، ذخیره ها، تجهیزات و وسایل در بازی

بازیکنان، ذخیره ها، تجهیزات و وسایل در بازی هندبال


یک تیم، شامل ۱۲ بازیکن می باشد. بیش از ۷ بازیکن نمی توانند همزمان در داخل زمین باشند، مابقی بازیکنان، ذخیره می باشند. در خلال بازی، همواره تیم باید یک بازیکن داخل زمین خود را به عنوان دروازه بان معین کرده باشد.
● بازیکنان
یک تیم، شامل ۱۲ بازیکن می باشد. بیش از ۷ بازیکن نمی توانند همزمان در داخل زمین باشند، مابقی بازیکنان، ذخیره می باشند. در خلال بازی، همواره تیم باید یک بازیکن داخل زمین خود را به عنوان دروازه بان معین کرده باشد. بازیکنی که به عنوان دروازه بان تعیین شده است می تواند در هر لحظه از بازی به عنوان بازیکن زمین فعالیت نماید؛ همچنین بازیکنان زمین نیز می توانند در هر لحظه از بازی به عنوان دروازه بان فعالیت نمایند (قانون ۷:۴،۴:۴). یک تیم در آغاز مسابقه حداقل باید ۵ بازیکن در زمین بازی داشته باشد، تعداد اعضا و تیم می تواند در هر لحظه از بازی و همچنین وقت اضافی به ۱۲ نفر برسد. (در مسابقات فدراسیون جهانی هندبال و قاره ای متناسب با مقررات خاص آن مسابقات عمل می شود).
چنانچه در طول مسابقه تعداد بازیکنان یک تیم در زمین از ۵ نفر کمتر شود، بازی می تواند ادامه پیدا کند. این بر عهده داوران است که اعلام نمایند تحت چه شرایطی و چه زمانی بازی به صورت قطعی خاتمه یابد (۱۳ـ۱۷).
در جریان بازی، یک تیم اجازه دارد حداکثر از چهار نفر مسؤول استفاده نماید. این مسؤولین نمی توانند در جریان یک دور مسابقه، تعویض شوند و یکی از این نفرات باید به عنوان (سرپرست مسؤول تیم) تعیین شود. فقط این مسؤول مجاز خواهد بود با وقت نگهدار، منشی و در صورت امکان داوران صحبت نماید (توضیحات پیرامون قوانین شماره ۳).
در جریان بازی، مسؤولین تیم به صورت معمول اجازه ورود به زمین را ندارند؛ تخلف از این قانون به عنوان رفتار خارج از روحیه ورزشی جریمه می گردد. (قوانین ۸:۴، ۱۶:۱د، ۱۶:۳د، ۱۶:۶ ب شود). مجدداً بازی به وسیله پرتاب آزاد برای تیم مقابل خواهد بود (۱۳:۱ الف ـ ب همچنین توضیحات پیرامون قوانین شماره ۹).
بازیکن یا مسؤول تیم در صورتی واجد شرایط بازی است که در آغاز مسابقه حاضر بوده و نام او نیز در برگ مسابقه ثبت شده باشد. بازیکنان و مسؤولین تیم که پس از آغاز بازی حضور می یابند، باید برای شرکت در بازی از وقت نگهدار/ منشی اجازه گرفته و نام آنها در برگ مسابقه ثبت شود. اصولاً بازیکن واجد شرایط بازی، در هر لحظه می تواند از طریق منطقه تعویض تیم خودی وارد زمین شود (قانونهای ۴:۴ ، ۴:۶). بازیکنی که واجد شرایط بازی نیست در صورت ورود به زمین بازی باید دیکالیجه شود (۱۶:۶). در این شرایط، بازی به وسیله پرتاب آزاد برای تیم مقابل ادامه خواهد یافت (۱۳:۱ الف، ب همچنین توضیحات پیرامون قوانین شماره ۹).
● بازیکنان ذخیره
بازیکنان ذخیره می توانند به صورت مکرر و در هر زمان بدون اطلاع وقت نگهدار/ منشی به زمین بازی وارد شوند، به شرط آنکه بازیکنی که با وی تعویض می شود قبلاً از زمین خارج شده باشد.
بازیکنان همواره باید از منطقه تعویض خودی زمین را ترک یا به آن وارد شوند (۴:۵)؛ در خصوص تعویض دروازه بان هم این شرایط باید رعایت شود (۷ـ۴، ۱۰ـ۴).
(۴:۵) جریمه خطای تعویض، ۲ دقیقه تعلیق برای بازیکن متخلف خواهد بود. اگر بیش از یک نفر از یک تیم به صورت همزمان مرتکب خطای تعویض شوند فقط اولین بازیکنی که مرتکب خطا شده است جریمه می شود. بازی به وسیله پرتاب آزاد برای تیم مقابل ادامه پیدا می کند (۱۳:۱ الف، ب. همچنین توضیحات پیرامون قوانین شماره ۹).
چنانچه بازیکنی بدون اینکه تعویضی صورت گیرد به صورت اضافی وارد زمین بازی شود یا اینکه یکی از افراد ذخیره از منطقه تعویض به صورت غیرقانونی در بازی شرکت نماید آن بازیکن باید دو دقیقه تعلیق شود. در این حالت، یک بازیکن دیگر باید زمین را ترک نماید تا در مدت دو دقیقه تیم با نیروی کمتری بازی کند (مسلماً این به غیر از بازیکن اضافی وارد شده است که باید زمین را ترک نماید). چنانچه بازیکنی قبل از پایان دو دقیقه تعلیق خود به زمین وارد شود، باید دو دقیقه دیگر تعلیق شود. این تعلیق، بلافاصله انجام می شود و یک بازیکن دیگر به مدت باقی مانده از دو دقیقه اول باید زمین بازی را ترک نماید. در هر دو حالت فوق، بازی به وسیله پرتاب آزاد برای تیم مقابل ادامه پیدا می کند (۱ـ۱۳ الف، ب. همچنین توضیحات پیرامون قوانین شماره ۹).
● تجهیزات و وسایل
همه بازیکنان یک تیم در زمین، باید لباس مشابه و یکنواخت داشته باشند. ترکیب رنگها و طرح لباس دو تیم باید به صورتی باشد که آنها را کاملاً از یکدیگر متمایز نماید. بازیکنی که به عنوان دروازه بان مورد استفاده قرار می گیرد، باید برای لباس خود از رنگهایی استفاده کند که او را از بازیکنان هر دو تیم و همچنین دروازه بان تیم مقابل متمایز نماید (۳ـ۱۷).
شماره بازیکنان در پشت پیراهن باید حداقل ۲۰ سانتیمتر و در جلو، حداقل ۱۰ سانتیمتر ارتفاع داشته باشد. بازیکنان می توانند از شماره های ۱ تا ۲۰ استفاده نمایند. زنگ شماره ها باید از رنگ و طرح پیراهن، کاملاً متمایز باشد. کاپیتان هر تیم باید در قسمت بالای بازو دارای بازوبند باشد. این بازوبند باید تقریباً ۴ سانتیمتر پهنا داشته باشد و به رنگی متفاوت از لباس بازیکن باشد.
بازیکنان باید از کفش ورزشی استفاده نمایند. پوشیدن و همراه داشتن هر شیئی که برای بازیکنان خطرناک باشد مانند محافظ سر یا صورت، دستبند، ساعت، حلقه، انگشتری، گردن بند یا زنجیر گردن، گوشواره، عینک بدون بند نگهدارنده و یا با قاب سخت و یا هر وسیله خطرناک دیگر ممنوع می باشد (۱۷:۳)؛ استفاده از هر بند به شرطی که از مواد نرم قابل ارتجاع ساخته شده باشد، مجاز است. بازیکنانی که این شرایط را رعایت نکنند تا زمانی که ایراد را رفع نکرده اند مجاز به شرکت در بازی نیستند.
بازیکنانی که خونریزی دارند و یا بدن یا لباس آنها خونی باشد سریعاً و داوطلبانه باید زمین را ترک نمایند (از طریق یک تعویض معمولی)؛ چنین بازیکنانی تا زمانی که خونریزی آنها قطع نشود، زخم آنها پانسمان نشود و بدن و لباس آنها تمیز نشود، نباید به زمین بازی بازگردند. بازیکنی که به توصیه های داوران در ارتباط با موارد یاد شده توجه ننماید، عمل وی به عنوان رفتار خارج از روحیه ورزشی تلقی می گردد.
در هنگام آسیب دیدگی و در خلال تایم اوت، داوران می توانند به دو نفر که واجد شرایط بازی باشند (۴:۳) برای امداد و کمک به بازیکن مصدوم تیم خود اجازه ورود به زمین دهند (با استفاده از علامت دست شماره ۱۶و ۱۷) (قانونهای ۴:۲۰، ۱۶:۱د، ۱۶:۳د، ۱۶:۶ ب).

پیاده روی

پیاده روی سالمندان


سعی كنید زمان خاصی از هر روز را برای پیاده روی در نظر بگیرید كه خسته و یا گرسنه نباشید و در صورت امكان با دوستانتان پیاده روی کنید
در سالمند ورزش ایجاد شادابی و رضایت می كند.
پیاده روی در خارج از منزل، خصوصاً اگر با هم سن و سالان باشد، سبب جلوگیری از انزواطلبی و افسردگی خواهد شد.
شما با یك برنامهٔ پیاده روی كه به آرامی شروع شده و به طور تدریجی سرعت و مسافت آن افزایش یافته است، پس از مدتی می توانید توانایی های تنفسی خود را به حد یك فرد جوان برسانید. بهتــر است قبــل از شروع پیاده روی با حركـــات كششی عضلات خود را گرم كنید. سپس برای مدت۱۰ تا ۱۵دقیقه پیاده روی كنید. مدت پیاده روی را به تدریج افزایش دهید، تا حداكثر به یك ساعت در روز برسد. بهتراست پیاده روی را در دو نوبت صبح و عصر و هربار ۳۰ دقیقه انجام دهید.اگر توانایی انجام ۳۰ دقیقه پیاده روی مداوم را ندارید می توانید به جای آن ۳ پیاده روی ۱۰ دقیقه ای داشته باشید. برای پیاده روی مسیری هموار و با هوای تمیز انتخاب كنید.یك بطری آب همراه خود داشته باشیدبرای انجام پیاده روی نكات زیر را رعایت كنید:
۱- كفش های راحت، كاملاً اندازه و بنددار بپوشید ، كه پا را در خود نگهدارد و مانع تاثیر ضربه به پا شود. همچنین جوراب های ضخیم نخی كه عرق پا را جذب وپاها را حفظ كند بپوشید.
۲- لباس های راحت، سبك و متناسب با دمای هوا بپوشید. در تابستان لباس های با رنگ روشن بپوشید. و در زمستان به جای یك لباس ضخیم، چند لباس نازكتر بپوشیدتا بتوانید به تدریج با گرم شدن بدن در حین پیاده روی، لباس های خود را كم كنید.
۳- پیاده روی را با سرعت كم شروع كنید.
۴- دریك وضعیت متعادل و راحت راه بروید. سر را بالا نگهدارید، به جلو نگاه كنید نه به زمین. در هر قدم بازوها را آزادانه در كنار بدن حركت دهید. بدن را كمی به جلو متمایل كنید. گام برداشتن را از مفصل ران و با گام بلند انجام دهید. روی پاشنه فرود آمده و با یك حركت نرم به جلو بروید. از برداشتن گام های خیلی بلند خودداری كنید.
ورزش در هوای آلوده مضر است.
۵- راه رفتن را درصورت امكان بدون توقف انجام دهید. ایستادن مكرر و شروع مجدد پیاده روی مانــع تاثیرات مثبت آن می شود.
۶- در حین راه رفتن نفس های عمیق بكشید. با یك نفس عمیق از طریق بینی و با دهان بسته ریه ها را از هوا پركنید و سپس هوا را از دهان خارج كنید.
۷- سعی كنید زمان خاصی از هر روز را برای پیاده روی در نظر بگیرید كه خسته و یا گرسنه نباشید و در صورت امكان با دوستانتان پیاده روی كنید.
۸- اگردر سربالایی یا سراشیبی قدم می زنید، بــدن را به سمت جلــو متمایل كنیدوبرای حفظ تعادل ، قدم های كوتاه تری بردارید. -
۹- مدت زمان پیاده روی و مسافتی كه طی كرده اید را هر روز در تقویم خود یاد داشت كنید. هفته ای یك بار مدت زمان پیاده روی را افزایش دهید.
۱۰- در اواخر پیاده روی به تدریج قدم های خود را آهسته تر كنید. می توانید حركات انعطاف پذیری را نیز انجام دهید و با این كار كم كم بدن خود را سرد كنید.
۱۱-اگر در حین پیاده روی دچار درد قفسه سینه، تنگی نفس و یا پا درد شدید فوراً استراحت كنید و با پزشك مشورت نمایید.
پیاده روی به علت تحریك ماهیچه ها واستخوان ها سبب افزایش قدرت عضلانی و استخــوانی می شود.
زمانی كه خسته یا گرسنه هستید ورزش نكنید.

