به عنوان مثال در بسیاری از دوندگان مسافتهای طولانی زن ذخایر آهن پایین است و میتوانند از مکمل آهن بهره ببرند،ولی در صورتی که ذخایر شما طبیعی باشند،این مکمل برای شما ضروری نمیباشد.کراتین ممکن است برای ورزشکاران درگیر در ورزشهای قدرتی تا حدی ارزشمند باشد ولی در صورتی که یک ورزشکار استقامتی هستید نیاز به آن ندارید و عوارض جانبی احتمالی آن توجیه پذیر نیست.این مطلب را همیشه در نظر داشته باشید که هیچ رژیم غذایی وجود ندارد که موجب قهرمانی یک ورزشکار عادی گردد.فقط رژیم غذایی صحیح و منطقی،شرایط را برای حداکثر آمادگی جسمانی و انجام مطلوبی فعالیت مهیا میکند.


+ نوشته شده در  یکشنبه هجدهم فروردین 1387ساعت 3:4 قبل از ظهر  توسط رضا  | 
 

تغذیه ورزشی

 

 

 

تفاوت رژيم غذايي ورزشكاران با افراد عادي رژیم غذایی یک ورزشکار باید در یک مطلب اساسی با رژیم غذایی فرد عادی تفاوت داشته باشد . ورزشکاران علاوه بر احتیاجات زندگی روزمره ، نیاز به سوخت برای تمرین و مسابقه دارند غذا سوخت لازم برای ورزشکاران را تأمین می کند ولی اغلب ورزشکاران از سوختی که در مخازن خود میریزند غافلند . پروتئین ، چربی و کربو هیدراتها سوخت بدن ( انرژی ) شما هستند . همه غذا ها ترکیب یکسانی از نظر محتوا ندارند . همانگونه که ماشینهای مسابقه نیاز به بنزین با درجه اکتان بالا دارند. ورزشکاران نیز نیاز به مواد غذایی دارای درجه کربوهیدرات بالا دارند . کالری یک ورزشکار نوجوان ( به خصوص فردی که در حال رشد است ) نسبت به هر زمان دیگری از زندگی نیاز بیشتری به کالری دارد . انرژی مورد نیاز همچنین به نوع ورزش تخصصی و برنامه تمرین شما بستگی دارد . یک دختر نوجوان با جثه متوسط که دارای فعالیت متوسط و هنوز در حال رشد است به حدود 2200 کالری در روز نیاز دارد ، حال آنکه یک دختر 15 ساله با جثه کوچک که رشدش کامل شده به حدود 1800 کالری یا کمتر نیاز دارد . پسران نوجوان بالاخص نیاز بسیاری به کالری دارند . یک پسر نوجوان در حداکثر رشد ممکن است به 4000 کالری در روز احتیاج داشته باشد . میزان کالری که در ورزش نیز می سوزد متفاوت است تمرین پیش از یک فصل در یک تیم فوتبال ممکن است در روز 500 کالری یا بیشتر بسوزاند. کربوهیدراتها کربوهیدراتها بهترین سوخت برای ورزشکاران هستند.چرا که در مقایسه با چربی و پروتئین برای سوختن نیاز به اکسیژن کمتری دارند.در صورتی که به اندازه کافی از کربوهیدراتها استفاده کنید قادر خواهد بود شدیدتر ورزش کنید.(چه در هنگام ورزش و چه در مسابقه) یک رژیم پر کربوهیدرات به شما اجازه میدهد که به خاطر بازسازی ذخایر کربوهیدراتی و کاهش زمان بازگشت به حالت اولیه سخت تر تمرین نمایید.رژیم غذایی در زمان تمرین به ویژه حائز اهمیت است.چرا که اگر شما قادر به تمرین شدیدتر باشید،در طی مسابقه نیز به سطوح بالاتری از کارایی می رسید.هر بادی60-50 در صد کالری مصرفی خود را از کربوهیدراتها تأمین کند.به عنوان یک ورزشکار شما حتی به مقادیر بیشتری در حد 70-60 در صد کالری مصرفی 10-6 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن نیاز خواهد داشت.در صورتی که یک ورزشکار استقامتی هستید،نیاز شما به کربوهیدرات میتواند تا 90-70 در صداز کالری مورد نیاز روزانه شما افزایش یابد. غذاهای کم محتوا ذخایر کربوهیدرات بدن شما را کاهش خواهد داد و انرژی شما را تحلیل خواهند برد.به نحو مشابه،در صورتی که به جای کربوهیدراتها از غذاهای پرچرب و پر پروتئین استفاده کنید،نخواهید توانست انرژی مناسب برای تمرین و مسابقه مطلوب را تأمین نماید. پروتئین زمانیکه به عنوان منبعmaintenance انرژي بكار رود پروتئین در رشد،نگه داری و ترمیم بافتهای بدن دخالت دارد.بر خلاف کربوهیدراتها یک سوخت گرانبها و کم بازده به شمار می آید.