| تمرين ورزشي براي داشتن كمر و قفسه سينه زيبا |
|
پرس سینه با دمبل |
| انحناي ستون فقرات به طرفين (اسكوليوز) |
|
تمرین ۱ هدف: توسعه ی میزان جنبش پذیری ستون فقرات
تمرین ۲ هدف:کشش عضلات ستون فقرات نکته: تمرین برای اسکولیوز C به سمت راست است.
تمرین ۳ هدف: تقویت عضلات بخش محدب ستون فقرات نکته: تمرین برای اسکولیوزC به سمت راست است
|
| ناهنجاري پشت صاف |
|
همان طور كه افزايش قوسهاي ستون فقرات مي تواند منجر به بروز صدماتي در اسكلت شود،كاهش در قوسهاي ستون فقرات نيز باعث بروز اختلالاتي در اين دستگاه مي شود.چنانچه انحناي ستون فقرات در ناحيه پشت يا كمر و يا هر دوي آنها كاهش يابد ناهنجاري پشت صاف ايجاد خواهد شد.در نتيجه ي اين تغيير وضعيت بالاتنه قائمتر و جنبش پذيري در سطح ستون مهره ها كمتر مي شود.پشت صاف بيشتر در اثر نرمي استخوان در سنين شيرخوارگي و كمبود حركت و فعاليت ايجاد مي شود.در اين ناهنجاري حالت فنري ستون فقرات كاهش مي يابد،سازوكار جذب ضربه مختل مي شود،مواد غضروفي و ديسك بين مهره ها آسيب خواهد ديد و فاصله ي بين مهره ها نيز كمتر خواهد شد.البته عوارض اين ناهنجاري بيشتر در بزرگسالي بروز مي كند و علتش اضافه وزن و ضعف عضلات از يك طرف و كاهش توان ضربه گيري ديسكها از طرف ديگر است.به دليل تغييراتي كه در حفره شكمي و موقعيت احشاي داخلي ايجاد مي شود مشكلاتي در دستگاه گوارش پديد مي آيد.پيشگيري و درمان پشت صاف طرح تمرينهاي ورزشي براي پشت صاف بايد به گونه اي باشد كه همزمان دو هدف عمده الف)ايجاد و تقويت نيروي ارتجاعي عضلات خلفي ستون فقرات وب)جنبش پذيري لازم را در اين عضو تأمين كند. |
تمرين1
هدف:ايجاد جنبش پذيري در ستون فقرات
روش اجرا:در حالت ايستاده پاها را به اندازه ي عرض شانه ها باز كنيد.همزمان با چرخش دستها بالاتنه را به راست يا چپ بچرخانيد.
تمرين2
هدف:ايجاد جنبش پذيري در ستون فقرات و تقويت عضلات پشتي
روش اجرا:به حالت چهار دست و پا روي زمين بنشينيد،دست راست را ابتدا تا حد امكان بالا و سپس پايين باوريد و زير بغل دست مخالف حركت دهيد.اين حركت را روي هر دو دست چندين بار تكرار كنبد.
تمرين3
هدف:ايجاد جنبش پذيري در ستون فقرات و تقويت عضلات پشتي
روش اجرا:در حالت ايستاده با پاهاي باز آماده ي اجراي تمرين شويد.دستها را در بالاي سر نگه داريد و بالاتنه را دايره وار به جلو و عقب بچرخانيد.
| بهداشت حركتي |
|
طرز قرار گرفتن بدن و توصيه هاي كلي براي بهداشت حركتي طرز قرار گرفتن خوب بدن معيار و الگوي ثابتي ندارد و ويژگيهاي فردي نقش زيادي در آن دارند.لذا مربي تربيت بدني براي اظهار نظر درباره ي وضعيتهاي مختلف بدن و طرح برنامه بايد ضمن شناخت وضعيتهاي بدن در ايستادن،راه رفتن،نشسستن و يا ساير اعمال حركتي،از موقعيت و وضعيتهاي بدني خاص،كه گر چه نمي توان از آن به عنوان ناهنجاري نام برد اما به نوعي در وضعيت بدن تأثير دارد،اطلاع نسبي داشته باشد.برخي از اين موارد به شرح زير است: ساختمان بدن از نظر ظاهر به سه گروه اكتومورف(لاغر و كشيده) مزومورف(قامت متوسط كه از عضله و استخوان تشكيل شده است)و اندمورف(چاق و گوشتالو)تقسيم مي شود. گاهي ويژگيهاي بدني برخي افراد از يكي از سه گروه فوق تبعيت نمي كند و در واقع ممكن است بخشي از بدن مانند بالاتنه مزومورف باشد و پايين تنه اكتومورف.اين ويژگي سبب مي شود به رغم نبود ناهنجاري واقعي در بدن طرز قرار گرفتن بدن ضعيف به نظر برسد ويا اينكه،در نمونه بالا،به نظر گرد پشت مي آيد.از بين بردن يا تغيير حالت فوق نياز به يك دگرگوني اساسي در وضعيت بدن و وقت و تلاش زيادي دارد.علاوه بر آن،فرد در نتيجه ي تغيير ايجاد شده نه تنها از عملكرد حركتي مطلوبتري بهره مند نخواهد شد بلكه ممكن است اثر منفي نيز در وي داشته باشد.ساخت ستون فقرات در انحناهاي آن اثر مي گذارد.اگر لبه هاي بدنه ي يك مهره در يك سمت نسبت به سمت ديگر ضخيمتر باشد باعث افزايش انحناي آن قسمت خواهد شد.ضخامت بدنه ي مهره ها در ايجاد قوسهاي مختلف ستون فقرات نقش بسيار اساسي دارد.طبيعي است اصلاح ناهنجاريهاي ستون فقرات كه در نتيجه ي ساختار مهرهاي ايجاد شده،با مشكلات خاصي همراه است و تأثير مثبتي را هم بعد از اصلاح به همراه نخواهد داشت.مربي بهتر است اين گونه موارد را كه به طريقي در وضعيت ساختماني بدن مؤثر است به خوبي بشناسد. برنامه ي حركات اصلاحي با برنامه ي درماني تفاوت دارد.در برنامه هاي اصلاحي،حركات نه در يك دوره ي خااص بلكه معمولاً در خلال فعاليتهاي جسماني روزمره انجام مي شود،مخصوصاً در مورد ناهنجاريهاي برگشت پذير.براي مثال ،فردي كه دچار ناهنجاري گرد پشتي برگشت پذير است با انجام دادن چند حركت درمان نمي شود.لذا فرد بايد در خلال فعاليت روزمره به رعايت بهداشت حركتي توجه كند. با شرح فوق مي توان گفت حركات اصلاحي در طول زندگي روزمره و شناخت و پرهيز از حركات غلط در اصلاح ناهنجاري جسمي حتي از اجراي تمرينهاي خاص مهمتر است. وضعيت طبيعي بدن در حالت خواب با توجه به اينكه حدود ⅓ از كل زندگي افراد به خواب و استراحت مي گذرد،وضعيت صحيح دراز كشيدن و استراحت در حالت نشسته بسيار مهم است.خوابيدن به پهلو با زانوهاي خم شده سبب استراحت در ناحيه ستون فقرات مي شود.استفاده از بالش تخت براي راحتي گردن،به خصوص اگر شانه هاي فرد پهن باشد،مفيد است.نحوه ي ديگر براي راحتي پشت اين است كه فرد در حالت درازكش (طاق باز) بالشي در زير زانوهاي خود قرار دهد.استفاده از بالش در ناحيه ي زير زانو فشار وارد بر كمر را كاهش مي دهد. خوابيدن روي شكم براي افرادي كه ستون فقرات طبيعي دارند نيز روش مناسبي نيست.اين طريقه استراحت باعث مي شود گودي كمر زياد شود.استفاده از بالشهاي بلند نيز توصيه نمي شود. وضعيت مناسب براي بدن در حالت نشستن معمولاً در هنگام نشستن براي استراحت از صندليهاي بسيار نرم يا مبل استفاده مي شود كه ستون فقرات قوس نگيرد.در مجموع هدف بايد اين ياشد كه درصد بالايي از وزن بدن را مركز ثقل تحمل كند و فشار وارد روي عضلات به حداقل برسد. نشستن پشت ميز يا صندلي اداري ساخت ميز و صندلي از نظر ارتفاع،شيب و سطح نشيمنگاه در تأمين راحتي ستون فقرات بسيار مهم است.بهتر است ميز و صندلي افرادي كه مدت زيادي بدون استراحت كار مي كنند،مثل تايپيست ها،به طور خاص و با توجه به ساختار آناتوميكي بدن و قد آنها ساخته شود.اما با توجه به اينكه رعايت اين مهم مستلزم صرف هزينه زياد و تا حدودي غيرممكن است،اصول زير در انتخاب صندلي و ميز كار بايد رعايت شود: 1. تا جايي كه ممكن است صندلي خود را به ميز نزديك كنيد تا مجبور نشويد به هنگام كار رو به جلو خم شويد. 2. سعي كنيد گردن را صاف نگه داريد و خود را از ناحيه ي مفاصل ران و لگن به سمت جلو خم كنيد. 3. تا حد امكان در بين نشستنهاي طولاني فواصل استراحت كوتاه مدتي براي تغيير در وضعيت بدني خود در نظر بگيريد. 4. دقت شود موقع نشستن فاصله اي ميان لگن و پشتي صندلي باقي نماند و تمامي ناحيه ي پشت ستون مهره ها به پشتي صندلي تكيه داشته باشد.زانو را نيز حداقل هم سطح يا بالاتر از مفصل ران قرار دهيد كه اين كار سبب كاهش قوس كمري در وضعيت نشسته مي شود. 5. سعي كنيد يك چهار پايه به ارتفاع 15-10 سانتيمتر زير پاي خود بگذاريد.در انتخاب صندلي نيز بهتر است موارد زير مد نظر قرار گيرد.