پیاده‌روی

پیاده‌روی و تناسب اندام


متخصصان تغذیه معتقدند كه كم كردن وزن با كاهش میزان كالری مصرفی ممكن می‌شود. بنابراین، خوردن غذاهای كم‌چرب یا جایگزین كردن غذاهای پرپروتئین را توصیه می‌كنند. برای هر تقریباً نیم كیلوگرم كاهش وزن، باید ۳۵۰۰ كالری بسوزانید. اما چه كنیم كه هم از خوردن غذاهای مورد علاقه‌مان محروم نشویم و هم خوش‌اندام باشیم؟
●هر هفته كالری بیشتری بسوزانید
متخصصان تغذیه معتقدند كه كم كردن وزن با كاهش میزان كالری مصرفی ممكن می‌شود. بنابراین، خوردن غذاهای كم‌چرب یا جایگزین كردن غذاهای پرپروتئین را توصیه می‌كنند. برای هر تقریباً نیم كیلوگرم كاهش وزن، باید ۳۵۰۰ كالری بسوزانید. اما چه كنیم كه هم از خوردن غذاهای مورد علاقه‌مان محروم نشویم و هم خوش‌اندام باشیم؟
مژده آنكه كاهش وزن به معنای نخوردن غذاهای حاوی نان، برنج و سیب‌زمینی یا دسرهای خوشمزه‌ای مانند كیك و بستنی نیست. صد البته كه راه بهتری هم برای كاهش وزن و خوش‌اندام بودن وجود دارد و آن ورزش است.
لیز نپورنت (Liz Neporent)، نویسندهٔ امریكایی كتاب اندام متناسب (The Ultimate Body) برنامه‌ای برای پیاده‌روی و ورزش ارائه داده است. این الگو از پیاده‌روی ساده شروع و به‌تدریج تمرینات ورزشی سریع به آن اضافه می‌شود. به این ترتیب، هر هفته ۱۸۰۰ كالری می‌سوزانید. با همراه كردن این برنامهٔ ورزشی با یك رژیم غذایی معقول و نه طاقت‌فرسا، به‌آسانی می‌توانید به رقم ۳۵۰۰ كالری در هفته برسید. فكر كنید چقدر لذت‌بخش است كه بدون محرومیت از غذاهای مورد علاقه‌تان و فقط با پیروی از یك برنامهٔ ورزشی ساده، به وزن دلخواه و تناسب اندام برسید!
●برنامه‌ای برای سوزاندن كالری اضافی
برای شروع این برنامه، باید به مدت ۳ هفته، هر هفته ۵ روز پیاده‌روی كنید و هر هفته ۵ دقیقه به زمان پیاده‌روی خود اضافه كنید. به این ترتیب، هر هفته ۱۲۰ كالری بیشتر می‌سوزانید.
هفتهٔ اول (در این هفته ۹۶۰ كالری می‌سوزانید)
روز اول: ۴۰ دقیقه پیاده‌روی با گام‌های متوسط
روز دوم: ۴۰ دقیقه پیاده‌روی با گام‌های متوسط
روز سوم: استراحت
روز چهارم: ۴۰ دقیقه پیاده‌روی با گام‌های متوسط
روز پنجم: ۴۰ دقیقه پیاده‌روی با گام‌های متوسط
روز ششم: ۴۰ دقیقه پیاده‌روی با گام‌های متوسط
روز هفتم: استراحت.
هفتهٔ دوم (در این هفته ۱۰۸۰ كالری می‌سوزانید)
زمان تعیین‌شده برای پیاده‌روی روزانه در این هفته ۴۵ دقیقه است.
هفتهٔ سوم (در این هفته ۱۲۰۰ كالری می‌سوزانید)
زمان تعیین‌شده برای پیاده‌روی روزانه در این هفته ۵۰ دقیقه است.
▪نكتهٔ مهم: قبل از شروع این برنامهٔ ورزشی یا هر برنامهٔ دیگری، با پزشك مشورت كنید.
●سرعت بیشتر، كاهش وزن سریع‌تر
در ۳ هفتهٔ بعدی هم ۵ روز در هفته پیاده‌روی كنید. به این برنامهٔ پیاده‌روی، حركات ورزشی تند را اضافه كنید. نتیجهٔ این كار سوزاندن حدود ۱۰۰ تا ۳۰۰ كالری بیشتر در هر هفته است. بعد از هفتهٔ ششم می‌توانید این برنامه را با جایگزین كردن پیاده‌روی سریع‌تر، دویدن، دوچرخه‌سواری یا حركات موزون تقویت كنید.
هفتهٔ چهارم (در این هفته ۱۵۰۰ كالری می‌سوزانید)
روز اول: ۴۳ دقیقه پیاده‌روی با گام‌های متوسط
۳۰ دقیقه حركات ورزشی تند
روز دوم: ۴۳ دقیقه پیاده‌روی با گام‌های متوسط
روز سوم: استراحت
روز چهارم: ۴۳ دقیقه پیاده‌روی با گام‌های متوسط
۳۰ دقیقه حركات ورزشی تند
روز پنجم: ۴۳ دقیقه پیاده‌روی با گام‌های متوسط
روز ششم: ۴۳ دقیقه پیاده‌روی با گام‌های بلند و متوسط به تناوب
روز هفتم: استراحت.
هفتهٔ پنجم (در این هفته ۱۷۰۰ كالری می‌سوزانید)
مدت زمان پیاده‌روی روزانه در این هفته ۵۰ دقیقه است.
زمان لازم برای انجام تمرینات تند ورزشی ۳۰ دقیقه است.
هفتهٔ ششم (در این هفته ۱۸۰۰ كالری می‌سوزانید)
مدت زمان پیاده‌روی روزانه در این هفته ۵۵ دقیقه است.
زمان لازم برای انجام تمرینات تند ورزشی ۳۰ دقیقه است.
▪نكتهٔ مهم: میزان سوزاندن كالری بر مبنای وزن حدود ۷۵ كیلوگرم محاسبه شده است. اگر كم‌وزن‌تر هستید، كالری كمتری خواهید سوزاند. اگر هم سنگین‌وزن‌ترید، كالری بیشتری می‌سوزانید.
●تمرین‌های ورزشی تند
این تمرین‌ها شامل مجموعه‌ای از حركات تند ورزشی است كه یكی پس از دیگری با استراحت اندكی در میانشان یا بدون استراحت انجام می‌شوند. با اجرای این برنامه می‌توانید در مدت زمان كمی، كالری زیادی بسوزانید. هركدام از ۱۰ حركت پیشنهادی را برای مدت یك دقیقه انجام دهید. سپس دوباره مجموعهٔ تمرینات را تكرار كنید. بعد از چند هفته آن را به سه دوره پشت سر هم برسانید.
▪حركت اول: طناب‌بازی
پاها را جفت كنید. با خم كردن آرنج روی پنجهٔ پا بلند شوید و طناب بزنید. هر بار حدود ۵/۲ سانتی‌متر از زمین بلند شوید. هنگام پریدن زانوها را خم كنید تا فشار وارده به آن در زمان فرود آمدن به حداقل برسد.
▪حركت دوم: چمباتمه روی دو سطح
۱. طوری بایستید كه پای راستتان روی پله و پای چپتان روی زمین باشد. دست‌ها را خم كنید و با زاویهٔ ۹۰ درجه نسبت به بالا‌تنه نگه دارید. سنگینی‌تان را روی ناحیهٔ باسن بدهید.
۲. زانوها را خم كنید، انگار كه می‌خواهید بنشینید، و باسن را به عقب بدهید. همزمان دست‌ها را جلو سینه جمع كنید.
مدت زمان انجام این حركت ۳۰ ثانیه است. بلافاصله برگردید و همین كار را به مدت ۳۰ ثانیه برای پای دیگر انجام دهید (۳۰ ثانیه پای راست بالای پله و ۳۰ ثانیه پای چپ).
▪حركت سوم: دویدن با گام‌های بلند
صاف بایستید و پاها را جفت كنید. آرنج را با زاویهٔ ۹۰ درجه خم كنید. درجا بدوید. زانوها را به ترتیب بالا بیاورید. دست‌ها را در دو طرف عقب و جلو ببرید.
▪حركت چهارم: پرش پروانه
صاف بایستید و پاها را به‌هم بچسبانید. دست‌ها را كنار بدن قرار دهید. هر بار پاها را باز كنید و كمی بالا بپرید. همزمان با باز كردن پاها، دست‌ها را بالای سر ببرید. وقتی دارید به زمین برمی‌گردید، دست‌ها را به حالت اولیه بازگردانید و پاها را جفت كنید.
▪حركت پنجم: شنا رفتن
به موازات زمین در حالت شنا رفتن قرار بگیرید. كف دست‌ها روی زمین، ساعد و بازو در یك امتداد، پاها كشیده و پنجه‌ها بر زمین باشد. پاها كمی از یكدیگر فاصله داشته باشند.
۱. پای چپ را به سمت پای راست حركت دهید.
۲. با حفظ تعادلتان، دست چپتان را از زمین بكنید و نزدیك دست راست قرار دهید.
۳. دست چپ و پای چپتان را به محل اول برگردانید.
این سه حركت را یك بار برای دست و پای راست و یك بار برای دست و پای چپ انجام دهید.
▪حركت ششم: دویدن درجا روی پله
۱. جلو یك پله بایستید. پاها را به‌هم بچسبانید. بازوها را با زاویهٔ ۹۰ درجه نسبت به بالاتنه نگه دارید.
۲. كمی به عقب خم شوید و با پنجهٔ پای چپ روی پله بپرید. به‌سرعت پای چپ را پایین بیاورید و پای راست را بالا بگذارید.
حركت را برای هر دو پا تكرار كنید. برای بهتر انجام دادن حركت، دست‌ها را در جهت مخالف هم حركت دهید.
▪حركت هفتم: ضربات مشت
۱. صاف بایستید و پاها را كمی بیشتر از عرض شانه باز كنید. زانوها را كمی خم و عضلات شكم را سفت كنید. مچ دو دست را به موازات چانه بگیرید. كف دست‌ها به سمت صورت باشد.
۲. دست راست را به جلو بكشید و بچرخانید تا كف دست به سمت پایین قرار گیرد. همچنان كه به حریف خیالی مشت می‌زنید، زانوها را بیشتر خم كنید و در حالت سر پا نشستن قرار بگیرید. سپس بایستید و با دست دیگر حركات را تكرار كنید.
▪حركت هشتم: جهش با زانوی خم
۱. روی یك سطح صاف بایستید (چمن یا فرش مناسب نیست). پاها را به اندازهٔ عرض شانه باز كنید و دست‌ها را به كمر بزنید. عضلات شكم را سفت كنید.
۲. پای راست را جلو قرار دهید و زانو را خم كنید. كف پای راست كاملا ًروی زمین باشد. پای چپ را عقب ببرید و زانو را چنان خم كنید كه زاویهٔ ۹۰ درجه تشكیل شود و ساق پا به موازات زمین باشد.
۳. آرام بلند شوید تا زاویهٔ ۹۰ درجه به ۱۸۰ درجه تبدیل شود. همین كار را برای پای دیگر تكرار كنید.
▪حركت نهم: ضربات مشت متقاطع
۱. بایستید و پاها را كمی بیشتر از عرض شانه باز كنید. آرنج را با زاویهٔ ۹۰ درجه خم كنید. دست‌ها را مشت كنید طوری كه كف دست‌ها به سمت بالا باشد.
۲. زانوها را خم كنید. عضلات شكم را منقبض كنید. با مشت راست به سمت چپ ضربه بزنید و همزمان تنهٔ خود را به سمت چپ بچرخانید. سپس با مشت چپ به سمت راست ضربه بزنید و تنه را همزمان به سمت راست بچرخانید.
به مشت زدن ادامه دهید و مرتب دست را عوض كنید.
▪حركت دهم: پاقیچی
۱. بایستید و پاها را به اندازهٔ عرض شانه باز كنید. دست‌ها را به كمر بزنید و شكم را سفت كنید.
۲. پای چپ را به حالت زاویه‌دار عقب ببرید تا زمانی كه زانوی چپ به صورت ضربدری در امتداد پاشنهٔ پای راست قرار گیرد. زانوها را خم كنید طوری كه ران پای راست به موازات زمین قرار گیرد. سپس به وضعیت اولیه برگردید و همین كار را با پای مخالف انجام دهید.
●تناسب اندام با فعالیت‌های روزمره
آیا می‌دانید كه خط‌خطی كردن ساده و بی‌هدف كاغذ یا سنجاق زدن به انبوه كاغذها می‌تواند موجب كاهش وزن شود؟ تحقیقات نشان داده است كه پابه‌پا شدن و وول خوردن می‌تواند موجب سوزاندن ۸۰۰ كالری در روز شود. این یافته با گفتهٔ قدیم پزشكان كه ۳۰ دقیقه فعالیت روزانه به سلامت بدن و كاهش وزن كمك می‌كند مطابقت دارد. مطالعات ثابت كرده‌اند كه در حدود ۴۰ درصد از افراد موفق در كاهش وزن، به‌طور منظم فعالیت‌های ساده‌ای در طول روز انجام می‌دهند. فعالیت‌های جزئی را هم دست كم نگیرید. چند توصیهٔ زیر را برای سوزاندن كالری اضافی به‌خاطر بسپارید:
پابه‌پا شدن و حركات ریز روی پنجهٔ پا در طی یك مكالمهٔ تلفنی ۱۵ دقیقه‌ای باعث سوزاندن ۱۵ كالری می‌شود.
با ۱۰ دقیقه تماشای ویترین مغازه‌ها، ۳۵ كالری می‌سوزانید.
حركات تند در باغچهٔ خانه برای بیرون آوردن علف‌های هرز از ریشه باعث مصرف ۶۰ كالری می‌شود.
اگر كوچولوی دوست‌داشتنی خود را درحالی‌كه تاتی تاتی می‌كند، پنج تا شش دقیقه در خانه بچرخانید، ۴۰ كالری خواهید سوزاند.
استفاده از پله به‌جای آسانسور باعث سوزاندن ۸ كالری به ازای هر طبقه می‌شود.
با ۱۰ دقیقه جاروبرقی كشیدن، ۴۰ كالری خواهید سوزاند.
با آواز خواندن، یا حتی هم‌نوایی با یك خواننده، می‌توانید ۲۰ كالری بسوزانید.
با نیم ساعت شستن اتومبیل با دست، ۱۲۰ كالری مصرف می‌كنید.■