از آن جهت گرانبها محسوب می شود که به خاطر مصرف شدن به عنوان سوخت، پروتئین نخست باید به کربوهیدرات یا چربی تبدیل شود که مستلزم صرف انرژی و تولید سموم است.شما برای دفع سموم آب را از دست می دهید که میتواند به کم آبی(دهیدراسیون) منجر شود که خطری برای ورزشکاران است.از آن جهت کم بازده است که استفاده از پروتئین به منظور تأمین انرژی با نقش اولیه پروتئین یعنی رشد،نگهداری و ترمیم بدن سازگار نیست. از آنجا که بدن ورزشکاران کمی بیشتر در معرض آسیب و جراحت می باشد،نیاز ورزشکار به پروتئین کمی بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار است.در صورتی که ورزشکار به برنامه های پرورش اندام و افزایش حجم عضله می پردازد،نیاز به پروتئین بیشتری دارد.برای ورزشکاران استقامتی پروتئین نقش یک باک سوختی ذخیره و به عنوان پشتیبانی کربوهیدراتها سوخت اصلی را ایفا می کند.در کتب،توصیه میشود که یک ورزشکار در حال رشد حدود5/1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف کند.استفاده از یک رژیم متعادل نیاز پروتئینی ورزشکار را تأمین میکند و نیازی به مکمل های پروتئینی وجود ندارد.مصرف زیاد پروتئین میتواند با افزایش ازت،اوره و آمونیوم موجب ضعف شدید گردد.در ورزشکارانی که فراورده های گوشتی و لبنی را مصرف نمی کنند یا رژیم های خاص گیاهخواری دارند ممکن است نیاز به پروتئین تأمین نشود. به هر حال همیشه باید این 8 نکته را مد نظر قرار داد که رشد عضلانی با خوردن غذاهای پر پروتئین افزایش نمی یابد بلکه ورزش است که باعث بزرگی عضلات میگردد. چربی با وجود آنکه اغلب ورزشکاران تلقی نامناسبی از چربی دارند،شما باید بدانید که چربی یک ماده مغذی ضروری است و نقشهای حیاتی زیادی را ایفا می کند. چربی پوست و بدن را تشکیل می دهد. از طریق ساخت هورمونها بدنتان را تنظیم میکند. به حالت عایق و محافظ برای احشای داخلی عمل میکند. به ترمیم بافتهای آسیب دیده و جنگ با عفونت ها کمک میکند. منبعی برای انرژی است. چربیها راهی برای ذخیره انرژی در بدن هستند.چربیها را به عنوان یک باک ذخبره در نظر بگیرید.شما دوست دارید که سوخت ذخیره کافی داشته باشید ولی یک باک سنگین به قیمت از دست رفتن سرعت و قدرت شما تمام می شود. ورزشکارای تقریبأ به همان اندازه افراد غیر ورزشکار به چربی نیاز دارند.ولی از آنجا که ورزشکاران به کالریهای بیشتری نیازمندند و باید نیاز مضاعف خود به کالری را از کربوهیدرتها تأمین کنند،درصد توصیه شده کالری از چربی کمتر است(25-20 درصد برای ورزشکارران در مقابل 30-20درصد برای غیرورزشکار) به عنوان مثال یک غیر ورزشکار و یک ورزشکار ممکن است هر دو 600 کالری از چربی بدست آورند،ولی در فرد غیرورزشکار 2000 کالری و در فرد ورزشکار3000 کالری است.کربوهیدراتها و پروتئین باید 1000 کالری اضافی مورد نیاز ورزشکار را تأمین کنند. مایعات و الکترولیتها ورزشکاران به نوشیدن مایعات و الکترولیتهای اضافی نیاز دارند تا بدنشان را سرد نگه دارند.یک فرد بزرگسال متوسط باید در روز10- 8 لیوان مایعات مصرف نماید.نیاز شما به مایعات ممکن است در زمان بیش از یک ساعت فعالیت در گرما به دو یا حتی سه برابر افزایش بیابد حتی در روزهای خنک و فعالیت های کوتاه مدت شما باید بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار بنوشید. ویتامین و املاح زمانی که انرژی بیشتری مصزف کنید،افزایش می یابد.نیاز شما به بسیاری از ویتامین های خانوادهB که به بدن در سوختن کربوهیدراتها کمک میکنند در غلات و حبوبات یافت میشود.ویتامین های B و آنهایی که به پردازش پروتئینی ها یاری میرسانند در فراورده های گوشتی و لبنی وجود دارند،بنابراین شما می توانید از طریق خوردن بیشتر این غذا با یک تیر دو نشان بزنید و افزایش نیاز خود به انرژی را رفع کنید.