6.استفاده از بالشهاي سفت در بعضي موارد به فرد كمك مي كند تا وضعيت راحتي را به خود بگيرد.
|
کمردرد، شایعترین بیماری استکه هر انسان در طول زندگی به آن مبتلامیشود. ۸۰ درصد مردم در طولزندگی خود حداقل یک بار دچارکمردرد میگردند. یکی از علل شایعکمر درد مربوط به آسیب دیدگیدیسک کمر است. دیسکها لایههایبین مهرهها میباشند و برای مهرهها درحکم ضربهگیر هستند. پارگی دیسکممکن است نیاز به عمل جراحی پیداکند. عوامل دیگری نظیر فشارهایروحی و زیاد بودن وزن بدن نیز درایجاد کمردرد دخالت دارند. البته وزنزیاد به تنهایی عامل کمردرد نیستولی چاقی موضعی مخصوصا در ناحیهشکم به علت ایجاد فشار اضافه برروی کمر باعث درد میشود.
اکثر کمردردها را میتوانیم باروشهای سادهای مانند استراحت،آموزش و تقویت عضلات، پیشگیری ودرمان نماییم.
وضعیت مناسب بدن برایجلوگیری از کمردرد
وضعیت مناسب بدن در حالتهاینشستن، ایستادن، خوابیدن، بلندکردناشیا و رانندگی کردن در پیشگیری ازکمردرد کاملا مؤثر است.
خوابیدن
هنگام خوابیدن همیشه از تشکسفت استفاده کنید به طوری که تشکدر ناحیه کمر گود نشود. هرگز رویشکم نخوابید، میتوانید بر روی یکپهلو و یا به پشت (طاقباز) بخوابید. درصورت خوابیدن به پهلو یک بالشنازک بین دو زانو قرار دهید و درصورت خوابیدن به شکل طاقباز یکبالش کوچک زیر زانو قرار دهید.
نشستن
یکی از عوامل ایجاد درد کمر درمحیطهای کار نشستن به مدت طولانیدر وضعیت نامناسب است. نشستن برروی زمین توصیه نمیشود، زیرا بهکمر و زانو فشار میآورد. اگر مجبورهستید روی زمین صاف بنشینید سعیکنید به جایی تکیه دهید و کمر و پشترا صاف نگه دارید و قوز نکنید.
اگر روی صندلی مینشینید ازصندلی دسته دار و تا حد امکان بدونچرخ و دارای ارتفاع و پهنای مناسب،به طوری که پشتی صندلی تا حد شانهادامه داشته باشد، استفاده کنید. طوریبنشینید که زانو بالاتر از ران قرار گیرد،برای این منظور از زیرپایی استفادهکنید. هر ۲۰ دقیقه یک بار از جایخود بلند شوید و حداقل یک دقیقهحرکت کنید و راه بروید.
ایستادن و راه رفتن
بسیاری از کارهای روزمره بهایستادن طولانی نیاز دارند. برای کمکردن فشارکمر در حالت ایستادهبایستی از چهار پایه کوتاهی به ارتفاغ۲۰-۱۵ سانتی متر در زیر یک پااستفاده کنید، به طوری که یک زانو خمشده و روی چهار پایه قرار گیرد و پساز ده دقیقه پا را جابجا کنید.
هنگام ایستادن صحیح شانههاصاف و گودی کمر کم میشود.
در موقع راه رفتن کمر خود راراست نگه دارید، شانهها را به عقبدهید، سینهها را به جلو داده شکم را توببرید و کفش راحت بپوشید. پوشیدنکفشهای پاشنه بلند ممکن است بهناراحتیهای کمر و پا منجر شود.
بلند کردن اجسام از روی زمین
در این وضعیت زانو را خم کرده،سپس نشسته و جسم را از روی زمینبلند کنید. هرگز برای بلند کردن اشیاکمر خود را خم نکنید زیرا فشار واردبه کمر چندین برابر میشود. هر چه بدناز جسم دورتر باشد فشار وارده برستون فقرات بیشتر است و هر چهنزدیکتر باشد فشار وارده کمتر خواهدبود، بنابراین هر چه میتوانید بدن خودرا به جسم نزدیکتر کنید.
حمل بار
اگر مجبورید با دو دست بار حملکنید، بهتراست آن را روی شانه قراردهید.
اگر مجبورید بار را در جلوی بدنبگیرید، بار را هر چه نزدیکتر کنید و بهشکم بچسبانید; در این حالات نیزعضلات شکم را سفت و گودی کمر راصاف کنید.
هل دادن و کشیدن اشیا
در زمان هل دادن و کشیدن اشیاییمثل جاروبرقی یا جاروی تی جهتشستن زمین، باید دسته جارو را هر چهبیشتر به بدن نزدیک کنید و تا حدامکان از خم کردن کمر جلوگیرینمایید. از هل دادن یا کشیدن اجسامسنگین، به تنهایی خودداری کنید. ولیاگر مجبور شدید بهتر است پشت خودرا به جسم سنگین تکیه دهید و با فشارعضلات پا وران جسم را هل دهید.
رانندگی کردن
وضعیت رانندگی کردن باید مانندنشستن باشد. تا حد امکان طوریبنشینید که پایتان به پدالهای اتومبیلنزدیکتر باشد و کمر به صندلی بچسبد.در این حالت فشار کمتری به مهرههای
کمر وارد میشود. در صورتامکان حین رانندگی از پشتی طبیاستفاده کنید. فاصله مناسب از فرمانباید به اندازهای باشد که اگر دستها بهصورت قیچی از روی یکدیگر عبورکنند راننده مجبور به حرکت به طرفجلو نشود.