اعلام پرتاب آزاد

اعلام پرتاب آزاد در هندبال


اگر وضعیت صحیح برای پرتاب آزاد از محل محوطه خط پرتاب آزاد تیم دفاعی باشد، آنگاه لازم است که پرتاب از محل دقیق خود انجام شود. به هر حال هرچه از خط پرتاب آزاد تیم مدافع دورتر شویم، اجازه داده می شود که پرتاب آزاد با فاصله بیشتری نسبت به محل وقوع خطا انجام شود.
اساساً داوران، بازی را متوقف ساخته و آن را مجدداً با پرتاب آزاد برای تیم حریف شروع خواهند کرد هنگامی که:
الف) تیم صاحب توپ، مرتکب تخلفی شود که باید منجر به سلب مالکیت از آن تیم شود (نگاه کنید به قوانین ۳ـ۴:۲، ۶ـ۴:۵، ۱۱ـ۵:۶، ۶:۲ الف ـ ب،۶:۴، ۶:۷ ب، ۴ـ۷:۲، ۷:۱۰، ۸:۸، ۱۰:۳،۱۱:۴، ۱۲:۳،۸ـ۱۳:۷، ۷ـ۱۴:۴و ۵ـ۱۵:۲).
ب) تیم مدافع، مرتکب تخلفی شود که تیم صاحب توپ مالکیت توپ را از دست بدهد (نگاه کنید به قوانین ۳ـ۴:۲، ۶ـ۴:۵، ۵:۵، ۶:۲ ب، ۶:۴، ۶:۷ ب، ۷:۸ و ۸:۸).
داوران باید در جهت تداوم و استمرار بازی، از قطع كردن پیش از موقع بازی به وسیله اعلام پرتاب آزاد، خودداری نمایند. این بدین مفهوم است که طبق قانون ۱۳:۱ الف، اگر پس از خطای تیم حمله، بلافاصله تیم دفاعی مالکیت توپ را به دست آورد، داوران نباید اعلام پرتاب آزاد نمایند. به صورت مشابه طبق قانون ۱ـ۱۳ ب، تا زمانی که تیم حمله کننده به سبب خطایی که توسط تیم دفاعی انجام می شود، مالکیت توپ را از دست ندهد یا به حمله خود ادامه بدهد، داوران نباید در بازی دخالت نمایند.
اگر به سبب تخلف از قوانین، یک جریمه شخصی در نظر گرفته شود آنگاه داوران در صورتی که بدین وسیله آوانتاژی را از تیم مقابل خطاکننده سلب ننمایند، می توانند بلافاصله بازی را متوقف نمایند. در غیر این صورت، این جریمه باید تا زمانی که موقعیت مورد نظر خاتمه یابد، به تأخیر افتد. قانون ۱۳:۲ در خصوص موارد تخلف علیه قانون ۳ـ۴:۲ یا ۶ـ۴:۵ قابل اعمال نیست و بازی باید بلافاصله متوقف شود که معمولاً به وسیله وقت نگهدار انجام می شود.
اگر تخلفی که به صورت معمول منجر به یک پرتاب آزاد تحت قانون ۱۳:۱ الف، ب می شود، در شرایطی اتفاق بیفتد که توپ قبلاً از بازی خارج گردیده باشد، آنگاه بازی با پرتابی متناسب با علت توقف بازی، ادامه پیدا می کند.
علاوه بر موقعیت اشاره شده در قانون ۱۳:۱ الف، ب همچنین پرتاب آزاد به عنوان راهی برای شروع مجدد بازی در موقعیتهای قطعی که بازی متوقف شده ولی هیچگونه تخلفی از قوانین به وقوع نپیوسته است استفاده می شود (به عبارت دیگر وقتی که توپ در بازی است.)
الف: اگر یک تیم در هنگام قطع بازی مالکیت توپ را داشته است آن تیم در شروع مجدد نیز صاحب توپ خواهد بود.
ب: اگر هیچ تیمی توپ را در مالکیت خود نداشته است آنگاه تیمی که آخرین بار مالک توپ بوده در شروع مجدد نیز مالک توپ خواهد بود.
ج: هنگامی که بازی به خاطر برخورد توپ با سقف یا تجهیزات بالای زمین متوقف شود، تیمی که آخرین بار توپ را لمس نکرده است، مالکیت توپ را به دست خواهد آورد. قانون آوانتاژ که در قانون ۲ـ۱۳ ذکر گردیده در موقعیت ذکر شده در قانون ۴ـ۱۳ قابل اعمال نمی باشد.
اگر علیه تیمی که مالکیت توپ را در هنگام سوت داور در اختیار دارد یک پرتاب آزاد اعلام شود، آنگاه بازیکنی که در آن لحظه توپ را در اختیار دارد باید بلافاصله آن را رها كند یا در همان محلی که قرار دارد روی زمین بگذارد (۱۶:۳ ه).
● اجرای پرتاب آزاد
پرتاب آزاد به صورت معمول بدون سوت داور (علیرغم این نگاه کنید به ۱۵:۳ ب) و اساساً از محلی که خطا اتفاق افتاده است، انجام می شود. موارد ذیل از این قاعده مستثنی می باشند:
در موقعیت تشریح شده در قانون ۱۳:۴ الف، ب پرتاب آزاد پس از سوت داور و اصولاً از محلی که توپ در هنگام قطع بازی قرار داشته باشد، انجام می شود. در موقعیت ۱۳:۴ج، پرتاب آزاد همچنان پس از سوت داور و اصولاً از مکانی زیر محل برخورد توپ با سقف یا تجهیزات، انجام می شود. اگر داور یا نماینده فنی (فدراسیون جهانی هندبال و یا فدراسیون قاره ای، ملی) بازی را به علت تخلف بازیکن یا مسؤول تیم دفاعی متوقف کردند و آن منجر به یک تذکر شفاهی و یا جریمه شخصی گردید، آنگاه پرتاب آزاد از محلی که توپ در هنگام قطع شدن بازی قرار داشته است اجرا می شود، به شرط آنکه این محل، موقعیت مناسب تری نسبت به محل وقوع خطا داشته باشد و به همین ترتیب، پاراگراف قبلی قابل اجرا خواهد بود در صورتی که وقت نگهدار بازی را به خاطر خطای تعویض یا ورود غیرقانونی تحت قوانین ۳ـ۴:۲ یا ۶ـ۴:۵ متوقف سازد.
طبق موارد ذکر شده در قانون ۷:۱۰ پرتاب آزاد که به علت بازی غیر فعال اعلام می شود باید از محلی که توپ در هنگام قطع بازی قرار داشته است، اجرا شود. علیرغم قاعده کلی و زیربنایی و روش قید شده در پاراگرافهای قبلی، پرتاب آزاد هرگز نمی تواند در داخل منطقه دروازه خود یا داخل محوطه پرتاب آزاد تیم مقابل اجرا شود. در هر موقعیتی از مکانهای شرح داده شده در یکی از پاراگرافها شامل یکی از دو محوطه مذکور، محل اجرای پرتاب باید به نزدیکترین نقطه در بیرون آن محوطه خاص منتقل شود.
● توضیح:
اگر وضعیت صحیح برای پرتاب آزاد از محل محوطه خط پرتاب آزاد تیم دفاعی باشد، آنگاه لازم است که پرتاب از محل دقیق خود انجام شود. به هر حال هرچه از خط پرتاب آزاد تیم مدافع دورتر شویم، اجازه داده می شود که پرتاب آزاد با فاصله بیشتری نسبت به محل وقوع خطا انجام شود. این فاصله به تدریج بیشتر می شود تا حداکثر ۳ متر که در موقعیت انجام پرتاب آزاد از پشت محوطه دروازه خودی، قابل اجرا می باشد. این فاصله شرح داده شده، در موارد تخلف علیه قانون ۱۳:۵ه، اگر همراه با جریمه متناسب با قانون ۱۶:۳ باشد، به کار نمی رود. در چنین مواردی، پرتاب همواره باید از محل دقیق خود انجام شود.
بازیکنان تیم مهاجم قبل از اجرای پرتاب آزاد، نباید خط پرتاب آزاد تیم مقابل را لمس یا قطع نمایند (۱۵:۱). داوران باید موقعیت بازیکنان مهاجم را که در حین اجرای پرتاب آزاد بین خط پرتاب آزاد و خط محوطه دروازه قرار دارند تصحیح نمایند، به شرطی که این وضعیت ناصحیح در بازی مؤثر باشد (۱۵:۱). پس از آن پرتاب آزاد باید با علامت سوت اجرا شود (۱۵:۳ب).
در مواردی که اجرای پرتاب آزاد با سوت همراه باشد، اگر بازیکنان تیم مهاجم از رها شدن توپ از دست پرتاب کننده خط پرتاب آزاد را لمس یا قطع نمایند آنگاه یک پرتاب آزاد برای تیم مدافع اعلام می شود (۱۳:۱ الف).
در هنگام اجرای پرتاب آزاد، بازیکنان تیم مقابل باید حداقل ۳ متر از پرتاب کننده فاصله داشته باشند با این وجود، در صورتی که پرتاب آزاد از پشت خط پرتاب آزاد انجام شود، بازیکنان مدافع می توانند بلاواسطه در جلوی خط محوطه دروازه خود مستقر شوند.

قوانین هندبال

1- مدت بازي:
در دو زمان 30 دقيقه اي براي بزرگسالان – 25 دقيقه اي براي جوانان – 20 دقيقه اي براي نوجوانان و 15 دقيقه اي براي نونهالان مي باشد با زمان استراحت 10 دقيقه اي بين دو نيمه.
2- تعداد بازيكن:
12 نفر كه 7 نفر بازيكن اصلي مي باشند و در ميني هندبال 5 نفر اصلي مي باشند.
3- دروازه بان:
دروازه بان مي تواند در منطقه 6 متري مانور دهد و هر زمان از منطقه بيرون آيد به عنوان بازيكن زمين محسوب مي شود. هيچ بازيكني حق ندارد توپ را در منطقه 6 متري به دروازه بان پاس بدهد.
4- بازيكن زمين:
بازيكنان اجازه دارند توپ را با پاس يا دريبل به زمين حريف انتقال دهند، مشروط به اينكه مرتكب تخلف نشوند (رانينگ - دبل) هر بازيكن حق استفاده از دو تا سه گام را دارد. يك سه گام قبل از دريبل و سه گام دوم بعد از دريبل كه بايد بلافاصله توپ را پاس دهد و يا شوت بزند.
5- بازيكن ذخيره:
بازيكن ذخيره در هر لحظه و به دفعات مي تواند وارد زمين بازي شود مشروط به اينكه ابتدا بازيكن از زمين خارج شود و سپس بازيكن ذخيره وارد زمين گردد.
6- ديگر مقررات:
- چنانچه بازيكن مدافع يك موقعيت مسلم گل را از مهاجم بگيرد، پرتاب پنالتي ( 7متر ) براي تيم مهاجم گرفته خواهد شد و تمام بازيكنان به جز دروازه بان و زننده پنالتي بايد پشت خط 9 متر قرار گيرند.
- هر بازيكن براي مدت 3 ثانيه مي تواند توپ را در اختيار داشته باشد (بدون فعاليت) همچنين در زمان پرتابها (اوت/ پنالتي / 9 متر و ... ) قبل از اتمام 3 ثانيه بايد پاس دهد و يا شوت بزند.
چنانچه يك بازيكن به دفعات مرتكب خطا شود كه خطاها حالت پيشرونده داشته باشد، ابتدا تذكر و بعد كارت زرد، سپس 2 دقيقه اخراج از بازي به همراه خواهد داشت، و تيم بايد با يك بازيكن كمتر براي مدت 2 دقيقه به بازي ادامه دهد و چنانچه يك بازيكن 3 بار اخراج 2 دقيقه اي بگيرد كارت قرمز دريافت داشته (ديسكاليفه) و ديگر نمي تواند در اين مسابقه بازي كند، و بعد از سپري شدن 2 دقيقه بازيكن ديگري جايگزين او خواهد شد. چنانچه قبل از اتمام 2 دقيقه، نيمه اول تمام شود، ادامه آن بعد از شروع بازي در نيمه دوم خواهد بود.

- در تمام پرتاپ خطاها و اوت بازيكن مدافع بايد 3 متر با صاحب توپ فاصله داشته باشد و اگر رعايت نكرد ابتدا تذكر سپس كارت زرد به بازيكن خاطي تعلق مي گيرد و براي هر تيم مدافع فقط يك بار تذكر داده مي شود.

- به هر بازيكن يك كارت و به هر تيم سه كارت زرد تعلق مي گيرد و بعد از آن اخراج 2 دقيقه اي براي بازيكن به همراه خواهد داشت.

- توپي گل به حساب مي آيد كه تمام توپ از خط دروازه عبور كرده باشد. چنانچه بعد از سوت داور، توپ از خط دروازه عبور نمايد گل محسوب نخواهد شد.

- به تيم برنده 2 امتياز، بازنده 1 امتياز و تيم غايب صفر امتياز تعلق مي گيرد.
- هر گاه در مسابقه اي احتياج به تيم برنده باشد در صورت تساوي بعد از يك استراحت 5 دقيقه اي 2 زمان 5 دقيقه اي بدون استراحت به زمان بازي اضافه مي شود.
- چنانچه بازيكني بعد از اعلام داور در در يافت توپ توسط تيم مهاجم تأخير ايجاد كند به بازيكن خاطي اخراج 2 دقيقه اي تعلق مي گيرد.