+ نوشته شده در  یکشنبه هجدهم فروردین 1387ساعت 2:55 قبل از ظهر  توسط رضا  | 

 

تمرین باوزنه در فوتبال

 

 

- قدرت انفجاری بايد 28درصد حداکثر قدرت را بعنوان وزن وزنه آماده کنيد. حد اکثر قدرت مقدار وزنه ای است که ورزشکار فقط می تواند يکبار آنرا جابجا کند. حالا 28 درصد آن را گرفته و در 10 ثانيه آنرا بر حسب حرکتی که انتخاب کرده ايد جابجا می کنيدو بايد بين 8 تا 12 تکرار داشته باشيد. برای مثال اگر شما می خواهيد روی اسکاد پا کار کنيد و حداکثر قدرت عضلات پای شما مثلا 50 کيلو است بايد برای قدرت انفجاری روی اين عضلات هالتر , 14 کيلوئی انتخاب کرده و در 10 ثانيه بين 8 تا 12 تکرار داشته باشيد و اين کار را در سه ست سه باره تکرار کنيد . يعنی جمعا 9 بار اين کار را انجام دهيد که هر سه بار يک ست حساب می شود. در بين هر تکرار بين 30 تا 45 ثانيه استراحت لازم است و بين هر ست تا 3 دقيقه استراحت فعال لازم است. استراحت فعال شامل دويدنهای آرام و کارهای کششی است. توجه داشته باشيد که اين روش تمرينی قدرت انفجاری است که تا 90 درصد تمرينات مورد نياز فوتباليستهاست. بهتر است بازيکنان فوتبال از روشهای ديگر که قدرت نسبی يا قدرت انفجاری است استفاده نکنند مگر اينکه مربيان شما تشخيص دهند که شما بعلت کمبود حجم عضلات در بدن نياز به اين سبک از تمرينات داريد. در تمرين با وزنه به نکات زير توجه کنيد : 1- روشهای کار با وزنه را از قبل آموش ببينيد. 2- موارد سلامت کار را در جريان تمرين رعايت کنيد. 3- سه جلسه تمرين در هفته کافی است. 4- بين 8 تا دوازده هفته وقت لازم است تا اثرات تمرين با وزنه کامل مشهود شود, و بعد از پشت سر گذاشتن اين دوره تنها هفته ای يک جلسه قدرت را در سطح بدست آمده حفظ می کند. 5- در دوره تمرينات با وزنه در تغذيه هفتگی بايد از مواد پروتئينی بيشتر استفاده کنيد. 6- تناسب کار را در عضلات مختلف حفظ کنيد.{ عضلات:جلو,پشت,جانبی}.