کارهای متفرقه
در موقع بغل کردن کودک قوانینبلند کردن اجسام را به کار ببرید. هر جااحتمال لیز خوردن وجود دارد احتیاطکنید. چربی کف آشپزخانه را شسته وکف آشپزخانه را خشک کنید. برایخرید و حمل اجسام از چرخ دستیاستفاده کنید. برای رسیدن به جسمیکه بالای سرتان است هیچ وقتپاشنهها را بلند نکنید، بلکه بهتر استیک چهار پایه زیر پای خود قرار دهید.
ورزشهای مناسب برایپیشگیری و درمان کمردرد
ورزشهای مناسب برای کسانی کهکمردرد دارند عبارتند از:
پیاده روی و دویدن مداوم در سطحهموار، شنا و دوچرخهسواری.
افراد مبتلا به کمردرد باید همیشه بارژیم غذایی مناسب و ورزش، تناسباندام و وزن مناسب خود را حفظ کنند.
ج نکات کلی که در تمامورزشهای مورد اشاره بایدرعایت شوند:
در هنگام ورزش بهتر است لباسراحت بپوشید. بهتر است ورزشها رابر روی سطح صاف انجام دهید.
ورزشها را به آرامی و ملایمت وبطور صحیح انجام دهید.
به طور معمول هر حرکت را ۱۰ بارانجام دهید. هر ورزشی را که باعثدرد میشود انجام ندهید تا با پزشکخود مشورت کنید.
حرکت اول
(کاهش قوس کمر)
طاقباز خوابیده، دستها رویشکم، زانوها خم و کف پا روی زمینباشد. گودی کمر را به زمین فشار دهیدو ۵ ثانیه به همین حالت بمانید; سپسبه آرامی به وضعیت اول برگشته ۱۰ثانیه استراحت کنید.
این حرکت را ۱۰ بار انجام دهید.
حرکت دوم
تقویت عضلات شکمی (کاهشقوس کمر)
طاقبار خوابیده، پا را از ناحیه زانوجمع کنید، دو دست را زیر یک زانوقرار داده به سینه فشار دهید تا عضلاتپشت کشیده شود و ۵ ثانیه نگه دارید،سپس خود را شل کنید و به آرامی بهوضعیت اول برگردید. همین کار رابرای پای مقابل نیز انجام دهید. اینحرکت را ۱۰ بار انجام دهید.
حرکت سوم
طاقباز خوابیده، هر دو پا را ازناحیه زانو جمع کنید و به سینه فشاردهید، ۵ ثانیه نگه داشته سپس خود راشل کنید و به آرامی به وضعیت اولبرگردید. پس از ۱۰ ثانیه استراحتهمین کار را تکرار کنید. این حرکت را۵ بار انجام دهید.
حرکت چهارم
طاقباز بخوابید، زانوها را خم کرده،کف پاها را روی زمین و دستها راجلو بدن قرار دهید. سر و شانه را اززمین بلند کنید تا جایی که بیشترینفشار را در عضلات شکم حس کنید،در این حالت در حالی که به طورطبیعی نفس میکشید به مدت ۵ ثانیهبمانید، سپس خود را شل کنید و بهآرامی به وضعیت اول برگردید و ۱۰ثانیه استراحت این حرکت را ۱۰ بارانجام دهید.
حرکت پنجم
به حالت چهار دست و پا قرارگیرید، شکم را تو بکشید و سر را بهطرف پایین ببرید. حال برعکس قوسکمر را به طرف پایین و سر را به طرفبالا ببرید. به طور متناوب حرکات راتکرار کنید. در صورت ابتلا به زانو دردیک بالش نازک زیر زانو قرار دهید.
حرکت ششم
پشت به دیوار بایستید، طوری کهپشت به دیوار تکیه کند و پاشنهها ۱۰سانتی متر با دیوار فاصله داشته باشند.در این حالت گودی کمر را به دیوارفشار دهید و ۵ ثانیه در همین حالتباقی بمانید، سپس به آرامی به وضعیتاول برگردید و ۱۰ ثانیه استراحتکنید.
عوامل موثر بر ایجاد کمردرد در دوران بارداری :
- هورمون هایی که در طی بارداری در بدن تولید می شوند، باعث عدم استحکام مفاصل می شوند، در نتیجه با رشد جنین لگن خاصره هم بزرگتر می شود.
- افزایش وزن در حدود ۱۱ تا ۱۶ کیلوگرم در طی بارداری باعث وارد آمدن وزن زیادی دراطراف کمر و شکم می شود.
- افزایش کشش وضعی بدن برای جبران تغییراتی که در مرکز ثقل بدن زن باردار رخ می دهد.
خانم باردار با احساس کمردرد تصور می کند فقط باید استراحت کند و هیچگونه حرکت ورزشی را انجام ندهد،در حالیکه حرکات ورزشی آرام و تحرک باعث کاهش اسپاسم عضلات، بهبود عمل ستون فقرات و کاهش درد می شود. همچنین مقدار انرژی بدن را افزایش می دهد و باعث درد کمتر، زایمان بهتر و بهبود سریع تر بعد از زایمان می شود.
اجزاء تشکیل دهنده یک برنامه ورزشی منظم برای بهبود کمردرد در طی بارداری شامل تمرینات قلبی- عروقی ، تمرینات استحکام دهنده و تمرینات کششی است.
تمرینات قلبی- عروقی :
ورزشی که در مدت زمان مشخص باعث افزایش ضربان قلب شود ، بعنوان تمرین قلبی- عروقی محسوب می شود. پیاده روی ، دوچرخه سواری و شنا برای بیشتر خانم های باردار مناسب هستند و باید ۳ تا ۵ روز در هفته و هر بار به مدت ۲۰ تا ۴۵ دقیقه انجام شوند.
خانم های باردار باید توجه داشته باشند که حتماً با شدت ملایم تا متوسط ورزش کنند و هرگز با ورزش شدید خود را خسته نکنند.
به خاطر داشته باشید که هر نوع ورزشی بهتر از ورزش نکردن است. حتی ۱۰ دقیقه پیاده روی قبل از ناهار مفید است.
تمرینات استحکام دهنده :
تقویت عضلات شکم ، کمر، لگن، باسن و ران باعث پیشگیری و کاهش درد در ناحیه کمر می شود. این حرکات بایستی به آرامی و به طور کنترل شده اجرا شوند. ۳ تا ۱۰ دقیقه این حرکت را نگه دارید ( روی این حرکت مکث کنید ) و بعد استراحت کنید و مجدداً آن را تکرار کنید . باید ۱۰ تا ۳۰ بار این حرکت تکرار شود.
در مرحله ای که به عضلات خود فشار می آورد( در زمان ۱۰-۳ دقیقه ) نفس خود را بیرون بدهید و در مرحله استراحت ، هوا را به داخل ریه هایتان بکشید ( نفس خود را داخل بکشید) .
* برای عضلات شکمی : به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید. دست هایتان را زیرپشتتان قرار دهید به طوریکه بین زمین و پشت شما فاصله باشد. سپس کمر خود را به زمین بچسبانید و مجدداً آن را بلند کنید. باسن شما باید در حالت RELAX باشد. این حرکت ورزشی را هنگام دراز کشیدن، ایستادن یا نشستن می توانید انجام دهید.
* برای عضلات پشت و باسن : کف دست ها و زانوهای خود را روی زمین بگذارید، در حالیکه ستون فقرات شما کاملاً راست باشد. حرکت قبلی ( برای عضلات شکمی ) را انجام دهید ، یعنی کمر خود را به آرامی خم و راست کنید . سپس دست راست و پای چپ خود را بلند کنید ، طوریکه در راستای ستون فقرات شما باشند. مدتی در این حالت بمانید. سپس به آرامی دست و پای خود را پائین بیاورید. این بار دست چپ و پای راست خود را بلند کنید و به آرامی پایین بیاورید و به همین ترتیب ادامه دهید. اگر انجام این حرکت برای شما سخت است، می توانید دست و پای خود را بطور جداگانه بالا ببرید ، یعنی فقط دست یا پای خود را بلند کنید ، نه هر دو را با هم.