- براي پرتاپ اوت، بازيكن بايد يك پايش را روي خط طولي و پاي ديگر را بيرون قرار دهد و بازيكن مدافع حداقل 3 متر با صاحب توپ فاصله داشته باشد.

- بازيكني كه پرتاپي را انجام مي دهد بعد از قرار گرفتن در محل تخلف نمي تواند توپ را به زمين بزند و دوباره بگيرد و يا به ديگري واگذار نمايد تا او پرتاپ را انجام بدهم، بلكه هر بازيكني كه در محل خطا قرار گيرد بايد ظرف 3 ثانيه توپ را به جريان بياندازد.

- اگر بازيكني براي به دست آوردن موقعيت بهتر از منطقه 6 متر عبور نمايد مرتكب تخلف شده و جريمه آن يك پرتاپ آزاد خواهد بود و اگر بازيكن مدافع براي كسب موقعيت بهتر در جلوي مهاجم صاحب توپ از منطقه عبور نمايد يك پرتاپ 7 متر به تيم مهاجم داده مي شود.

Marathon Training Program

Marathon Training Program
Novice endurance athlete

A training program has to be developed to meet the individual needs of the athlete and take into consideration many factors: gender, age, strengths, weaknesses, objectives, training facilities etc. As all athletes have different needs, a single program suitable for all athletes is not possible.

The aim of this page is to provide an insight into a 26 week endurance training program for an novice endurance athlete wishing to compete in a marathon race. It should be noted that this program also needs to be supported by general and specific strength training, nutrition, mobility and psychology programs.

Before You Start

Prior to starting any training, it is recommended you have a medical examination to ensure it is safe for you to do so.

The following program is suitable for an athlete who is currently training 3 hours per week and has successfully completed a 10km race in under 50 minutes.

If you are not training for 3 hours a week then it is recommended that before commencing this 26 week program you should complete a general endurance training program in which time you build up the distance you run each week to 20 miles. The weekly increment should not exceed 10% of the current mileage.

Any application of the following training program is at the athlete's own discretion and risk.
Marathon Training program - time based

All figures in the table are minutes.Week Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday Sunday
1 40 R 40 R 45 30 50
2 R 30 50 R 40 30 40
3 R 45 40 R 40 30 65
4 R 25 R 45 R 25 50
5 R 50 25 R 60 25 80
6 R 50 25 R 65 25 65
7 R 40 65 R 65 25 90
8 R 50 65 R 65 25 80
9 R 65 50 R 80 25 105
10 R 40 70 40 70 R 90
11 R 80 45 80 50 R 120
12 R 85 50 40 50 R 105
13 R 80 40 65 45 R 130
14 R 90 50 80 50 R 120
15 R 90 40 80 45 R 140
16 R 90 50 90 40 R 130
17 R 90 45 90 45 R 160
18 R 110 50 100 50 R 140
19 R 105 60 90 50 R 170
20 R 105 50 100 30 25 160
21 R 110 45 100 25 25 180
22 50 105 50 50 45 R 170
23 50 120 50 120 50 R 200
24 R 120 50 120 50 R 80
25 50 R 50 40 R 40 25
26 30 20 10 R R R Race


All figures in the table are minutes and a "R" indicates a rest day.

Post Race

After the race take 4 of 5 days off training and increase your Vitamin C and Zinc intake. Research has shown that in the first week after a marathon, the efficiency of your immune system is reduced and you will therefore be prone to infections. An increase in Vitamin C and Zinc during training can also be considered.

دوپینگ چیست؟

دوپینگ چیست؟


در سالهای اخیر همگام با پیشرفت دانش پزشکی و داروسازی در کنار استفاده صحیحی از کشفیات روزافزون ای علوم،متاسفانه عده ای با افراد سودجویانه استفاده نابجا از داروها را در جامعه اشاعه میدهند.یکی از عرصه های این سودجویی کاربرد غیر از داروها در ورزش و ترویج آن بوده است که اهداف اقتصادی،اجتماعی و حتی سیاسی در ورای این موارد استفاده نابجا وجود دارد.
در طول تاریخ بسیاری از داروهای گیاهی و صنعتی برای افزایش توانایی جسمی و ورزشی مورد استفاده قرار گرفته اند و هر کدام پس از مدتی بخاطر عوارض جانبی مختلف کنار گذاشته اند و هنوز اکسیر موثر و بی خطری پیدا نشده است. برخی ورزشکاران از حدود ۴۰ سال پیش از هورمونهای جنسی مردانه و مشتقات آنها برای نیروزایی استفاده میکرده اند که امروزه بسیاری دچار عوارض آنها از جمله سرطان کبد شده اند.اخیراً داروهای جدیدتری مورد استفاده برخی ورزشکاران قرار میگیرد که هنوز حتی اثر بخشی آنها در افزایش نیروی جسمی مورد مطالعه علمی دقیق قرار نگرفته است و عوارض بسیاری از آنها هنوز ناشناخته اند.به همین دلیل برای حفظ سلامت جسمی ورزشکاران و پیشگیری از عوارضی که آنان ناآگاهانه دچار میشوند،کمیته بین المللی المپیک استفاده بسیاری از آنها را ممنوع کرده است و آزمایشات متعددی برای اطمینان از این امر برروی ورزشکاران رقابتهای رسمی انجام میدهد.
تاریخچه: به معنی آیین غسل تعمید مسیحی گرفته شده است.قدمت doop دوپینگ از واژه های هلندی دوپینگ در ورزش به دو هزار سال قبل از میلاد برمیگردد،جایی که هومر در نوشته های خود به مصرف قارچهای غنی از پروتئین توسط گروهی از ورزشکاران یونان باستان اشاره نموده است.کاربرد واژه دوپینگ کمتر از صد سال قدمت دارد.نخستین مورد مرگ بر اثر مصرف دارو در سال ۱۸۸۶ میلادی در یک مسابقه محلی دوچرخه سواری اتفاق افتاد.در سال ۱۹۱۰ میلادی دوپینگ برای اولین بار جنبه رسمی و قانونی پیدا کرد بطوریکه در این سال،در یک مسابقه اسب سواری،اسبهای مسابقه از نظر مصرف مواد نیروزا مورد آزمایش قرار گرفتند.در المپیک ۱۹۵۴ گزارشاتی مبنی بر استفاده از دارو توسط ورزشکاران شوروی سابق انتشار یافت.مرگ کورت انمار جانسون دوچرخه سوار دانمارکی در سال ۱۹۶۰ رم خبری تکان دهنده برای جهان ورزش بود.تا اینکه اولین آزمایشات دارویی در المپیک به سال ۱۹۶۸ در المپیک زمستانی فرانسه به عمل آمد. تعریف:طبق تعریف کمیسیون پزشکی کمیته بین المللی المپیک دوپینگ عبارتست از تجویز یا مصرف یک ماده خارجی-یا ماده درون زای بدن،با مقادیر غیر عادی و یا راه استعمال غیر طبیعی توسط شخص سالم با هدف افزایش کارآیی ورزشی.از سوی دیگر در سالهای اخید پدیده ای بنام«پارا دوپینگ» نیز پا به عرصه وجود نهاده است که عبارتست از دادن دارو به یک ورزشکار توسط حریف جهت کاهش کارآیی وی و یا بدنام کردن ورزشکار .
دوپینگ در عصر جدید:در سالهای اخیر همگام با پیشرفت دانش پزشکی و داروسازی در کنار استفاده صحیحی از کشفیات روزافزون ای علوم،متاسفانه عده ای با افراد سودجویانه استفاده نابجا از داروها را در جامعه اشاعه میدهند.یکی از عرصه های این سودجویی کاربرد غیر از داروها در ورزش و ترویج آن بوده است که اهداف اقتصادی،اجتماعی و حتی سیاسی در ورای این موارد استفاده نابجا وجود دارد.موارد فراوان خلع مدال،عوارض زیانبار گسترده جسمی و روحی گزارش شده از ورزشکاران و بالاخره موارد مرگ و میر قابل توجه ناشی از ارتکاب دوپینگ،حاکی از گسترش تکان دهنده این ضد ارزش در صحنه ورزش میباشد.در سال۱۹۸۱ یک بررسی در بین دانش آموزان ورزشکار آمریکایی نشان داد که ۸۰ درصد افراد تحت مطالعه حداقل یک مورد سابقه استفاده از الکل،۲۰ درصد از آنها سابقه مصرف ماری جوانا و ۲ درصد از این افراد تجربه مصرف استروئیدهای آنابولیزان را داشته اند.
در یک بررسی دیگر بر روی رشته های دیگر ورزشی کمترین میزان کاربرد داروها در رشته هاکی روی چمن و بیشترین میزان کاربرد در رشته های وزنه برداری و دومیدانی ثبت شده است.در حال حاضر تمامی سازمانهای اجرایی ورزش و در راس آنها کمیسیون پزشکی کمیته بین المللی المپیک که از سال ۱۹۷۶ فعالیت رسمی خود را شروع کرده مسئولیت مبارزه با دوپینگ را در سراسر جهان برعهده دارند.این سازمانها تدوین و انتشار فهرستهایی همراه با تجدید نظر مداوم را در برنامه کار خود قرار داده اند و به انتشار این فهرستها همراه با انتشارات آموزشی دیگر و نیز انجام آزمایشات دارویی روی نمونه های گرفته شده از ورزشکاران نسبت به ریشه کنی دوپینگ اقدام مینمایند. کاربرد غیر مجاز داروها در جوانان دوران جوانی:مرحله قدرت و آسیب پذیری زیاد شناخته شده است.طغیان احساسات جوانی و طلب شهرت و مقام میتواند جوانان ورزشکار را در برخی از موارد تشویق به کاربرد غیر مجاز دارو نماید.در نتیجه یک مطالعه بر روی جوامع غربی،داروها و موارد کاربرد غیرمجاز،برحسب میزان مصرف آنها به ترتیب الکل،ماری جوآنا،دخانیات،آمفتامین ها،داروهای توهم زا و کوکائین،ویتامین ها و بالاخره استروئیدهای آنابولیزان گزارش شده اند. به دلیل حساسیت سنی ویژه،ایجاد مقاومت درونی در جوانان از طریق ارائه آموزشهای مفید در خصوص داروها و عوارض مخاطره آمیز آنها،بهتر از منع مستقیم و اعمال مجازاتهای شدید است،گرچه اتخاذ شیوه های قانونی نیز در جای خود در مورد افراد ضرورت دارد.
دلایل منع دوپینگ دوپینگ خود به دلایل اساسی زیر ممنوع شناخته شده است: دلایل فیزیکی:کاربرد داروها طیفی از اثرات جانبی ناخواسته و زیانبار را برای بدن فرد بر جای می گذاردکه می توانند در پاره ای از موارد برگشت ناپذیر باشد و از این رو،صدمات جبران ناپذیری را یر روی سلامتی ورزشکار وارد نمایند. دلایل اخلاقی: دوپینگ با اهداف عالیه ورزش که سالم سازی جسم و روح میباشد منافات دارد.از طرف دیگر این پدیده زمینه ای برای کشانده شدن چوانان ورزشکار بسوی بلای خانمانسوز اعتیاد را فراهم می آورد. دلایل قانونی: دوپینگ به دلیل ایجاد برتری غیر منصفانه در صحنه ورزش،بر خلاف مقررات جاری سازمانهای اجرایی ورزش می باشد و ارتکاب آن جرم شناخته میشود. قوانین جاری: همچنین که در بخشهای پیشین ذکر شد اتکا به مقررات و اعمال مجازاتهای شدید برای مرتکبین دوپینگ،در کنار برنامه های مدون آموزشی و پرورشی فکری جوانان ورزشکار برای مبارزه با این ضد ارزش ضروری میباشد.