+ نوشته شده در  یکشنبه هجدهم فروردین 1387ساعت 2:31 قبل از ظهر  توسط رضا  | 

 

فوتبال به سبک کلاسیک

 

فوتبال کلاسیک
فوتبالی که امروزه بازی می شود، با فوتبالی که گذشتگان ما می دیدند تا حد زیادی تفاوت دارد. البته این تفاوت در باطن یا ساختار فوتبال آنقدر به چشم نمی خورد تا در .ظاهر آن امروزه فوتبال را می توان یکی از صنایع فعال و پر سود نام برد. صنعتی که موقعیتهای زیادی را برای ایجاد کار، سرمایه گذاری و تجارت فراهم می کند.

اما فوتبالی که در دوران و دهه های گذشته بازی می شد با فوتبال امروزی تفاوت عمده ای داشت. بخش عمده ای از این تفاوت را می توان به شرایط و موقعیت های اقتصادی و بخش اصلی دیگر را به پیشرفت علم نسبت داد. در این مقاله برخی از این تفاوتها چه از لحاظ ظاهری و باطنی مورد بررسی قرار می گیرند:

قوانین در دو سده پیش یعنی سده 1800 میلادی قوانین کاملی برای انجام بازی فوتبال وجود نداشت. اندازه گلها، اندازه زمین، تعداد بازیکنان، چگونگی پرتاب توپ و ... تقریبا" توافقی بود.

در سال 1848 چهارده دانشجو دانشگاه کمبریج انگلستان که به فوتبال علاقمند بودند و در دانشکده خود فوتبال بازی می کردند، گرد هم آمدند و قوانین و استانداردهای ابتدایی را برای فوتبال بطور کتبی فراهم ساختند. گرچه قوانین آنها مورد تایید کشورهای دیگر قرار نگرفت اما قوانین این چهارده دانشجو را می توان به عنوان اولین قوانین این ورزش نام برد.

اما بعدها به تدریج قوانینی بین کشورها بوجود آمد که شکل اولیه قانون کلی فیقای امروزی بود. اولین قانونی که رسما" لازم بود تا وضع گردد، قانون استفاده نکردن از دست بود. برای بررسی و وضع این قانون یازده نفر از نمایندگان باشگاه ها در 26 اکتبر 1863 دور هم آمدند. این قانون و چند قانون کلی دیگر، پس از بررسی در 8 دسامبر همان سال به ثبت رسید.


یک تیم دانشگاهی - انگلستان 1860
لیگ و مسابقات
در قدیم مسابقات فوتبال به شکل امروزی از روی برنامه نبود. مسابقات معمولا" به صورت دوستانه و یا جامهای چند تیمی برگزار می شد. اما در سال 1871 اتحادیه فوتبال انگلیس پیشنهاد جام حذفی را داد. سال بعد از آن، این مسابقه به نام "جام اتحادیه انگلیس" شناخته شد. و به تدریج لیگ ها و تورنمنت ها به برنامه و زمان بوجود آمدند.

لیگ فوتبال انگلیس در سال 1888 با دوازده تیم بوجود آمد.

دستمزد و حقوقها
دستمزد و حقوق بازیکنان قدیمی اصلا" مانند بازیکنان امروزی که بیشتر شبیه به ستاره رویایی فیلمها هستند، نبود. بازیکنان قدیمی در اوایل اصلا" برای بازی دستمزدی دریافت نمی کردند.

اغلب بازیکنان، دانش آموزان، دانشجویان و کارگرانی بودند که در کنار تحصیل و کار به فوتبال می پرداختند. پس از آنکه فوتبال محبوبیت خود را بین اکثر مردم بدست آورد و دارندگان صنایع به سرمایه گذاری و تبلیغ از طریق فوتبال روی آوردند، و باشگاه ها توانستند برای خود در آمدی کسب کنند، بازیکنان حقوق و دستمزد دریافت کردند.


نمونه ای از کفشهای فوتبال در قدیم
اولین پرداخت حقوق را اتحادیه فوتبال انگلستان در سال 1885 به شکل رسمی قانونی کرد. در آن زمان این اتحادیه به باشگاه ها اجازه داد تا به بازیکنان خود حقوق و یا دستمزد پرداخت کنند.