* برای عضلات شکم ، باسن و ران : پشت به دیوار بایستید . سپس سر، شانه و کمر خود را به دیوار بچسبانید، در حالیکه پاهای شما ۳۰ تا ۶۰ سانتیمتر با دیوار فاصله داشته باشند.
کمر خود را به سمت دیوار فشار دهید و به حالتی که می خواهید بنشینید، به سمت پایین بیایید، طوریکه زانوهای شما زاویه ۹۰ درجه را تشکیل دهند( یعنی کاملاً ننشینید). سپس به آرامی به حالت اول خود برگردید، در حالیکه پشت و باسن شما به دیوار چسبیده باشد.
تمرینات کششی :
این گروه از حرکات ورزشی نیز مانند حرکات قبلی در درمان و پیشگیری از کمردرد دوران بارداری مهم هستند. پس هیچ وقت آنها را فراموش نکنید. برای افزایش انعطاف پذیری کمر، این دسته از حرکات را هر روز بعد از انجام یک سری حرکات ورزشی و در مرحله گرم شدن بدن باید انجام دهید. باید۲۰ تا ۳۰ ثانیه این حرکت را نگه دارید( نه بیشتر) ، سپس استراحت کنید و مجدداً به همین ترتیب سه بار آن را تکرار کنید.
بیشترین عضلاتی که در ایجاد کمردرد مؤثر هستند، عضلات پشت بدن، سینه ها، پشت ران و گردن است. به همین دلیل ما هم فقط حرکات کششی مخصوص این عضلات را برای شما بیان می کنیم:
* کشش پشت بدن : روی دست ها و زانوهای خود بنشینید. دست هایتان را به سمت جلو بکشید. در صورت لزوم بالش کوچکی زیر شکمتان بگذارید تا از آسیب احتمالی محفوظ باشید. سپس روی زانوهایتان بنشینید و دست ها را بلند کرده و به جلو بکشید تا در ستون فقرات خود احساس کشش کنید.
* کشش عضلات پشت ران : یک صندلی مقابل خود بگذارید و یکی از پاهایتان را روی آن قرار دهید. در حالیکه پشتتان را صاف نگه داشته اید، به جلو خم شوید تا کشیدگی را در عضلات پشت ران احساس کنید. اگر نمی توانید راحت بایستید یا زانوهایتان خم می شود، به جای صندلی از یک وسیله کوتاه تر استفاده کنید.
* کشش عضلات سینه : کاملاً صاف بایستید، طوریکه سر رو به بالا و کمر صاف باشد. دست هایتان را از پشت به هم قفل کنید و بدون اینکه شانه هایتان به سمت جلو خم شوند، بازوهایتان را به سمت عقب بکشید تا کشیدگی را در قسمت جلوی شانه ها و بازوها احساس کنید.
* کشش عضلات گردن : در حالت نشسته یا ایستاده سر را به سمت جلو بیاورید و سپس به یک طرف ( چپ یا راست ) خم کنید. سپس دستی را که سر به آن سمت خم شده است، پشت سرتان ببرید و سرتان را کمی به سمت عقب فشار دهید. سپس به آرامی سرتان را به سمت دیگر برگردانید. این حرکت کمک می کند تا کشش لازم به عضلات گردن وارد شود.
سخن پایانی
با توجه به تغییرات بسیاری که در دوران بارداری در بدن رخ می دهد، کمردرد از مشکلات رایج این دوران است و نرمش بدنی روشی ساده برای بهبود کمردرد است.
به خاطر داشته باشید که همیشه علائم کمردرد خود در دوران بارداری را با پزشک در میان بگذارید تا از بی خطر بودن این حرکات ورزشی اطمینان حاصل کنید و از راهنمایی ها و ممنوعیت های موجود مطلع شوید.
البته بعضی از خانم های باردار ممکن است نیاز به درمان ویژه و جدی تری برای بهبود کمردرد داشته باشند.
امیدوارم توانسته باشم با ارائه این تمرینات ورزشی ، کمک کوچکی برای بهبود کمردرد شما مادران آینده کرده باشم.
| ساعت ٥:٥٧ ب.ظ روز پنجشنبه ۱٥ فروردین ۱۳۸٧ |
|
تعریف: عبارت است از انحراف ستون فقرات همراه چرخش ستون مهره بطوریکه زوائد شوکی بطرف تقعر و بدنه مهرهها به سمت تحدب قرار گیرد
میزان شیوع اسکولیوز :
میزان شیوع اسکولیوز حدود 2درصد الی 5درصد گزارش شده است . عوارض اسکولیوز: 1- درد 2- کاهش تحرک ستون فقرات 3- اختلال در سیستم قلبی - ریوی 4- اختلال در سیستم عصبی 5- عدم تقارن در دو طرف بدن علل اسکولیوز: 1- علل ناشناخته(ایدیوپاتیک) 2- مادرزادی مثل آرتروگریپوزیس 3- فتق دیسک 4- بیماریهای التهابی مانند آپاندیسیت 5- بیماریهای متابولیک مثل نرمی استخوان( راشیتیسم) 6- شکستگی مهرهها 7- انحراف لکن در اثر کوتاهی یک پا - خم شدن یک پا - عقب رفتن زانو، پرانتزی یا ضربدری شدن زانو در یک طرف یا در اثر عوامل عضلانی مانند کوتاهی نزدیک کنندهها، کوتاهی دورکننده ها 8- عادتهای غلط، ایستادن، نشستن و حمل اشیاء 9- بیماری هیستریک (نمایشی) 10- بعضی از بیماریها مانند سل استخوان حتی سرطانها وبیماریهای روماتیسمی نحوه تشخیص اسکولیوز: با استفاده از خط شاقولی یا خط مبدأ صفحه شطرنجی در کسانیکه اسکولیوز دارند اصولاً خط شاقولی یا خط مبدأ صفحه شطرنجی درنمای خلفی از نقاط شاخص عبور نمیکند. برای تشخیص دقیقتر بهتر است موارد زیر را نیز بررسی کنیم . در نمای قدامی نوک سینهها - وضعیت آخرین دنده ها- هم سطحی خارهای خاصرهای قدامی فوقانی و بررسی نحوة عبور خط شاقولی از نقاط شاخص درنمای قدامی همچنین در نمای خلفی موارد زیر را بررسی میکنیم هم سطحی سرشانهها، هم سطحی خارکتفها و زاویه تحتانی کتفها، هم سطحی خارهای خلفی - فوقانی لگن بهتر است موارد زیر کنترل شود : چرخش به طرفین، خم شدنبه طرفین ، فاصله نوک انگشتان از زمین، فاصله بازوها از بدن ،بررسی چینهای پهلوهای دو طرف، علامت گذاری با استفاده از ماژیک یابرچسب اسکولیوز را از یک نظر میتوان به دو نوع تقسیم کرد 1- اسکولیوز ساختمانی یا ثابت 2- اسکولیوز متحرک یا عملکردی اصولاً در اسکولیوز ثابت در ساختمان مهرهها نیز تعییر ایجاد شده است و چنین اسکولیوزی باخم شدن به جلو اصلاح نمیشود. در حالیکه در اسکولیوز متحرک ساختمان مهرهها تغییر نکرده است و چنین اسکولیوزی غالباً با خم شدن به جلو اصلامی میشود .