تقویت عضلات مچ

تقویت عضلات مچ


برای اکثر افراد، هدف از انجام تمرینات بدنسازی، داشتن بدنی متناسب‌تر و قویتر است. استفاده از وزنه میتواند رسیدن به این هدف را سرعت بخشیده و نتایج بسیار بهتری را هم به دنبال داشته باشد
مچ دست قوی در بیشتر ورزشها نقش بسیار مهمی ایفا میکند، زیرا از بخشهای بسیار فعال و مورد استفاده در بدن به شمار میرود. با انجام تمرینات زیر میتوانید ماهیچه های اطراف مچ خود را قوی کنید و کارایی بدن خود را در هر ورزشی چون بدن سازی، وزنه برداری، بسکتبال و مانند آن افزایش دهید.
در این مطلب ما بیشتر بر روی شیوه های کار در ورزش بدن سازی که از جمله ورزشهای کامل و قابل اجرا برای همگان است میپردازیم.
● توصیه هایی برای بدن سازی
برای اکثر افراد، هدف از انجام تمرینات بدنسازی، داشتن بدنی متناسب تر و قویتر است. استفاده از وزنه میتواند رسیدن به این هدف را سرعت بخشیده و نتایج بسیار بهتری را هم به دنبال داشته باشد.
اما از طرفی استفاده از وزنه میتواند خطرناک هم باشد که با رعایت این چند توصیه ساده، میتوانیم تا حد زیادی از خطرات آن بکاهیم. باید توجه کنید که این توصیه ها در تمام تمرینات همراه وزنه کاربرد دارند و از آنجایی که مچ، علاوه بر اهمیت خود از آسیب پذیری بیشتری نیز برخوردار است، ذکر این نکات را لازم دانستیم.
▪ به مدت ده دقیقه کامل، بدن را گرم کرده و تمرینات کششی انجام دهید. برای گرم ماندن در حد فاصل اجرای تمرینات یک ژاکت ورزشی بر تن کنید.
▪ حرکتی که با تکنیک نادرست انجام بگیرد میتواند بلافاصله به بدن آسیب برساند.به علایم هشدار دهنده توجه کنید، اگر وزنه در دستتان تاب میخورد، رگهای گردنتان کش آمده و یا عضلات صورت منقبض شده اند، قبل از بروز هر صدمه حرکت را قطع کنید.
▪ ماهیچه ها را آهسته و یکنواخت ورزش دهید تا ماهیچه های مورد نظرتان به کار بیافتند. از حرکات انقباضی و سریع بپرهیزید زیرا با وجود اینکه وزنه به سرعت بلند میشود، اما ماهیچه های دیگری هم در این حرکت شرکت کرده و از تاکید بر ماهیچه مورد نظر جلوگیری میکنند.
▪ قدرت خود را به کار بگیرید تا وزنه را با سرعتی کمتر از سرعت بلند کردن به پایین بیاورید.
▪ از تمرینات خطرناک و ریسکی بپرهیزید. از تمرینات پایه آغاز کنید و با فراگرفتن تکنیک صحیح، به آرامی پیشرفت کنید.
▪ تقلید از برنامه ورزشی دیگران صحیح نیست به جای آن از مربی خوبی بخواهید که برایتان برنامه‌ریزی کند.
▪ قبل از شروع تمرین هر وزنه ای را - هر چند سبک - وارسی کنید و از محکم بودن بستها و لق نبودن وزنه مطمئن شوید.
▪ محل تمرین شما باید ایمن باشد. وزنه های بدون استفاده از زیر پا برداشته شود، در حرکات درازکش جای سر مطمئن بوده و احتمال سقوط چیزی بر روی سر وجود نداشته باشد.در تمرین با وزنه های سنگین و هالتر، زیراندازی از جنس فوم میتواند کف اتاق را از ضربه های ناشی از افتادن وزنه حمایت کند.
▪ اگر یک وزنه بردار حرفه ای نیستید، از نفس نفس زدن و همچنین حبس کردن نفس قبل و در حین برداشتن وزنه خودداری کنید.در طی تمرین به طور منظم تنفس کنید، هنگام بالا بردن وزنه نفس را بیرون دهید(بازدم) و هنگام پایین بردن وزنه نفس گیری (دم) کنید.
▪ به خصوص اگر از جمله افرادی هستید که کف دستتان عرق میکند، با استفاده از دستکش، پودر گچ یا داشتن یک حوله، وزنه ها را خشک نگه دارید.
▪ در تمرینات با وزنه سنگین، حتما یک همراه داشته باشید تا در هنگام بروز هر مشکل ?مانند افتادن وزنه به روی بدن- بتوانید به یکدیگر کمک کنید.
چند تمرین ساده و بسیار موثر برای قوی شدن مچ دست
● تمرین داخل مچ
این تمرین را میتوان با دامبل، هالتر، ایزی بار (EZ bar میله هایی با انحنای مناسب برای تمرینات بدن سازی و دو دستگیره) و همچنین کشهای ورزشی انجام داد.
ابتدا ساعدهای خود را بر روی نیمکت قرار دهید، کف دستها باید به طرف بالا باشد و مچها بر لبه نیمکت قرار گرفته باشند.
سعی کنید در وضعیتی قرار بگیرید که ساعدهایتان نسبت به زمین در حالت افقی قرار بگیرد سپس دستهای خود را تا حد ممکن به سمت پایین بیاورید و بعد کف دستها را به سمت شانه برگردانید. تمرکز اصلی شما در طول حرکت باید بر نگه داشتن ساعد بر روی نیمکت باشد.برای خودداری از خم شدن بر روی نیمکت، شانه های خود را به سمت عقب و پایین نگه دارید.
▪ وزنه برداری با طناب
یک تکه طناب ۹۰ سانتیمتری را دور یک میله چوبی یا فلزی گره بزنید و سر دیگر آنرا به یک وزنه متصل کنید. دو سر میله را در دست بگیرید و تنها با استفاده از عضلات مچ، آنرا طوری بچرخانید که وزنه به سمت بالا حرکت کند و به میله برسد. سپس این حرکت را به طور معکوس انجام دهید تا وزنه به زمین برسد.
به یاد داشته باشید که سرعت حرکت خود را کنترل کنید. میتوانید این حرکت را با بازوی چسبیده به بدن و ساعد کشیده به سمت جلو (در وضعیت افقی نسبت به زمین) انجام دهید یا اینکه برای کار کردن تمام بازو وسرشانه دستها را کشیده نگه داشته و تمرین کنید.
برای ایمنی بیشتر حتما از طناب محکم استفاده کنید و پاهای خود را طوری قرار دهید که از منطقه سقوط احتمالی وزنه دورتر باشند.
▪ چرخش مچ با دامبل
این تمرین را میتوان به صورت ایستاده، نشسته و در بهترین حالت آن به شکل زانو زده در کنار نیمکت انجام داد. ساعدهای خود را در وضعیت مستحکمی قرار دهید به طوریکه بتوانید مچ دست را آزادانه بچرخانید. حالا همراه با دامبل، مچ را به آرامی در جهتی که راحت هستید بچرخانید. شما میتوانید ساعد را بر روی نیمکت گذاشته و کف هردو دست را به طرف یکدیگر قرار دهید و دستها را از مچ به سمت یکدیگر خم کنید.

تمرین سینه

تمرین سینه با ۴۰ سال تجربه


بزرگترین مشکلی که در بدنسازان سطح آماتور می‌بینیم این است که در تمرین به باوری رسیده‌اند که می‌گوید هر چه وزنه کاربردی سنگین‌تر باشد عضله هم بیشتر خواهد شد
باب سی‌چریلو و کریس کوک با یکدیگر تمرین سینه دارند. آنها مجموعاً حدود ۴ دهه تجربه را در کوله‌بار خود دارند. ۲۷ سال سابقه مربوط به باب است و ۱۳ سال دیگر در جیب پشتی ساک تمرین کریس کوک قرار دارد. پس باید تمرین جالب داشته باشند.
● با شرکت: باب سی چریلو و کریس کوک
این برنامه شامل تنها ۳ حرکت تمرینی است؛ قفسه سینه، پرس بالا سینه و کراس اور، تعداد حرکات شاید به‌نظرتان کم باشد اما این بدان معنا نیست که شدت تمرین آنها کم است.
سی‌چریلو توصیه می‌کند اگر عضلات سینه شما وارد مرحله stop شده‌اند این برنامه می‌تواند شروعی دوباره برای رشد باشد پشت پرده این برنامه تمرینی دلایل و شواهد زیادی وجود دارد که باید آن را به مدت ۸ هفته با برنامه تمرین فعلی سینه خود تعویض کنید تا متوجه تأثیرت آن شوید. اگر عضلات سینه خود را ۲ نوبت در هفته تمرین دهید این برنامه را ۲ نوبت و اگر سینه را ۱ نوبت در هفته کار کنید این برنامه را نیز یک نوبت کار کنید.
۳ حرکت تمرینی ارائه شده به کل بخش‌های عضلات سینه فشار می‌آورند؛ حرکت قفسه برای بخش داخلی، پرس بالا سینه برای بخش بالائی و کراس اور هم برای ایجاد یک خط تفکیکی خوب در بخش پائین سینه می‌باشد.
سی چریلو توصیه می‌کند که اولویت حرکات برنامه را هر جلسه تغییر دهید. به‌عبارت دیگر اگر جلسه اول اولویت با حرکت قفسه سینه بود در جلسه دوم تمرین را با پرس بالا سینه شروع کنید و در جلسه سوم هم کراس ‌اور باید آغازگر باشد.
آیا به‌نظر شما ۱۲ الی ۱۵ تکرار برای هر ست مقدار خیلی زیادی است؟ فکر نمی‌کنید اگر بنا باشد با این دامنه تکرار تمرین کنید ناچارید که وزنه کاربردی خود را کاهش دهید و این برایتان اصطلاحاً جلوی دوستان افت دارد؟ سی چریلو از جمله بدنسازانی است که کوچکترین اهمیتی به میزان وزنه کاربردی نمی‌دهد و شما هم باید همین‌طور فکر کنید از حالا به بعد مطلب را از زبان خودش بخوانید.
● یکی بود یکی نبود
آنچه در مورد این ۳ حرکت تمرینی دوست دارم این است که در همه آنها بازو از فواصل دور از هم حرکت می‌کنند و به‌هم نزدیک می‌شوند. حرکات پرس سینه هالتر و پرس بالا سینه با هالتر این حالت را ندارند. هر زمان که حرکتی اجراء کنید که در آن در ابتدا دست‌ها از هم دور باشند و سپس در انتهاء حرکت به همدیگر نزدیک شوند آن حرکت خوب است چرا که در واقع شبیه‌سازی فیگور، کول را انجام می‌دهید که اساساً در این انقباض عضلات سینه وجود دارد. یک وقت اشتباه فکر نکنید که حرکت پرس سینه با هالتر بی‌فایده است خبر بلکه این فقط نظر من است من می‌گویم وقتی با استفاده از دمبل می‌توان به انقباض کاملتری نسبت به هالر رسید چرا نباید این‌کار را انجام داد؟
● وزنه‌های سبک
بزرگترین مشکلی که در بدنسازان سطح آماتور می‌بینیم این است که در تمرین به باوری رسیده‌اند که می‌گوید هر چه وزنه کاربردی سنگین‌تر باشد عضله هم بیشتر خواهد شد. چنانچه توجه کنید خیلی از حرفه‌ای‌ها به جهت فرا گرفتن حس درگیری عضلات وزنه‌های کاربردی را کاهش می‌دهند. البته باید توجه داشته باشید که درباره سبک تمرین کردن صحبت نمی‌کنم. بدنسازان تمایل دارند به‌طور مطلق فکر کنند یا خیلی سنگینی می‌روند یا خیلی سبک. آنچه مقصود من است سنگین وزنه به اندازه کافی جهت کامل کردن تعداد تکرارهای پیشنهادی در برنامه است. هر که حدود ۱۰ سال سابقه تمرین داشته باشد می‌تواند به شما بگوید که یک خط مشخص بین تمرین خیلی سنگین و تمرین به حد کافی سنگین وجود دارد. به‌عنوان مثال زمانی که عضلات پشت را تمرین می‌دهید. در مورد سنگین کردن وزنه‌ها محدودیت‌هائی وجود دارد بر این مبنا که عضلات بازو بیش از حد درگیر نشوند. بنابراین باید مقدار وزنه‌هائی که مناسب خودتان هستند را بیابید من اعتقاد دارم که این سیستم تمرینی غریزی ویدر است.
● سوئیچ و رشد
مدت زمان زیادی است که طرفدار تغییر دادن برنامه‌های تمرین به شکل دوره‌ای هستم ایده پایبندی به یک برنامه تمرینی برای همیشه به‌نظر من قالبی بوده که سال‌ها قبل باید شکسته می‌شده. می‌توانم به اولین باشگاهی که در آن تمرین می‌کردم بازگردم و افرادی را آنجا ملاقات کنم که برنامه‌هایشان نسبت به ۲۰ سال قبل تغییری نکرده است. یک تمثیل خوب مقایسه کردن تمرین یا تغذیه است. همه می‌دانیم که وقتی در رژیم غذائی و نوع خوردن تغییری ایجاد می‌شود، بدن تأثیرات آن را نشان می‌دهد. در مورد تمرین هم اوضاع به همین منوال است. اگر برنامه تمرین خود را تغییر دهید واکنش بدن نیز متعاقباً متفاوت خواهد بود.
هر چقدر این تغییرات اعمال شده و استرس روی عضلات با همدیگر کم‌شباهت‌تر باشند. تأثیر آنها روی رشد بدن نیز بیشتر خواهد شد. همه ما نمونه‌هائی از این تغییرات را به‌نوبه خود شاهد بوده‌ایم.
به‌عنوان مثال فرض می‌کنیم که در باشگاهی هستید و نمی‌توانید از دستگاه موردنظر خود به خاطر تجمع افراد روی آن استفاده کنید. بنابراین سراغ حرکت دیگری می‌روید که در حالت عادی از آن استفاده نمی‌کنید. سپس در روز بعد که از خواب بیدار می‌شوید متوجه درد اضافی در عضلات خود می‌شوید دلیل این درد جدید فشاری بوده که غیرمنتظره به بدن اعمال شد.
از آنجائی که عضلات نتوانسته به سرعت خود را با آن وفق دهند دچار پارگی ضعیف شده و در نتیجه اندکی بیشتر رشد می‌کنند.
● هفته وحدت مبارک!؟!
مزیت تمرین با یک بار تمرینی خوب مثل کریس کوک این است که هر دوی ما در تمرین یک فکر و تصمیم داریم ما با هم هماهنگ هستیم و هدف مشترک باعث می‌شود بهتر تمرین کنیم. خواسته ما این است که بین حرفه‌ای‌ها مطرح‌تر شویم. انتخاب حریف تمرینی مهم است. از دیگر فواید بار تمرینی این است که ناچار می‌شوید او را در تمرین همراهی کنید. من اعتقادی به اجراء تکرارهای اضافی ندارم اما چنانچه لازم باشد بار تمرینی می‌تواند کمکتان باشد اگر توجه کرده باشید خیلی از حرفه‌ای‌ها مثل من با حریف تمرینی کار می‌کنند. روحیه‌ای که می‌توانید از حریف تمرینی خود بگیرید فاکتور بسیار ارزشمندی در تمرین است. در تمرین شما و بار تمرینی باید وحدت داشته باشید تا تمرینات خوبی اجراء کنید. باید فرض کنید اعضاء یک تیم هستید که باید به پیشرفت هم کمک کنید و رشد هر یک نمادی از پیشرفت گروهی است. پس این هفته به حریف تمرینی خود هفته وحدت را تبریک بگوئید و هر چه در توان دارید برای کمک به او به‌کار ببندید.
● ست یعنی جریانی بی‌توقف
من تکرارهای زیاد را دوست دارم اعتقاد زیادی به پمپاژ خون در عضلات دارم. بعضی‌ها به آن تمرینات پرمقدار می‌گویند. خیلی‌ها با تکرارهای کم تمرین تدارند اما به دید من این شکل تمرین بیشتر شبیه قدرتی کاران و پاورلیفترها است نه بدنسازان به یک دلیل پاورلیفترها ظاهری مثل بدنسازان ندارند. آنها وزنه‌های خیلی سنگین را در تمرینات به‌کار می‌برند اما تکرارهای خود را به حد کافی انجام نمی‌دهند تا عضلاتشان مثل بدنسازان رشد کند. دوست دارم تکرارهای هر ست بین ۱۳ الی ۱۵ باشد. اما برای پاها حتی ست‌های ۲۵ تکراری هم اجراء می‌کنم.
نکته مهم دیگر این است که مفاصل را در حرکات کامل باز نکنید. بدنساز باید فشار ادامه‌دار در طول ست روی عضله اعمال کند. برخی‌ها به شیوه اجراء حرکات رونی کولمن خرده می‌گیرند اما هیچ‌کدام نمی‌توانند در نتایجی که او حاصل کرده حرفی بیاورند. نکته‌ای که با توجه به تمرینات رونی متوجه خواهید شد این است که او ست‌های خود را در یک جریان ادامه‌دار بدون توقف در بخش پائین یا بالای حرکت اجراء می‌کند از شروع تا پایان ست وزنه بدون توقف در حال حرکت است و این مؤثرترین راه برای تمرین است.
● برنامه تمرین ۸ هفته‌ای شوک سینه
▪ حرکت / تکرار / ست
قفسه سینه با دمبل / ۱۵-۱۲ / ۴
پرس بالا سینه با دمبل / ۱۵-۱۲ / ۴
کراس اور / ۱۵-۱۲ / ۴
▪ قبل از حرکت پرس بالاسینه ۲ ست گرم‌کردنی با ۲۵ تکرار اجراء کنید.
▪ اولویت حرکات را هر جلسه عوض کنید.