کفشهای بازی
در اوایل رشد فوتبال کفش بازی از لحاظ قانونی اهمیت خاصی نداشت. به دلیل کم بودن و گران بودن کفش ورزشی، برخی از بازیکنان به زیر کفشهای معمولی خود میخ می زدند تا بتوانند با آنها در میدان بازی کنند. برخی دیگر با قیچی و برش دادن کفشهای خود، آنها را به شکل کفش ورزشی در می آوردند تا بتوانند با آنها بازی کنند.


+ نوشته شده در  شنبه دهم فروردین 1387ساعت 1:52 بعد از ظهر  توسط رضا  | 
عزیزان علاقمند به مطلب ویا مقاله خاصی میتوانند با کلیک بر آیکون (نظر بدهید)درهمین پاراگراف ضمن ارائه نظراتتان درمورد وبلاگ موضوع مورد نیاز خود راتایپ کرده تا بنده در اولین فرصت ممکن در وبلاگ جهت مطالعه ویا سایر استفاده شما عزیزان قرار دهم لازم به ذکر است که فارسی ویا انگلیسی بودن مطلب درخواستی را حتما قید کنید .البته سعی میکنم تا حد ممکن ادرس برخی ازسایتهای ورزشی که بصورت رایگان مقالات معتبر واموزش رشته های ورزشی راارائه میکنند در قسمت پیوندها قرار دهم که با کلیک بر رروی ان به سایت مورد نظر دسترسی پیدا میکنید بنده را از نظراتتان بی نصیب نفرمایید.... التماس دعا

+ نوشته شده در  شنبه دهم فروردین 1387ساعت 5:39 قبل از ظهر  توسط رضا  | 

Cool Down Routines Example : For the Professional 10 to 15 minutes of easy exercise. Be sure that the easy exercise resembles the type of exercise that was done during your work out. For example, if your workout involved a lot of running, cool down with easy jogging or walking. Include some deep breathing as part of your easy exercise to help oxygenate your system. Follow with about 20 to 30 minutes of stretching. Static stretching and PNF stretching is usually best. Re-fuel. Both fluid and food are important. Drink plenty of water, plus a good quality sports drink. The best type of food to eat straight after a work out is that which is easily digestible. Fruit is a good example. Example 2: - For the Amateur 3 to 5 minutes of easy exercise. Be sure that the easy exercise resembles the type of exercise that was done during your work out. For example, if your workout involved a lot of running, cool down with easy jogging or walking. Include some deep breathing as part of your easy exercise to help oxygenate your system. Follow with about 5 to 10 minutes of stretching. Static stretching and PNF stretching is usually best. Re-fuel. Both fluid and food are important. Drink plenty of water, plus a good quality sports drink. The best type of food to eat straight after a work out is that which is easily digestible. Fruit is a good example.


+ نوشته شده در  چهارشنبه هفتم فروردین 1387ساعت 5:41 قبل از ظهر  توسط رضا  | 
مراقب باشید چیزهایی را که دوست دارید بدست‌آورید وگرنه ناچار خواهید بود چیزهایی را که بدست آورده‌اید دوست داشته‌باشید. جرج برنارد شاو ● سال نو مبارک ●