چه اسکولیوزهایی پیشرفت میکنند؟ اصولاً گفته میشود اسکولیوزهای زیر 40 درجه ثابت میماند و اسکولیوزهای بالای 40 درجه پیشرفت میکند و سالانه یک درجه به میزان اسکولیوز اضافه میشود گفته دیگر حکایت از این دارد که میزان احتمال پیشرفت اسکولیوزهای بالای 50درجه در حدود 90 درصد است در حالیکه اسکولیوزهای 20الی30 درجه احتمال پیشرفتی در حدود 30درصد دارند.اسکولیوزهای 30الی 50درجه احتمال پیشرفتی در حدود 60% دارند. اندازهگیری اسکولیوز: یک خط مماس بر سطح فوقانی بالاترین مهره ای کهانحراف دران دیده می شود و یک خط مماس بر سطح تحتانی پایین ترین مهره ای که انحراف درآن دیده میشود رسم می کنیم سپس دو خطعمود برآنها رسم کرده و با استفاده از cobb angle زاویه انحراف را بدست میآورند «حرکات اصلاحی» اگر اسکولیوزی داشته باشیم که تحدب آن به سمت چپ و تقعر آن به سمت راست باشد حرکات زیر توصیه و تجویز میشود . الف حرکات کششی: 1- آویزان شدن از بارفیکس 2- آویزان شدن از بارفیکس سوئدی بطوریکه دست راست به میله بالائی و دست چپ به میله پایینی فیکس شود. 3- شخص دست راست خود را بالا آورده وتا جایی که امکان دارد آن را به سمت بالا میکشد 4- شخص دست راست خود را به سمت مقابل میکشد. 5- شخص روی دوزانو نشسته بدون اینکه باسن خود را از روی ساق پایش جداکند سعی میکند به یک نقطه دور دست بادست راست خود چنگ بیاندازد. 6- شخص در حالیکه روی زمین به حالت چهار دست و پا قرار گرفته دست راست خود را بالا آورده و به سمت مقابل میکشد. 7- در همان وضعیت پای راست خودرا بالا آورده و به سمت مقابل میکشد. 8- شخص به شکم یا به پشت خوابیده دست و پای راست خود را تا جایی که ممکن است به سمت مقابل میکشد . ب) حرکات تقویتی : 1- شخص به سمت راست خوابیده دستهای خود را در پشت گردن خود قلاب کرده سرو سینه خود را بالا میآورد. 2- شخص به سمت چپ خوابیده آرنج خود را با زاویه 90درجه روی زمین قرار داده و باسن خود را در همان سمت از زمین جدا میکند . 3- در حالیکه شخص ایستاده است یک وزنه نسبتاً سبک به دست راست وی داده میشود و از وی درخواست میگردد که تنه خود را صاف نگه دارد یاحتی به سمت مخالف خم کند. 4- اگر علت اسکولیوز مربوط به کوتاهی عضلات دورکننده (عمدتاً کشنده پهن نیام - سرینی میانی- گلوتوس مدیوس) باشددر آنصورت رفع کوتاهی این عضلات به اصلاح اسکولیوز کمک خواهد کرد. 5- اگر علت اسکولیوز کوتاهی عضلات نزدیک کننده ران باشد رفع کوتاهی این عضلات به اصلاح اسکولیوز کمک خواهد کردبا استفاده از حرکات زیر: 1- از شخص میخواهیم تا آنجا که ممکن است پاهای خود را از همدیگر دور کند. 2- از شخص میخواهیم پای خود را روی بلندی قرار داده و از پهلو روی آن خم شود. 3- اگر علت اسکولیوز کوتاهی یک پا باشد میتوان آن را بطریق زیر اصلاح کرد. 1- با استفاده از عمل جراحی 2- اگر کوتاهی کم باشد با استفاده از کفی در داخل کفش - افزودن یک پاشنه در داخل کفش، افزودن یک پاشنه در داخل و خارج کفش با بالا بردن ارتفاع کفش هم در قسمت پنجه و هم در قسمت پاشنه، استفاده از بریس آویزان «اگر علت اسکولیوز، زانوی ضربدری -زانوی پرانتزی - زانویخم شده - زانوی به عقب رفته باشد اصلاح این ناهنجاریها به اصلاح اسکولیوز کمک میکند» نحوه اندازهگیری طول اندام تحتاتی برای اندازهگیری طول اندام تحتانی از دو تکنیک استفاده میکنیم الف - اندازهگیری کاذب ب - اندازهگیری حقیقی الف: اندازهگیری کاذب : دراین روش برای اندازهگیری طول اندام تحتاتی، فرد به پشت میخوابد پاها کاملا" صاف وکشیده کنارهم قرارمی گیرد ومافاصله ناف تاقوزک داخلی را درهردو پا اندازه گرفته وباهم مقایسه میکنیم . ب : اندازهگیری حقیقی : دراین روش مانند روش اول فردبه پشت میخوابد پاها کاملا" صاف وکشیده کنارهم قرارمی گیرند ومافاصله (خارخاصرهای قدامی فوقانی) تاقوزک داخلی را درهردو پا اندازه گرفته و باهم مقایسه میکنیم . |
برآمدگی در پشت جلوه خوبی ندارد گر چه ممکن است این عارضه به کایفوز یا همان گوژپشتی بیانجامد . بد نشستن هنگام مطالعه و یا خیاطی و کارهای دستی و پایین انداختن سر برای مدت طولانی ، سر به زیر بودن به معنای جلو پا را نگاه کردن هنگام پیاده روی ،وانتقال وزن سر و گردن به جلو و خارج از مرکز ثقل بدن : در جای خود باعث کشیدگی عضلات راست کننده گردن می شود . افسردگی و عدم تحرک و ثابت ماندن در وضعیت های غلط ازجمله عوامل کمک کننده به این عارضه هستند . دختران خجالتی در دوران بلوغ بعلت عدم آگاهی ازرشد سریع و بروز صفات ثانویه جنسی ،در هنگام رشد ،سعی در پوشاندن برجستگی سینه هایشان، از دیگران دارند بنابر این بازوان را بطرف جلو چرخانده و سینه ها را بین دو بازو پنهان می کنند این کار باعث می شودعضلات سینه ای آنها کوتاه شده و عضلات کتف آنها در ناحیه پشت کشیده شوند و پس از چندی بدن این عادت غلط را حفظ کرده و به صورت یک عادت بد حفظ می کنند . در این هنگام با توضیح مسئله و اینکه همه این مسائل طبیعی است نگرانی آنان را بر طرف کرده سپس به انجام حرکات ورزشی مناسب ترغیبشان می کنیم.
درمان : کشش عضلات سینه ای و تقویت عضلات پشتی
افزایش بیش از حد گودی کمر را کمر گود یا لوردوز کمری می گویند.
با انجام برخی حرکات اصلاحی ورزشی گودی کمر درمان می شود و اگر ضعف عضلات شکم عامل اصلی گودی کمر باشد باید عضلات شکم را تقویت کرد.
باید حرکات زیر را انجام بدهید :
۱- به پشت بخوابید و سرتان را از زمین بلند کنید. در این حالت، عضلات شکم منقبض می شود.
۲- به پشت بخوابید و عضلات شکم و باسن را منقبض کنید و کمر را به زمین فشار دهید و چند لحظه این حالت را حفظ کنید. بعد از چند ثانیه استراحت دوباره این کار را تکرار کنید.
۳- باز هم به پشت بخوابید و زانوها و ران ها را خم کنید. در حالی که دست ها
را روی سینه قرار داده اید، حرکت بلند شدن را انجام دهید تا جایی که زاویه
تحتانی کتف، از زمین بلند شود.
اما اگر کوتاهی عضلات خم کننده ران عامل تغییر شکل کمر باشند، باید حرکات اصلاحی ورزش از نوع کششی انجام بدهید :
۱- به پشت روی تخت بخوابید، طوری که زانوها از تخت آویزان باشد. یک پا را از ران به تخت ببندید یا این که پا را در تماس با تخت نگاه دارید. این حرکت باعث می شود عضلات خم کننده ران در پای مخالف کشیده شود. این حرکت باید به صورت متناوب انجام شود تا عضلات خم کننده هر دو ران کشیده شوند.