مجله دانش ورزش

تکنیک‌های تمرین بازو

تکنیک‌های تمرین بازو


در خصوص اشتیاق رفتن به باشگاه اکثریت موافق این می‌باشند که روز تمرین بازو، یک روز تمرینی بالاتر از سایر عضلات می‌باشد به هیچ شکلی نمی‌توان احساس پمپ خون در عضلات بازو و سفت شدن آن را که پس از اجراء یک ست سخت و با شدت جلوبازو حاصل می‌شود را توصیف کرد.
در خصوص اشتیاق رفتن به باشگاه اکثریت موافق این می‌باشند که روز تمرین بازو، یک روز تمرینی بالاتر از سایر عضلات می‌باشد به هیچ شکلی نمی‌توان احساس پمپ خون در عضلات بازو و سفت شدن آن را که پس از اجراء یک ست سخت و با شدت جلوبازو حاصل می‌شود را توصیف کرد.
شکل بیشتر برنامه‌های تمرینی مربوط به بازو این است که هیچ کدام برای همیشه کارساز نیستند و متأسفانه رشد و افزایش حجم در آنها سرانجام به پایان می‌رسد که خوشبختانه این شرایط هم ماندگار نیست.
واقعیت این است که پس از مدتی اجراء یک نوع برنامه تمرینی برای بازو هنگامی‌که دیگر آن برنامه در حال از دست دادن تأثیر خود شد احتیاج به یک محرک تمرینی دیگر برای رشد و پیشرفت لازم می‌گردد. زمانی‌که اندکی تغییر در برنامه لحاظ شد می‌توان دوباره به برنامه قبلی بازگشت و دوباره انتظار شرد و افزایش سایز عضلانی و قدرت را داشت. بیائید نگاهی به چند نکته مهم اما کم‌اهمیت تلقی شده یک برنامه تمرینی بازوی موفقیت‌آمیز بیاندازیم.
● رابطه تکرار و حرکت
با وجودی‌که تا به حال یک مطلب کاملاً علمی در این باب به چشمم نخورده ولی در عوض به میزان کافی اطلاعاتی از تجربه‌ای که توسط مربیان و قهرمانان به‌دست آمده بر این نکته اشاره دارند که به‌نظر هر یک از حرکات در تعداد تکرار خاصی بهترین نتیجه را می‌دهند.
برای مثال، جلوبازو لاری زمانی که در تکرارهای ۸ تا ۱۰ در یک ست اجراء می‌شود بهترین جواب را می‌دهد. و یا جلوبازو دمبل تمرکزی در تکرار ۱۰ الی ۱۲ این خاصیت را دارد و یا جلوبازو با هالتر بیشترین تأثیر را در اجراء ۳ تا ۶ تکرار در یک ست دارا می‌باشد.
براساس یک قاعده تجربی عمومی حرکات تفکیکی در تکرارهای بالا بهترین تأثیر را دارند و حرکات پایه‌ای و ترکیبی در تکرارهای پائین شاید شما با به‌کارگیری دامنهٔ تکراری متفاوتی با توضیحات فوق رشد و افزایش حجم را تجربه کرده باشید. نکته اصلی از طرح این موضوع در اینجا تحت نظارت داشتن برنامه تمرینی و تعیین بهترین ترکیب حرکتی و تکراری است که بیشترین بازدهی را برایتان داشته باشد. و همچنین اختصاص دادن اکثر زمان بر روی این پارامترها می‌باشد.
● تغییر دادن زوایا
این یک راه ساده و در عین حال بسیار مؤثر در تحریک عضلات برای رشد مجدد محسوب می‌شود. خیلی از افراد ندانسته این اصول را در تمرینات خود منظور می‌دارند. منطقی که پشت این مسئله می‌باشد خیلی ساده است. هنگامی‌که یک حرکت را اجراء می‌کنید فیبرهای عضلانی به‌خصوص به‌صورت ترجیحی بسیج شده که با الگوی اجراء آن حرکت همخوانی داشته باشند. با تغییر در زاویه اجراء آن حرکت می‌توان موتور یونیت‌های عصبی جدیدی را جهت درگیری فیبرهای عضلانی جدید فعال ساخت.
برای نمونه اکثر افراد هنگام اجراء حرکت جلوبازوها با هالتر ایستاده آرنج‌ها را به پهلو می‌چسبانند و ساعدشان دقیقاً در خط مستقیم قرار می‌گیرد. حال سعی کنید ساعدها را بازتر کرده و آن را در یک زاویه بیشتری نسبت به بدن قرار دهید و حرکت جلوبازو را در این وضعیت اجراء کنید. شاید به‌نظر یک تغییر جزئی بیاید اما اجازه ندهید این موضوع شما را فریب دهد چون بعضی اوقات کوچکترین تغییرات بیشترین تأثیرات را دارد (برای مثال در ریاضی جابه‌تجا کردن یک منفی) یک روش دیگر جهت تغییر دادن زاویه اجراء حرکت استفاده از دستگاه سیم‌کش می‌باشد.
دستگاه سیم‌کش (کابل) تنوع نامحدودی را برای اجراء یک حرکت ایجاد می‌کند. برای مثال با تغییر فاصله دسته سیم‌کش می‌توان در نقطه آغازین حرکت تغییر حاصل کرد مثلاً به‌جای اینکه حرکت جلوبازو ایستاده با سیم‌کش از پائین‌ترین نقطه شروع شود از چند سانت بالاتر شروع شود و همین کار عضلات را مجبور می‌سازد که خود را با تحریک تمرینی جدید منطبق سازند. شاید در ابتدا کمی غیرمعقول جلوه کند ولی به آن توجه نکنید و آن را ادامه دهید.
تا جائی‌که حرکت را به‌نحو صحیح آن اجراء می‌کنید و کاری انجام نمی‌دهید که منجر به آسیب دیدن عضلات و یا مفاصل شود این غیرمعمول تنها تأثیر نرمال برای عضلات در جهت یاد گرفتن اجراء حرکت در یک الگوی جدید حرکتی خواهد داشت.
● تنوع در فاصله گرفتن میله هالتر
این هم یکی از موارد دیگری است که در جهت تحریک منجر به رشد عضلات کمتر مورد استفاده قرار می‌گیرد. دفعه دیگر که خواستید حرکت جلوبازو با هالتر ایستاده را اجراء کنید فاصلهٔ دست‌ها را متفاوت با فاصله نرمال آن بگیرید. این می‌تواند به معنای بازتر و یا جمع‌تر گرفتن میله هالتر باشد. به هر حال این بستگی به فاصله نرمال از هر دو نوع دیگر در اجراء حرکت نیز استفاده کنید و به پاسخی که می‌گیرید توجه کنید.
هر حرکت مقتضیات خاص خود را دارد و به همین دلیل کارا بودن یک حرکت برای یک شخص همیشه به معنای این نمی‌باشد که برای دیگر افراد هم همان کارآئی را داشته باشد. انواع مختلف میله هالتر دارای تأثیرات متفاوتی بر روی نحوه کارآئی حرکت می‌باشند. استفاده از میله هالتر صاف و خم (EZ) در یک حرکت یک راه عالی برای نوع و وارد کردن شوک به عضلات می‌باشد. من به شخصه برای ایجاد شوک در سه ست اجراء حرکت جلوبازو با هالتر به این شکل عمل می‌نمایم. ست اول میله صاف با قطر معمولی، ست دوم میله خم (EZ) و ست سوم میله هالتر صاف (با قطر زیاد) پس از اجراء ۳ ست حرکت جلوبازو و با این سیستم عضلات جلوبازو حداکثر سوزش و ناتوانی عضلانی را تجربه خواهند کرد.
● از تفکیک به ترکیب
این شیوه تمرینی بین بدنسازها بسیار معروف می‌باشد و برای آن نام‌های زیادی گذاشته شده است. ایده اصلی از اجراء تمرین با این شیوه در وارد کردن حداکثر فشار به یک گروه عضلانی به‌وسیله اجراء یک حرکت تفکیکی و سپس بلافاصله اجراء یک حرکت ترکیبی (پایه) برای آن عضلات می‌باشد. برای مثال یک ترکیب مناسب حرکتی اجراء حرکت پشت بازو با هالتر خوابیده و بلافاصله از آن اجراء حرکت پرس پشت بازو (پرس سینه دست جمع) می‌باشد.
معمولاً بهترین سوپرست در این سیستم اجراء یک حرکت تفکیکی با وزنه آزاد (دمبل یا هالتر) و بلافاصله پس از آن اجراء یک حرکت ترکیبی (پایه) با دستگاه می‌باشد. علت انتخاب حرکت با وزنه آزاد در ابتدا به‌دلیل بالاتر بودن سطح انرژی و کنترل بهتر وزنه می‌باشد به این ترتیب زمانی که خستگی عضلانی بر عضلات مسئولی شد دیگر در هنگام اجراء حرکت با دستگاه‌ جای نگرانی برای حفظ بالانس وزنه نمی‌باشد.
یک سوپرست این‌چنینی جدای از مورد فوق از آسیب‌دیدگی نیز جلوگیری می‌نماید. از یک مثال تمرینی برای این سیستم می‌توان از سوپرست حرکت نشر جانب با دمبل و پرس سرشانه با دستگاه نام برد.
● سیستم ۲۱ تکرار
هیچ برنامه تمرینی بازو بدون در نظر گرفتن این سیستم تمرینی قدیمی کامل نخواهد بود. بدنسازها سالیان زیادی است که از این سیستم در تمرینات‌شان استفاده می‌کنند و تنها این رشد حاصله بود که توانسته بود از شهرت آن پیشی بگیرد. این سیستم تمرینی انواع متنوعی دارد اما من می‌خواهم نوعی از آن را که پی بردم بیشترین کارآئی را دارد توضیح دهم.
این ست ۲۱ تکراری را برای حرکت جلوبازو با هالتر و یا سیم‌کش به‌کار ببرید.
۱. تکرار ۱ تا ۷ اجراء حرکت در دامنه کامل حرکتی آن (کامل)
۲. تکرار ۸ تا ۱۴ اجراء حرکت از بالاترین نقطه دامنه حرکتی تا میانه (نیمه بالا)
۳. تکرار ۱۵ تا ۲۱ اجراء حرکت از پائین‌ترین نقطه دامنه حرکتی تا میانه (نیمه پائین)
● جلوبازو و مچ برعکس (جلوبازو و دست از رو)
تا به حال چند بار در باشگاه افرادی را دیده‌اید که در حال اجراء حرکت جلوبازو دست از رو بوده‌اند. شاید برای خیلی از خوانندگان جواب هرگز باشد.
اگر جزء آن دسته از افراد هستید که با این حرکت آشنائی ندارید پس بانید که تنها نیستید. این حرکات جزء بیشترین حرکات مربوط به بازو هستند که از اجراء آن صرف‌نظر می‌شود. این خیلی بد می‌باشد چون این حرکات یکی از بهترین حرکات و در عین حال آسان‌ترین روش‌ها برای رشد افزوده عضلات بازو می‌باشند.
بدنسازها معمولاً این حرکت را مثل جلوبازو هالتر اجراء می‌کنند و تنها با این تفاوت که میله هالتر را از رو میان کف دست‌ها می‌گیرند. همین چرخش ۱۸۰ درجه‌ای مچ دست باعث می‌گردد که استرس‌بخش‌های متفاوتی از عضلات بازو و ساعد وارد گردد. من به شخصه برای اجراء این حرکت دمبل را با هالتر صاف ترجیح می‌دهم میله هالتر صاف باعث وارد شدن فشار غیرمعارف بر مچ دست می‌گردد. شاید برای سهولت اجراء حرکت و کمتر شدن فشار وارده بر روی مچ دوست داشته باشید از بندلیفت در این حرکت استفاده کنید. به هر حال موقعیت قرارگیری مچ در این نوع از اجراء حرکت (کف دست به سمت پائین) به لحاظ مکانیک حرکت دارای معایبی می‌باشد. که می‌توان با بستن بندلیفت به دور مچ و میله هالتر تا حدودی از فشار وارده بر مفصل مچ کاست.
● نمرین گریپ
اغلب افراد به‌دلیل ضعیف بودن گریپ‌شان (قدرت گرفتن میله میان کف دست‌ها و ضعیف بودن عضلات ساعدشان) نمی‌توانند عضلات بازویشان را در تمرینات پیشرفت دهند. برای فائق شدن به این مشکل روش‌های تمرینی زیادی وجود دارد یکی از بهترین راه‌ها استفاده از میله هالتر (با قطر زیاد) در تمرینات بازو و یا اجراء سه ست ساعد معمولی و سه ست ساعد، مچ برعکس در انتهاء جلسه تمرینی بازو می‌باشد. در هر ست تکرارها را تا جای ممکن اجراء کنید. چون عضلات ساعد جزء عضلات دیررشد محسوب می‌شوند. بنابراین نیاز است که این عضلات را سخت و با شدت تمرین کنید تا بتوانید آنها را مجبور به رشد و قوی‌تر شدن سازید.
● تکرارهای ادامه‌دار (Xreps)
اگر تا به حال از این تکنیک استفاده نکرده‌اید مطمئناً یک شیوه تمرینی عالی جهت رشد عضلات را از دست داده‌اید من پس از آشنائی با این شیوه تمرینی آن را در حرکت جلوبازو یا کابل به‌کار بستم و پمپ خون عضلانی حاصل از آن در عضلات جلوبازویم شگفت‌زده شدم. برای اجراء تمرین با این تکنیک ابتدا حرکت را در دامنه کامل آن در تعداد تکرار هدف و تا ناتوانی عضلانی ادامه می‌دهید و پس از اینکه دیگر قادر به اجراء حرکت در دامنه کامل حرکتی آن نبودید تکرارهای نیمه و یک‌چهارم پائین را تا ناتوانی مطلق و تا نهایت سوزش عضلانی ادامه دهید. اگر در خصوص ساختن عضلات بازو در کوتاه‌ترین زمان جدی هستید پس مدیون خود خواهید بود اگر از این تکنیک مؤثر در تمرینات‌تان استفاده نکنید، فی‌الواقع تحریکی بهتر از این تکنیک برای رشد عضلات وجود ندارد.
در این مبحث با چند ایدهٔ تمرینی جهت شوک دادن و شدت‌بخشی به تمرینات بازو آشنا شدید. با لحاظ کردن تغییرات جزئی در برنامه تمرینی معمولی می‌توانید رشد و افزایش حجم عضلانی جدیدی را تجربه کنید.
مجله دانش ورزش