+ نوشته شده در  چهارشنبه هفتم فروردین 1387ساعت 2:8 قبل از ظهر  توسط رضا  | 
. هر روز می‌بایست بعد یا قبل از ناهار برای مدت حداقل ۱۰ تا ۲۰ دقیقه چرت بزنید در حقیقت چرت زدن باعث افزایش عملکرد غدد در داخل بدن می‌شود (افزایش ترشح هورمون‌های آنابولیک همچون هورمون رشد) ۲. ۸/۵ تا ۹ ساعت خواب عمیق هر شب یعنی یک خواب کاملاً راحت و سنگین. ۳. از همسر یا دوست خود بخواهید که حداقل هفته‌ای یک‌بار شما را ماساژ بدهد. در صورت نداشتن کسی می‌توانید قسمت‌هائی از بدن را که خودتان می‌توانید ماساژ دهید (برای مثال: ساق‌ها، ران، بازو، ساعد، سینه)بدین ترتیب باعث می‌شوید خون در بدن بهتر جریان پیدا کند. و در ضمن بافت‌های مرده زیرپوست نیز سریع‌تر از بدن دفع شوند. ۴. یک نکته دیگر که می‌خواهم بر روی آن تأکید کنم صحیح گرم کردن بدن نیست بلکه صحیح سرد کردن بدن می‌باشد. به‌طور واضح تعریق در هنگام تمرین یک نکته بسیار مهم محسوب می‌شود. با وجود این هنگامی‌که تمرین به پایان رسید از شما می‌خواهیم که برای پنج دقیقه حرکات کششی و فیگورهای مرتبط را اجراء کنید بدین ترتیب جریان خون ارتقاء‌یافته و موادمغذی بیشتری از طریق خون برای بافت‌های عضلانی آسیب‌دیده فرستاده می‌شود. ۵. حداقل در روز یک‌بار برای چند دقیقه تمرکز کنید و تنها به پیشرفت و موفقیت فکر کنید و افکار و رخدادهای منفی گذشته را از خود دور کنید همانطور که می‌دایند استرس برای بدن خاصیت کاتابولیک (مخرب) دارد پس سعی کنید از استرس‌های غیرضروری دوری کنید. ۶. یک نکته بسیار مهم دیگر که یک ورزشکار می‌بایست به آن توجه کند گرفتن دوش آب گرم و یا رفتن به جکوزی بعد از تمرین می‌باشد. خاصیت ماساژ دهندگی و آب‌گرم از عوامل بسیار مؤثر در ترشح بیشتر هورمون رشد در بدن می‌باشند. در آخر و البته نه به‌عنوان یک موضوع کم‌اهمیت حتماً رژیم غذائی خود را به‌طور کامل رعایت کنید.