۲- رو به شکم بخوابید. زانوی یک پا را خم کنید و سپس بالا بیاورید. در این حرکت عضلات جلوی ران کشیده می شود. در صورتی که عضله راست رانی که قسمتی از چهار سر است کوتاه شده باشد، زانو باید حتما خم باشدتا عضله مزبور کشیده شود.
اما اگر کمر گود مادر زادی باشد با حرکات اصلا نمی توان آن را درمان کرد.
در افرایش گودی کمر در خانم ها به دلیل زایمان ها باید عضلات شکم را تقویت کرد. استفاده از کفش های پاشنه بلند هم یکی از عوامل بوجود آمدن گودی کمر می باشد
کمردرد
نوشته: دکتر بهروز مصلحی
مقدمه
ستون فقرات انسان ساختمان بسیار پیچیده ای است و از لحاظ تشریحی به دو قسمت تقسیم می شود. قسمت جلوئی که از یک سری بدنه استخوانی استوانه ای تشکیل شده که بوسیله دیسک های بین مهره ای به هم وصل شده اند و بوسیله دو رباط طولی بزرگ جلوئی و پشتی روی هم نگهداری می شوند. قسمت پشتی از عناصر ظریفتری تشکیل شده که از بدنه مهره به شکل پایکهایی خارج شده و با رباطهای اطراف خود کانال مهره ای را
می سازند که نخاع در داخل آن قرار دارد. ثبات ستون فقرات به دو نوع حمایت وابسته است: 1- مهره های استخوانی و دیسک بین مهره ای، 2- ماهیچه ها و رباط های اطراف آن. اگر چه این ساختمانها بسیار محکم و قوی هستند اما برای انجام ساده ترین حرکات کمر که فشار بسیار زیادی به مهره های کمر وارد می کند،بودن عضلات قوی مانند عضلات شکم ، کمر و پهلو ها ضروری است. تعداد مهره ها در ستون فقرات انسان 33 عدد می باشد که 24 عدد از آنها از هم جدا و 9 عدد از آنها به هم چسبیده و استخوان خاجی و دنبالچه را می سازد. دیسک بین
مهره ای از دو قسمت مشخص ساخته شده است: 1- اطراف دیسک یک بافت فیبری محکم بوده و "آنولوس فیبروز" نام دارد، 2- قسمت مرکزی دیسک یک ماده ژلاتینی بنام " نوکلئوس پولپوس" وجود دارد. وظیفه دیسک در واقع ایجاد یک بستر نرم برای دو مهره مجاور است که از برخورد دو استخوان با هم جلوگیری نموده و با خاصیت ارتجاعی خود ضربه ها را مهار می نماید.
تاریخچه
تاریخچه کمردرد را می توان از روی اسکلت هایی که از انسانهای نخستین بدست آمده بوضوح دریافت. در این اسکلت ها تغییرات تخریبی مهره های کمر و پارگی دیسک دیده می شود. انسان در مقایسه با پستاندارانی که بر روی چهار دست و پا راه می روند بیشتر به کمردرد مبتلا می شود، زیرا در پستانداران چهار پا ستون فقرات همواره بشکل افقی قرار داشته و مهره ها و دیسک های بین مهره ای فشار جاذبه را کمتر تحمل می کنند. اما چون انسان از دست های خود استفاده می کند و بر روی دو پا راه می رود مجبور است ستون فقرات خود را همواره قائم نگه دارد و چون ماهیچه های قائم نگهدارنده ستون فقرات هنوز در انسان آنقدر تکامل یافته نیستند که بتوانند مهره ها را محکم روی هم نگه دارند، بناچار با هر حرکت ساده ای مهره ها و دیسک های بین مهره ای فشار زیادی را متحمل می شوند، بخصوص در افراد غیر ورزشکار که این ماهیچه ها ضعیف ترند این امر بیشتر مشهود است.
همه گیری شناسی
یکی از شایع ترین دردهایی که بیمار را نزد پزشک می برد کمردرد است. شاید بتوان گفت که بیش از 60 درصد مردم تا سن 30 سالگی کمردرد را بنحوی تجربه کرده اند و با افزایش سن این موضوع بیشتر به چشم می خورد. از سن 30 سالگی به بعد در واقع تخریب مهره ها آغاز می شود و با افزایش سن، قوس ستون فقرات بیشتر شده و بدلیل کوتاه شدن ارتفاع بدنه مهره ها و ارتفاع دیسک های بین مهره ای رفته رفته تا حدودی قد افراد کوتاه تر می شود. علاوه بر بیماریهای مختلفی که در سنین بالا بطور شایعی ستون فقرات را درگیر می سازد، خود کهولت به تنهایی می تواند دلیل خوبی برای کمردرد باشد.
علت شناسی و آسیب شناسی
دلایل بسیار زیادی برای کمردرد وجود دارد. شایع ترین علت کمردرد کشیدگی و یا پیچ خوردگی عضلات کمرمی باشد.
اگر فردی ناگهان وزنه ای را که در توان او نیست از زمین بلند کند و قبلا برای این کار تمرین نکرده باشد یا یک حرکت ناگهانی انجام دهد، عضلات کمر دچار گرفتگی و اسپاسم می شوند. این انقباض در عضلات کمر باعث فشرده شدن مهره ها ی ستون فقرات به یکدیگر شده و عصب هایی که از بین این مهره ها خارج می شوند تحت فشار قرار گرفته و با تحت فشار قرار گرفتن این عصب ها ، آنها تحریک شده و انقباض عضلات کمر را بیشتر می نمایند و این چرخه معیوب آنقدر تکرار می شود تا زمانی که فرد به علت درد شدید قادر به ایستادن نمی باشد. بد نشستن و بد خوابیدن هم می تواند از علل بسیار مهم کمردرد باشد. از علت های شایع کمردرد در میان کارمندان، نشستن طولانی مدت در وضعیت نامناسب پشت میز است که باعث ضعف عضلات کمر و فشار به مهره ها می شود. اگر فشار وارد شده به مهره ها خیلی زیاد باشد، دیسک بین مهره ای ممکن است از جای خود خارج شده و به نخاع که در پشت آن قرار دارد فشار وارد نماید که اصطلاحا می گویند دیسک دچار فتق شده که شایع ترین محل آن بین مهره کمری شماره 5 و مهره خاجی شماره 1 می باشد. اگر این اتفاق بیفتد، علاوه بر کمردرد فرد دچار بی حسی و سوزن سوزن شدن پاها می شود که علامت بدی بوده و نشان می دهد که دیسک به نخاع فشار وارد کرده است و اگر درد کمر از بالا شروع شده و به پشت رانها و پشت ساق های پا تیر بکشد اصطلاحا به آن درد سیاتیک می گویند که به علت وارد شدن فشار به عصب سیاتیک ایجاد می شود. از علت های دیگر کمردرد می توان: روماتیسم ، تب مالت ، عفونتهای لگن ، ضربه های مکانیکی مستقیم ، تومورهای نخاع ، و سل مهره های کمر را نام برد.
تشخیص علت کمردرد
با یک معاینه ساده، پزشک می تواند به بسیاری از علت های کمردرد پی ببرد. اگر در معاینات فیزیکی ساده، پزشک به فتق دیسک بین مهره ای یا سل مهره ای یا علت های مهم دیگر مشکوک شود ابتدا می تواند از یک عکس برداری ساده ستون فقرات و در موارد پیچیده تر از سی-تی-اسکن و ام-آر-آی برای تشخیص قطعی بهره ببرد. با انجام یک آزمایش خون می توان به وجود تب مالت، عفونت، روماتیسم و علت های دیگر پی برد.