هورمون رشد در بدنسازی

هورمون رشد در بدنسازی


هورمون رشد بر روی تمام بدن و بر روی اغلب نسوج تأثیرگذار است كه البته تأثیر GH به طور مستقیم بر روی عملكرد بدن ناچیز بوده و در واقع GH با تحریك ساخت فاكتورهای رشد با نام سوماتومدین‌ها(Sm) یا فاكتورهای رشد شبه انسولین(IGF) توسط كبد عضلات و بعضی بافت‌های دیگر باعث تحریك رشد در اغلب بافت‌های بدن می‌شود.
هورمون رشد انسان (GH، سوماتوتروپین) محتوی یك زنجیره پلی پپتیدی واحد متشكل از ۱۹۱ آمینو اسید می‌باشد كه توسط بخش پیشین غده هیپوفیز كه یك غده درون‌ریز است ترشح می‌شود. هیپوتالاموس توسط هورمون آزادكننده GHRH (سوماتوكرینین) و هورمون مهار كننده SRLF (سوماتوستاتین) ترشح GH را از هیپوفیز قدامی كنترل می‌كند.
هیپوفیز طبیعی محتوی mg۵-۳ هورمون رشد است و روزانه ۸۷۵-۵۰۰ میكروگرم GH ترشح می‌كند.
● عوامل مؤثر و بازدارنده در ترشح هورمون رشد عبارتند از:
الف) عوامل مؤثر(غیر داروئی):
۱- خواب
۲- فعالیت بدنی(ورزش)
۳- برخی از آمینو اسیدها بخصوص آرژنین (آرژنین آزادی GH را از طریق مهار آزادی سوماتوستاتین تحریك می‌كند.)
۴- قند خون پائین (هیپوگلیسمی)
۵- عوامل استرس‌زا.
● عوامل مؤثر داروئی:
۱- آگونیست‌های آلفا- آدرنرژیك، مانند گاتاپرس، آزادی GH را تا حدودی تحریك می‌كند.
۲- داروهای پیشی سازودوپامین مانند Levodopa و بروموكریپتین سطح ترشح هورمون رشد را افزایش می‌دهند.
۳- آگونیست‌های سروتونین نیز سطح ترشح GH را افزایش می‌دهند.
ب) عوامل بازدارنده(غیر داروئی):
۱- قند خون بالا (هیپوگلیسمی)
۲- افزایش غلظت سری اسیدهای چرب آزاد، آزادی GH را كند می‌كند.
۳- چاقی آزادی GH را در پاسخ به بسیاری از محرك‌ها كم می‌كند كه این مسئله با كاهش وزن حل‌شدنی است.
۴- ناراحتی روحی.
● عوامل بازدارنده داروئی:
داروهای مسدد آلفا آدرنرژیك مانند Yohimbine آزادی GH را كاهش می‌دهد. همچنانكه احتمالا می‌دانید، افزایش بیش از حد هورمون رشد پیش از بسته شدن اپی فیزها (قسمت‌های قابل رشد استخوان‌ها) روی دهد، موجب رشد طولی بیش از اندازه استخوانها یا ژیگانتیسم gigantism) می‌شود و چنانچه این افزایش GH بعد از بسته شدن اپی فیزها باشد (در نژاد ایرانی بین ۱۶ الی ۲۱ سال و در بعضی نژادها تا ۲۵ سال) موجب رشد عرضی بیش از حد استخوانها یا آكرومگالی(acromegaly) می‌شود.
هورمون رشد بر روی تمام بدن و بر روی اغلب نسوج تأثیرگذار است كه البته تأثیر GH به طور مستقیم بر روی عملكرد بدن ناچیز بوده و در واقع GH با تحریك ساخت فاكتورهای رشد با نام سوماتومدین‌ها(Sm) یا فاكتورهای رشد شبه انسولین(IGF) توسط كبد عضلات و بعضی بافت‌های دیگر باعث تحریك رشد در اغلب بافت‌های بدن می‌شود.اثر هورمون رشد بر متابولیسم سه گروه عمده مواد غذائی (كربوهیدراتها، پروتئینها و چربی) و مواد معدنی:
۱- تأثیر GH بر متابولیسم كربو هیدراتها: هورمون رشد تجزیه گلیكوژن كبد و تشكیل گلوكز از ذخیره گلیكوژن كبد را افزایش داده و خوب گلوكز را نیز در اغلب بافتها كاهش می‌دهد. بدین جهت GH یك آنتاگونیست انسولین به شمار می‌رود. چرا كه همان طور كه گفته شد قند خون را از طریق كاهش مصرف آن بالا می‌برد.
۲- تأثیر GH بر متابولیسم پروتئینها: هورمون رشد از طریق اثر بر روی سنتز RNA بر سنتز پروتئین تأثیر گذار است. این هورمون موجب افزایش سنتز انواع RNA می‌شود و در نتیجه RNA پیام آور افزایش یافته و سبب تحریك عمل پروتئین سازی می‌شود.GH موجب احتباس ازت و به وجود آمدن تعادل (+) نیتروژن در بدن و افزایش ساخت پروتئین سلولی می‌شود و می‌توان گفت كه GH فعالیت آنابولیك انسولین روی جذب آمینو اسید را كامل می‌كند.
۳- تأثیر GH بر متابولیسم چربیها: هورمون رشد از طریق تجزیه تری گلیسریدها به اسیدهای چزب باعث افزایش اسیدهای چرب آزاد خون می‌شود. بدین ترتیب تأثیر GH بر روی سوخت و ساز چربی‌ها باعث افزایش تولید ستون نیز می‌شود.
۴- تأثیر GH بر روی مواد معدنی: هورمون رشد با احتباس پتاسیم، فسفر و سدیم نیز موجب رشد سریع سلولی می‌شود. همان طور كه می‌بینیم GH با افزایش میزان قند و اسیدهای چرب خون، منبع انرژی جدیدی را در اختیار بافتهای بدن قرار می‌دهد. بنابراین موجب صرفه جویی در مصرف پروتئین بعنوان سوخت می‌شود و پروتئین برای وظیفه اصلی خود كه نقش ساختمانی می‌باشد به كار می‌رود.
GH از طریق هیپر تروفی hypertrophy موجب افزایش اندازه بافت عضلانی و همچنین از طریق هیپرپلاسیا hyperplasia باعث افزایش تعداد سلولهای عضلانی می‌شود كه البته هیچ هورمون استروئیدی قادر به ازدیاد سلولهای عضلانی نمی‌باشد و استروئیدها فقط قادر به افزایش حجم سلولهای عضلانی هستند. پس در اینجا یك تفاوت عمده بین استروئیدها و GH در افزایش كارائی عضلانی آشكار می‌شود. به همین دلیل است كه هورمون رشد یك عمل عضلانی سازی مضاف نسبت به استروئیدها دارد و همین مسئله باعث اهمیت یافتن GH به عنوان یك هورمون فوق‌العاده مؤثر آنابولیك می‌‌باشد چرا كه با استفاده از آن حرفه‌ای‌ها می‌توانند حتی تا حدودی ضعفهای ژنتیكی عضلانی بدن خود را اگر ناشی از كم بودن تعداد سلولهای عضلانی باشد، البته تا حد كمی بر طرف كنند. داشتن خاصیت هیپرپلاسیا هورمون رشد، با وجود تدریجی بودن باعث دگرگونی بسیاری در بدن خواهد شد.
بدین ترتیب حد اكثر حجم و قدرت عضلانی ممكن به دست می‌آید. یعنی همان چیزی كه در ورزشكاران حرفه‌ای می‌بینیم و در واقع هیچگاه حجم عضلانی كه با این سیستم به دست می‌آید نه تنها با یك رژیم غذایی كامل بلكه حتی با سیستم‌های دیگر دارویی(كه به طور مثال فقط در آنها از استروئیدها استفاده می‌شود) نیز می‌توان مقایسه كرد. چرا كه نتایج به دست آمده بسیار چشمگیر می‌باشد. بعضی از ورزشكارانی كه ادعا می‌كنند كه GH برای آنها در افزایش حجم عضلانی آنطور كه باید مؤثر نبوده ورزشكارانی می‌باشند كه GH را به تنهایی و برای كاهش درصد چربی و كسب آمادگی قبل از مسابقات استفاده كرده‌اند.
یعنی همان چیزی كه بعضی از ورزشكاران در كشور ما انجام می‌دهند. همان طور كه اشاره شد مصرف GH بدون انسولین و هورمونهای تیروئیدها به دلایل ذكر شده تأثیر چندانی بر روند افزایش حجم عضلانی نخواهد داشت. همچنین از آنجایی كه ممولا این ورزشكاران برای آمادگی در فصل مسابقات در رژیم نسبتا كم كالری و كم كربوهیدرات به سر می‌برند این مسئله نیز می‌تواند باعث پائین آمدن سطح ترشح انسولین و هورمون تیروئید خود بدن باشد. بنابراین این مسئله نیز می‌تواند باعث كاهش نتایج آنابولیك حاصل از مصرف هورمون رشد باشد. از طرفی ورزشكاران معمولا در فصل آماده سازی برای مسابقات ممكن است از داروهای مقلد سمپاتیك (آدرنرژیك) مثل یاكلن بوترول برای چربی سوزی بیشتر همراه GH مصرف كنند.
هورمون رشد جزو گرانترین داروهایی می‌باشد كه در ورزش حرفه‌ای استفاده می‌شود. از طرفی شخص مصرف كننده حداقل از ۸ هفته تا یك سال (به طور متناوب) باید از GH استفاده كند تا نتایج آنابولیك قابل توجهی را ببیند. بنابراین كسانی كه از این دارو استفاده می‌كنند باید پول هفتگی را در این راه سرمایه‌گذاری كنند. ورزشكاران حرفه‌ای كه از این دارو استفاده می‌كنند دائما تحت نظر پزشك متخصص بوده و باید دائما تحت آزمایشاتی مثل FBS یا تعیین گلوكز خون با روش Fingerstick (كه بعضی وقت‌ها چندین بار در روز باید انجام گیرد) قرار گیرند.
هچنین آزمونهای عملكرد تیروئید برای ارزیابی جایگزینی هورمونهای تیروئید و البته معمولا به سبب مصرف همزمان استروئیدها با هورمون رشد آزمونها ALT و AST برا ی تشخیص آسیب دیدگی سلولهای كبدی و تأمین غلضت سرمی كراتینین برای تشخیص نارسائی كلیوی انجام می‌گیرد. با این وجود از لحاظ تئوری همواره با مصرف GH توسط افراد سالم (یعنی افرادی كه نه برای مصارف پزشكی بلكه برای افزایش كارائی عضلانی ازGH استفاده نمی‌كنند) خطر به وجود آمدن برخی مشكلات جسمی را دارد كه از آن جمله می‌توان به دیابت، كم كاری تیروئید، آكرومگالی، بزرگ شدن كلیه‌ها، افزایش حجم عضلات قلب و قند خون بالا اشاره كرد.
در مورد علت احتمال به وجود آمدن دیابت توسط هورمون رشد باید گفت كه هورمون رشد اضافی نه تنها ترشح بیش از اندازه انسولین را به طور مستقیم باعث می‌شود بلكه از طریق هیپوگلیسمی كه به وجود می‌آورد ترشح انسولین را زیاد می‌كند كه این عمل می‌تواند به تدریج باث خستگی و فرسودگی و در نهایت مرگ سلولهای تبامی پانكراس شود.
ماركهای مختلفی از GH هم اكنون در نقاط مختلف جهان تولیدی می‌شود. این محصولات با محصولاتی كه در گذشته تولید می‌شد تا حدودی متفاوتند چرا كه اولین محصولاتی كه به عنوان هورمون رشد عرضه می‌شد در واقع عصاره هیپوفیز اجساد بود كه البته بعدها تولید این نوع هورمون متوقف شد چرا كه در چند مورد مصرف این نوع هورمون رشد موجب مرگهای ناشی از بیماری كرتیز- جاكوب (بیماری پیشرونده و كشنده زوال عقل كه به نظر می‌رسد ناشی از یك ویروس نادر بود) مشاهده شد.
البته هیچ یك از افراد مبتلا ورزشكار نبوده‌اند. بدین ترتیب مصرف این نوع از GH توسط FDA منسوخ شد و انواع جدیدی از GH در آزمایشگاه‌ها و با استفاده از زنجیره‌های اسیدها آمینه ساخته شد ك اولین نمونه آن كه مورد تأیید سازمانهای داروئی قرار گرفت protropin بود كه توسط شركتی به نام Geneteck ساخته شد كه شامل زنجیره‌های اسید آمینه‌ای با ۱۹۲ اسید آمینه بود. اندكی بعد شركت معروف Eli Lilly كه بعضی محصولات آن در ایران هم یافت می‌شود، محصولی با نام Humatrope را عرضه كرد كه از زنجیره‌های اسید آمینه‌ای با ۱۹۱ اسید آمینه تشكلیل شده بود. باید گفت كه معمولا Humatrope به protropin ترجیح داده می‌شود.
چرا كه همان طور كه در ابتدای این مقاله گفته شد هورمون رشد انسان از زنجیره ۱۹۱ اسید آمینه‌ای تشكیل یافته است. بنابراین محصولاتی كه از زنجیره ۱۹۱ اسید آمینه‌ای تشكیل یافته باشند می‌توانند شباهت بیشتری به هورمون رشد انسان داشته باشند. همین اختلاف كوچ در ماركهای مختلف رشد می‌تواند توجیه كننده ترشح آنتی بادی‌های بیشتر در مقابل محصولاتی با زنجیره ۱۹۲ اسید آمینه‌ای باشد.
البته محصولات متنوع دیگر نیز در سراسر جهان تولید می‌شود كه بنابر دلایل ذكر شده سعی شده است كه اكثر این محصولات با ساختمان ۱۹۱ اسید آمینه‌ای ساخته شوند. در این میان محصولی كه نسبت به انواع دیگر بسیار كم یاب‌تر است و البته خواهان زیادی نیز در بین حرفه‌ای‌ها دارد محصولی به نام Grom می‌باشد كه از عصاره هیپوفیز انسان (تقریبا مشابه به محصولات نخستین) استخراج می‌شود كه بعضی از مصرف كنندگان آن ادعا كرده‌اند ك دارای كارآیی بسیار خوبی در بدن می‌باشد.