+ نوشته شده در  پنجشنبه بیست و سوم اسفند 1386ساعت 2:16 قبل از ظهر  توسط رضا  | 
رژیم غذایی قبل از مسابقه : صبحانه باید یک چهارم انرژی غذایی روزانه را تامین کند و دارای پروتئین کافی باشد. شیر بدون قهوه مصرف شود. صبحانه : یک فنجان چای ، یک قهوه ملایم و شیرین باشد. نان یا کلوچه + کره یا مارگارین + مربا یا عسل (کاملا جویده شود غلات صبحانه غنی شده هم بسیار مفید است. ) میوه خام یا آب میوه حتما مصرف شود. مصرف یک نوع گوشت با صبحانه مانعی ندارد. قند یا مربا هم مصرف شود. ناهار : سبزی خوردن یا سالاد یا سبزی پخته در غذا باشد. 60تا 90 گرم گوشت سرخ شده یا کباب شده یا به جای آن یک عدد ماهی متوسط یا دو عدد تخم مرغ سیب زمینی پخته یا ماکارونی پخته یا برنج پخته یک کاسه ماست 5/2 درصد چربی میوه تازه یا آب میوه شام : سوپ متشکل از سبزی های مختلف 60تا 90 گرم گوشت مرغ یا ماهی غذا محتوی سبزی باشد. یک کاسه ماست میوه کمپوت شده در بین وعده های غذایی میوه یا کمپوت میوه + شیرینی یا بیسکوییت یا کلوچه یا کمی نان و پنیر یا دانه های مفیدی چون بادام، بادام زمینی، برگه زردآلو، کشمش، گندم بوداده و گردو به میزان 3 تا 4 قاشق غذا خوری در روز مفید است. رژیم غذایی در دوران تمرینات: در اینجا برنامه غذایی دو روز تمرینات را برای شما بیان می کنیم. روز اول: صبحانه: غلات با شیر _ چای یا قهوه ملایم با شکر _ نان برشته یا کلوچه _ کره و مربا یا عسل و مارگارین _ آب میوه یا میوه. ناهار: یک واحد سالاد یا سبزی های پخته با سرکه _ یک واحد گوشت یا ماهی _ یک واحد لوبیا یا نخود سبز یا سبزی _ یک واحد پنیر _ یک واحد میوه خام یا پخته _ یک واحد نان. عصرانه : چای یا قهوه ملایم با شکر _ نان یا کلوچه یا بیسکوییت _ پنیر یا ماست (یا یک لیوان شیر بجای چای) شام: آش با سبزی های پخته_ گوشت یا ماهی یا تخم مرغ _ یک واحد سبزی یا لوبیا و نخود سبز(مطابق غذای ظهر) _ یک واحد سالاد یا میوه _ یک واحد شیرینی یا پنیر _ نان. روز دوم: صبحانه: یک قطعه گوشت سرد(مثل کالباس) یا تخم مرغ یا پنیر _ نان برشته یا کلوچه _ کره و مربا یا عسل و مارگارین _ چای یا قهوه ملایم با شکر _ میوه یا آب میوه. ناهار: یک واحد سالاد یا سبزی های پخته _ یک واحد گوشت یا ماهی _ یک واحد لوبیای سبز یا نخود سبز یا سبزی های سبز _ یک واحد پنیر _ یک واحد میوه خام یا پخته _ یک واحد نان. عصرانه: شیر یا آب میوه یا چای کم رنگ با شکر و پنیر _ نان یا کلوچه یا بیسکویت. شام: آش با سبزی های پخته _ یک واحد سبزی های سبز یا لوبیا و نخود سبز(مطابق غذای ظهر) _ یک واحد سالاد یا میوه _ یک واحد شیرینی یا شیر و غلات _ نان. * نکته: سبزی های سبز یا لوبیا و نخود سبز را می توان خرد کرد یا کاملاً پوره نمود. با توجه به اینکه مقادیر مواد غذایی بر اساس واحدهای آنها بیان شده است، من مقادیر هر یک از این واحدها را برای شما می گویم تا بتوانید انتخاب غذایی راحت و مناسبی داشته باشید. واحدهای گروه های غذایی به شرح زیر است : یک واحد از گروه نان و غلات(مواد نشاسته ای)= یک برش نان ( تافتون، سنگک، بربری) به اندازه یک کف دست (بدون محاسبه انگشتان دست) یا 30 گرم نان؛ یا نصف لیوان برنج پخته؛ یا نصف لیوان ماکارونی پخته یا سه چهارم لیوان از غلات آماده خشک. *نکته :« در مورد تمام نان ها یک واحد نان شامل یک کف دست نان است، ولی در مورد لواش یک واحد نان برابر با 4 کف دست نان است. پس اگر نان مصرفی تان لواش بود، به جای یک کف دست، 4 کف دست میل کنید. یک واحد از گروه سبزی= یک لیوان سبزی خام خرده شده (یک لیوان سالاد)؛ یا نصف لیوان سبزی پخته یک واحد از گروه میوه = یک عدد میوه متوسط مثل یک سیب متوسط؛ یا سه چهارم لیوان آب میوه؛ یا نصف لیوان کمپوت میوه یک واحد از گروه گوشت= 60 گرم گوشت؛ یا یک تخم مرغ؛ یا نصف لیوان حبوبات پخته یک واحد از گروه لبنیات = یک لیوان شیر؛ یا یک لیوان ماست؛ یا دو لیوان دوغ نمونه یک رژیم غذایی 3400 کالری در طول تمرینات: صبحانه : شیر کم چربی یک لیوان (250 میلی لیتر) پنیر 60 گرم + تخم مرغ یک عدد + یک عدد پرتقال (70 گرمی) +20 گرم مارگارین + 50 گرم مربا یا عسل ناهار: 150 گرم گوشت مرغ کباب شده + 35 قاشق برنج + سالاد محتوی سبزی و 250 گرم سیب زمینی پخته + 30 گرم سس مایونز شام : 100گرم گوشت گوسفند پخته + 150 گرم سیب زمینی سرخ شده + 50 گرم لپه پخته + 25 قاشق برنج و کل غذا باید محتوی 20 گرم یا 4 قاشق مربا خوری روغن باشد (کم روغن + سبزی خوردن ) عصرانه : چای و یک شیرینی غیر خامه ای کوچک یا 2 حبه قند + میوه های تازه 2 تا 3 عدد. اگر تمرینات خیلی سنگین باشد مصرف غذا باید از این هم بیشتر باشد و بسته به نیازهای بدنی و میزان تمرینات در طول هفته دارد .

+ نوشته شده در  شنبه هفدهم آذر 1386ساعت 5:19 قبل از ظهر  توسط رضا  |