پیشگیری
مهمترین مبحث در مورد کمردرد پیشگیری از آن است. چون کمردرد یکی از دردهای شایع در انسان است و اغلب باعث زمین گیر شدن و تلف شدن نیروی انسانی می شود، باید پیشگیری از آن را بخوبی یاد گرفت. اعمال روزانه ما بر عملکرد ستون فقرات اثر مستقیم دارد. بنابراین انجام اعمال روزانه به روش صحیح می تواند از ابتلاء به ضایعات کمری جلوگیری کرده و در صورت وجود ضایعه آن را بهبود بخشد. نکته مهمی که باید در همه اعمال روزانه رعایت شود، چرخش لگن رو به عقب است، طوری که گودی کمر از بین برود، برجستگی باسن کم شود و عضلات شکم سفت شود:
1- خوابیدن
همیشه از تشک سفت استفاده کنید، بطوری که تشک در ناحیه کمر گود نشود. نحوه خوابیدن می بایست طاقباز و یا به پهلو باشد. موقع طاقباز خوابیدن، بالشت کوتاه باشد و در صورتی که هیچگونه ناراحتی و درد در زانو ندارید
می توانید از بالشت کوتاه زیر زانو هم استفاده نمایید. در هنگام به پهلو خوابیدن بالشت کوتاه باشدو زانوها خم،به اندازه ای که کف دست به زانو برسد. بهتر است هرگز روی شکم نخوابید، ولی اگر به هر دلیلی مجبور به خوابیدن روی شکم هستید، باید یک بالشت کوتاه زیر شکم یا تنه خود قرار دهید و یک زانو را خم کنید و بالشت زیر سر نگذارید. برای خارج شدن از تختخواب، ابتداء به طرف کنار تختخواب بچرخید و زمانی که پاها از لبه تخت آویزان شد با سفت کردن عضلات شکم و کمک دستها بنشینید.
2- نشستن
از عوامل ایجاد کننده کمردرد بخصوص در ادارات و محیط های کار نشستن به مدت طولانی در وضعیت نامناسب است. موقع نشستن باید به نکات زیر مخصوصا نوع صندلی توجه نمایید:
(1) پشتی صندلی باید ارتفاع، پهنا و فرورفتگی مناسب داشته باشد، به صورتی که به طور کامل تنه را تا حد کمربند شانه حمایت کند.
(2) استفاده از حمایت کننده در ناحیه کمر: حمایت کننده باید 30 سانتی متر پهنا و 7.5 تا 10 سانتی متر قطر داشته باشد. محل قرار گرفتن آن در پشت کمر تقریبا در ناحیه ای است که کمربند شلوار قرار می گیرد.
(3) پشتی صندلی نسبت به خط قائم 25 تا 30 درجه رو به عقب زاویه داشته باشد.
(4) بخش عقبی نشیمنگاه صندلی فرو رفتگی داشته باشد.
(5) ارتفاع مناسب نشیمنگاه، بطوری که کف پا روی زمین قرار گیرد و حفره پشت زانو 2 تا 3 سانتی متر بالاتر از لبه صندلی قرار گیرد. در غیر اینصورت از زیر پایی استفاده نمایید.
(6) عمق و پهنای نشیمنگاه حدود 40 سانتی متر باشد و زاویه ای با افق نداشته باشد.
(7) نشیمنگاه صندلی بیش از حد نرم نباشد.
(8) بهتر است پایه صندلی چرخدار نباشد.
(9) صندلی باید دسته دار باشد. دسته صندلی بایستی 15 تا 30 سانتی متر طول و 5 سانتی متر پهنا داشته باشد. ارتفاع صندلی زمانی مناسب است که راحت روی صندلی نشسته اید و بازو به تنه چسبیده و آرنج با زاویه 90 درجه روی دسته صندلی قرار گرفته باشد.
(10) هر 20 دقیقه یک بار از جای خود بلند شوید و حداقل یک دقیقه راه بروید.
(11) حفظ وضعیت مناسب بدن، وضعیت کمر، اندامهای تحتانی و فوقانی، گردن صاف، شانه ها رو به عقب و سر به سمت بالا باشد. برای تمرین وضعیت مناست می توانید از یک وزنه کوچک و سبک روی سر استفاده نمایید.
(12) ارتفاع مناسب میز کار: ارتفاع مناسب میز برای مطالعه و نوشتن با توجه به طول قد افراد بین 70 تا 80 سانتی متر است بطوری که فرد مجبور نباشد به علت کوتاهی میز، روی میز خم شود و یا به علت بلندی دائما عضلات شانه را منقبض نموده و بدن را بکشد. ارگونومی یا همان سازگاری بدن با محیط کار از عوامل بسیار مهم در پیشگیری از کمر درد است.
(13) محیط کار باید از لحاظ سر و صدا، نور، دما و غیره مناسب باشد.
(14) فشارهای روحی را باید در محیط کار به حداقل رسانید و از خستگی مفرط بایستی پرهیز کرد.
(15) نشستن بر روی زمین ممنوع است، زیرا به کمر و زانوها فشار می آورد، ولی اگر به هر دلیلی مجبور هستید که روی زمین بنشینید، سعی کنید به جایی تکیه دهید، کمر و پشت را صاف نگه داشته و غوز نکنید.
3- ایستادن
در هنگام ایستادن باید یک چهار پایه کوتاه به ارتفاع 20 سانتی متر زیر یک پا قرار دهید بطوری که یک زانو خم شده و روی چهار پایه قرار گیرد و پس از ده دقیقه باید پای دیگر را بر روی چهار پایه قرار دهید. اگر ایستادن صحیح باشد، شانه ها صاف قرار می گیرند و گودی کمر کم می شود، لگن چرخش رو به عقب داشته و زانوها آزاد خواهند بود.در طی کارهای روزانه مانند اطو کردن نیز باید یک چهار پایه زیر یک پا قرار دهید. تا آنجاییکه امکان دارد از ایستادن طولانی مدت پرهیز نمایید، ولی اگر در جایی که چهارپایه وجود ندارد مجبور به ایستادن طولانی مدت هستید، مانند حالت آزاد باش در ارتش، ابتدا روی یک پا بایستید و پس از چند دقیقه پارا عوض کنید.
4- راه رفتن
برای راه رفتن صحیح و بدون درد باید بیش از هر چیز به وضعیت لگن توجه نمایید. اگر لگن چرخش رو به عقب داشته باشد، گودی کمر صاف می شود و باسن فرو رفته و کوچک می شود.در این حالت باید عضلات شکم سفت باشد و گوشها به موازات شانه قرار گیرند. نکته مهم دیگر کفش مناسب است. همیشه از کفشی که کاملا اندازه بوده و پا درون آن لق نزند استفاده کنید. پاشنه کفش بهتر است 3 سانتی متر ارتفاع داشته باشد، نرم و پشت آن بریده باشد. هرگز از کفش پاشنه بلند استفاده ننمایید و تا می توانید در سطوح ناهموار و سربالایی و سر پایینی راه نروید.
5- خم شدن
در هنگام خم شدن باید زانوها بیشتر از لگن خم شوند و ستون فقرات صاف باشد.شانه ها صاف و در یک خط باشند و قوس به طرف جلو پیدا نکنند، پاها از هم فاصله کافی داشته باشند و شکم سفت باشد.
6- لباس پوشیدن
در هنگام پوشیدن یا در آوردن شلوار، جوراب یا کفش نباید از کمر خم شوید. باید بخوابید یا به دیوار تکیه کنید و در حالی که کمر صاف است با خم کردن ران و زانو وضعیت مناسب را بوجود بیاورید. در صورت لزوم می توانید از وسایل کمکی مانند پاشنه کش با دسته بلند استفاده نمایید.
7- گذاشتن و برداشتن اشیاء از صندوق عقب اتومبیل
در هنگام گذاشتن و برداشتن اشیاء از صندوق عقب اتومبیل بایستی از مفصل ران خم شوید نه از کمر. کمر باید صاف و شکم سفت باشد. در صورت لزوم می توانید از لبه صندوق عقب بعنوان تکیه گاه استفاده نمایید و اگر قد شما کوتاه است، چهارپایه ای زیر پا قرار دهید.اگر قد شما بلند است می توانید یک پا را درون صندوق عقب قرار دهید و زانوی دیگر را هم به اتومبیل تکیه دهید و در این وضعیت بار را بلند کنید.
8- بلند کردن اجسام از روی زمین
برای بلند کردن اجسام از روی زمین می بایست با زانوهای خم شده، نشسته و جسم را از روی زمین بلند کنید، بطوریکه شکم تو رفته و کمر صاف باشد و باید عضلات شکم را سفت نمایید. توجه داشته باشید که هر چقدر بار از بدن دورتر باشد، فشار وارد شده بر ستون فقرات افزایش می یابد و برعکس هر چقدر که بار به بدن نزدیک تر باشد فشار وارده بر ستون فقرات کمتر می شود. بنا براین هر چه می توانید بار را به بدن خود نزدیکتر نمایید.
9- حمل بار
هنگامی که می خواهید باری را در یک دست بگیرید و حمل نمایید مانند حمل کیف دستی یا زنبیل حاوی میوه، باید چرخش در کمر نباشد، زانوها کمی خم شود و گودی کمر با چرخش رو به عقب لگن از بین برود. زمانی که مجبور هستید بار را با هر دو دست حمل کنید، بهتر است که آن را روی شانه قرار دهید و حمل کنید. اگر مجبور هستید که بار را در جلو بدن حمل نمایید، هر چه می توانید بار را به بدن نزدیکتر نموده و به شکم بچسبانید. عضلات شکم در این حالت باید سفت و گودی کمر صاف باشد.
10- عبور از موانع
برای عبور از روی موانع مانند عبور از روی جدول کنار خیابان باید گودی کمر صاف باشد، لگن روبه عقب چرخیده، شکم تو باشد،پشت صاف باشد و ساق پا به طرف جلو بدن حرکت داده شود نه به طرفین، و چرخش کمر هم وجود نداشته باشد. در هنگام عبور از زیر بند خشک کردن لباسها در حیاط یا از زیر شاخه درختان باید زانوها خم شوند، کمر و پشت صاف باشد، چرخش لگن رو به عقب باشد و در هنگام خم شدن کمر و لگن و صاف شدن پس از آن، حرکت طبیعی و هماهنگی خم شدن لگن و کمر حفظ شود.
11- هل دادن و کشیدن اشیاء
در هنگام هل دادن و کشیدن اشیاء مانند استفاده از جارو برقی یا جاروی تی شکل جهت شستن زمین، باید دسته جارو تا حد ممکن به بدن نزدیک باشد، گودی کمر با چرخش لگن صاف شود و شکم تو باشد، باسن زیر بدن قرار گیرد و زانوها خم و متحرک باشند. از هل دادن و کشیدن اجسام سنگین به تنهایی خودداری فرمایید ولی اگر به هر دلیلی مجبور شدید این کار را انجام دهید،بهتر است پشت خود را به جسم سنگین تکیه داده و با فشار عضلات پا و ران جسم را هل دهید.
12- رانندگی کردن
زمان ورود به اتومبیل ابتداء باسن را روی صندلی قرار دهید و سپس پاها را وارد کنید، سپس صندلی را میزان نمایید. هنگام رانندگی صندلی باید صاف بوده و کمی هم پایه صندلی بالا باشد تا زانوها به فرمان نزدیک شود. فاصله مناسب از فرمان باید به اندازه ای باشد که اگر دستها به صورت قیچی از روی یکدیگر عبور کنند راننده مجبور به حرکت به طرف جلو نباشد. هر چند دقیقه یک بار چرخش لگن انجام دهید. اگر مجبور هستید طولانی مدت رانندگی کنید قبل از آنکه خسته شوید از اتومبیل پیاده شوید، چند قدم راه بروید و چند تا حرکت کششی انجام دهید.
13- دستشوئی رفتن
اگر مبتلاء به کمردرد هستید از دستشوئی ایرانی به هیچ عنوان استفاده نفرمایید. بدلیل فشار زیادی که به ستون فقرات و زانوها در هنگام استفاده از دستشوئی سنتی وارد می شود امروزه پزشکان استفاده از این نوع توالت را به طور کلی برای افراد مبتلاء به کمردرد ممنوع کرده اند. استفاده از توالت فرنگی تاثیر بسیار زیادی برای پیشگیری از کمردرد دارد.
14- کارهای دیگر
(1) مرتب کردن بستر: در یک طرف بستر زانو بزنید و تخت را مرتب کنید، سپس به طرف دیگر بروید و آن طرف را هم مرتب کنید. هیچ وقت با زانوی صاف بدن را نکشید تا طرف دیگر را مرتب نمایید.
(2) هنگام بغل کردن کودک، قوانین بلند کردن اجسام را بکار ببرید.
(3) هر جا احتمال لیز خوردن وجود دارد احتیاط کنید. بنابراین همیشه کف آشپزخانه را شسته و خشک نمایید.
(4) برای خرید و حمل اجسام از چرخ دستی استفاده کنید.
(5) به ارگونومی یا همان تطابق محیط کار با بدن توجه فرمایید. مثلا وسایل را طوری قرار دهید که با کمترین مصرف انرژی بتوانید از وسایل استفاده کنید. بنابراین محل و ارتفاع اجاق گاز و میز آشپزخانه باید با قد شما مناسب باشد. وسایل سنگین را در قفسه های هم سطح کمد و وسایل سبک را در قفسه های پائین قرار دهید.برای قرار دادن اجسام در بالای کابینت از چهارپایه استفاده کنید. بند خشک کردن لباسها باید ارتفاع مناسب با قد شما را داشته باشد تا مجبور به کشش اضافه نباشید.
(6) شستشوی دست و صورت در دستشوئی: زانوها کمی خم و پاها کمی بیشتر از عرض شانه باز شود و به جای خم شدن از کمر، از ناحیه ران خم شوید و روی دستشوئی تکیه کنید.
(7) وزن زیاد به تنهائی عامل ایجاد کمردرد نیست، ولی چاقی موضعی بخصوص در ناحیه شکم به علت فشار اضافه به کمر باعث کمردرد می شود. بنابراین افراد مبتلاء به کمردرد باید همیشه با رژیم غذائی مناسب و ورزش، تناسب اندام و وزن مناسب خود را حفظ نمایند. وزن مناسب هرفرد در آقایان برابر است با قد بر حسب سانتی متر منهای صد و در خانمها همین فرمول است ولی از عدد باقیمانده 10 را کم می کنیم. بطور مثال در خانمی که قد او 160 سانتی متر می باشد وزن مناسب برابر است با: 50 کیلو گرم ( 50 = 10 – 100 – 160)
15- ورزش
یکی از کارهای بسیار مهم برای پیشگیری از کمردرد ورزش است. همانطور که ذکر شد یکی از اجزاء مهم ساختمان ستون فقرات عضلات قائم نگهدارنده ستون فقرات هستند. هر چقدر بتوانیم این عضلات را تقویت نماییم در پیشگیری از ابتلاء به کمردرد موفق تر خواهیم بود. ورزشهای نامناسب و سنگین نه تنها مفید نیست بلکه خود باعث تخریب دیسک بین مهره ای شده و درمان کمردرد را به تاخیر می اندازد. ورزشهای مخصوص کمردرد باید توسط پزشک یا متخصص فیزیوتراپی به بیماران آموزش داده شود. شنا، پیاده روی در سطح هموار، راه رفتن در آب از ورزشهای بسیار مفید برای افراد مبتلاء به کمردرد می باشد.