سایت تخصصی بدنسازی ایران

کول با هالتر

● کول با هالتر
این حرکت به اشتباه با چنین اسمی میان بدنسازان ایرانی رایج شده. البته شاید نام حرکت ظاهراً بی‌اهمیت باشد ولی مشکل اینجا است که اغلب بدنسازان در ایران بر این تصور هستند که این حرکت تنها برای تحت فشار قرار دادن عضله ترپز (کول / ذوزنقه) مناسب است. ترجمه فارسی این حرکت بالا آوردن وزنه (تا زیر چانه) است. یکی از بهترین و معدود حرکات پایه برای تحت فشار قرار دادن بخش میانی دلتوئید و همچنین ترپز. علاوه بر اینکه سایر بخش‌های دلتوئید، عضلات جلو بازو و ساعد هم در اجراء آن سهیم هستند.
● روش اجراء
این حرکت به‌صورت ایستاده و به‌وسیله هالتر، دمبل و سیمکش قابل انجام است و نحوه اجرا با تمام این وسایل مشابه است. هالتر را محکم در دست بگیرید به‌طوری که میله در جلوی بدن آویزان باشد. فاصله دست‌ها به اندازه عرض شانه. میله را با کنترل و در مسیر عمودی تا زیر چانه بالا بیاورید. لحظه‌ای مکث کنید و سپس اجازه دهید وزنه به آرامی به پائین بازگردد. هنگام پائین رفتن وزنه هوا را داخل ریه‌ها کشیده و هنگام بالا آوردن وزنه هوا را از ریه‌ها بیرون دهید.
▪ نکته ۱: فاصله کمتر میان دست‌ها باعث انتقال فشار بیشتر به عضله ترپز و فاصله بیشتر میان دست‌ها باعث انتقال فشار بیشتر به بخش میانی دلتوئید خواهد شد.
▪ نکته ۲: اجراء حرکت با هالتر و دمبل برای افزایش حجم عضلات و اجراء با سیمکش برای بهبود کیفیت و ایجاد تفکیک بیشتر در عضلات دلتوئید و ترپز مناسب‌تر است.
● اشتباهات رایج
▪ عدم حرکت وزنه در مسیر مستقیم. این اشتباهی است که اغلب افراد در اجراء این حرکت مرتکب می‌شوند. در اصل حرکتی که اجراء صحیح آن بسیار ساده و مشخص است کمتر به‌صورت صحیح اجراء می‌شود. در عوض افراد بسیاری هنگام پائین رفتن وزنه سعی می‌کنند در مسیر وزنه انحناء ایجاد کنند به این‌صورت که وزنه را به سمت جلو هدایت می‌کنند. این‌کار باعث سخت‌تر شدن حرکت می‌شود ولی نکته مهم این است که سخت‌تر شدن یک حرکت لزوماً به معنای کارآئی بیشتر آن نیست. انجام این کار در کارآئی حرکت کاملاً بیهوده است علاوه بر اینکه مقدار وزنه کاربردی را کاهش و ریسک آسیب‌دیدگی را هم افزایش می‌دهد. بنابراین سعی نکنید با کارهای عجیب و غریب تأثیر حرکات را افزایش دهید چون اغلب نتیجه معکوس دارد.
▪ جابه‌جا نمودن وزنه به‌وسیله ضربه زدن با زانو، خم و راست نمودن ستون فقرات، تاب دادن وزنه و جابه‌جا کردن سریع و بدون کنترل از دیگر اشتباهات رایج در اجراء این حرکت است که اغلب به‌دلیل استفاده از وزنه‌های بیش از حد توان فرد به‌وجود می‌آید.
● شراگز
شراگز اصلی‌ترین حرکت برای تحت فشار قرار دادن عضله ترپز (کول) می‌باشد و به روش‌های مختلفی قابل اجراء است از جمله شراگز با هالترک، دمبل، دستگاه سیمکش و شراگز از جلو، از پشت و روی میزهای شیبدار. انواع مختلف شراگز با هدف اعمال فشار به بخش‌های مختلف عضله ترپز استفاده می‌شود. علاوه بر این عضلات دلتوئید هم در اجراء حرکت مؤثر هستند.
● شراگز از جلو با هالتر
این رایج‌ترین نوع شراگز است شاید به این دلیل که قابلیت استفاده از وزنه‌های زیاد در این حرکت بیش از انواع دیگر است.
● روش اجراء
جلوی هالتر بایستید و میله را محکم در دست بگیرید، فاصله دست‌ها باید به اندازه عرض شانه باشد. با انقباض عضلات ترپز و بالا آوردن شانه‌ها وزنه را تا حد ممکن بالا بکشید. لحظه‌ای مکث کنید و اجازه دهید وزنه با کنترل به سمت پائین بازگردد. در طول حرکت میله باید با ران پا مماس باشد و دست‌ها باید تقریباً صاف باشد ولی از قفل کردن آرنج‌ها خودداری کنید. هنگام پائین رفتن وزنه هوا را داخل ریه‌ها کشیده و هنگام بالا بردن وزنه هوا را بیرون دهید (طریقه تنفس در تمام انواع شراگز به همین صورت است) یکی از اشتباهات رایج در اجراء شراگز اجراء سریع و بدون کنترل حرکت است که باعث کاهش شدید کارآئی حرکت می‌شود. دلیل اصلی این مسئله استفاده از وزنه‌های بیش از حد سنگین است.
تمایل به استفاده از وزنه‌های بسیار سنگین در شراگز با هالتر زیاد است و اغلب افراد فرم صحیح اجراء حرکت را فدای استفاده از وزنه‌های بیش از حد سنگین می‌کنند و این مسئله علاوه بر کاهش کارآئی حرکت باعث افزایش ریسک آسیب در مفاصل و تلدون‌های درگیر در حرکت می‌شود.
نکته: بدنسازان با تجربه می‌توانند در سن‌های سنگین از بند لیفت استفاده کنند البته تنها برای یک یا دوست. ولی بدنسازان مبتدی باید از این‌کار خودداری کنند.
● شراگز از پشت با هالتر
این مشکل‌ترین نوع راگز از نظر نحوه اجراء می‌باشد و اغلب افراد در اجراء صحیح آن دچار مشکل هستند. البته در شرایط معمول نیازی به اجراء این نوع شراگز نیست و شراگز از جلو برای افزایش حجم عضله ترپز کفایت می‌کند.
● نحوه اجراء
نکته مهم در اجراء شراگز از پشت این است که مقدار وزنه کمترین اهمیت را دارد و اغلب مشکلات در اجراء حرکت به‌دلیل استفاده از وزنه‌های زیاد به‌وجود می‌آید. در اصل مقدار وزنه کاربردی در شراگز از پشت به هیچ‌وجه با شراگز از جلو قابل قیاس نیست و تنها اجراء صحیح و کنترل‌شده حرکت مهم است.
البته نحوه اجراء از نظر تئوری چندان مشکل به‌نظر نمی‌آید و مشکل اصلی زمان اجراء عملی حرکت است که بهتر است زیرنظر یک مربی کارآزموده انجام شود. در حالی‌که پشت به میله ایستاده‌اید میله را محکم بگیرد و از پایه جدا کنید. صاف بایستید. با انقباض عضله ترپز و عضلات بالای پشت میله را تا حد ممکن بالا بیاورید. لحظه‌ای مکث کنید و وزنه را به آرامی به پائین بازگردانید. در طول حرکت باید میله با سن مماس باشد و دست‌ها تقریباً صاف باشد ولی از قفل شدن آنها خودداری کنید. خیلی ساده بود نه؟!
اشتباه رایج در اجراء حرکت این است که اغلب افراد میله را با کمک خم و راست کردن آرنج بالا و پائین می‌برند نه با قدرت و انقباض عضله ترپز. این اشتباه باعث عدم کارآئی حرکت و افزایش ریسک آسیب در مفاصل درگیر در حرکت از جمله مفصل شانه و آرنج خواهد شد. اشتباهات دیگر شامل ضربه زدن و حرکت ستون فقرات در طول حرکت پا قوس بیش از حد در ستون فقرات است که باعث آسیب‌دیدگی در مهره‌های کمر خواهد شد.
● شراگز با دمبل
شراگز با دمبل یکی از بهترین و کم‌ریسک‌ترین انواع شراگز است. آزادی مفاصل در حرکت و عملکرد مستقل هر سمت از بدن باعث فشار کامل و متقارن به عضله ترپز می‌شود.
● نحوه اجراء
با هر دست دمبلی را محکم در دست بگیرید و صاف بایستید به‌صورتی‌که دمبل‌ها در دو طرف بدن آویزان باشد. با انقباض عضله ترپز وزنه را تا حد ممکن بالا بیاورید و پس از مکث کوتاهی دمبل‌ها را به آرامی به سمت پائین بازگردانید. در حین اجراء شراگز با دمبل هم مثل سایر انواع دست‌ها باید در تمام طول حرکت تقریباً صاف باشد.
از آنجائی‌که نحوه اجراء انواع دیگر شراگز، شباهت زیادی با سه نوع ذکر شده دارند از معرفی آنها صرف‌نظر می‌کنیم.

ورزشکاران استقامتي

تغذيه در ورزشکاران استقامتي

ورزش هاي استقامتي ، ورزش هايي است که در مدت زمان طولاني نياز به انرژي يکنواختي دارند تا ورزشکار بتواند به نحو مطلوب به ورزش خود ادامه دهد؛ مانند دوي ماراتن ، شنا ، کوهنوردي و فوتبال.

به عنوان مثال، ما رژيم غذايي در ورزشکاران دوي ماراتن را بيان مي کنيم.


رژيم غذايي براي دوندگان جهت کارآيي مطلوب

شما اگر يک دونده باشيد ، کيلومترها مسافت را بدون خسته شدن مي دويد و در طي اين فرآيند کالري فراواني مي سوزانيد.

بدن ما مثل يک اتومبيل است که بدون سوخت کار نمي کند و زماني که سوخت کاملي به آن برسانيد، به بهترين شکل عمل خواهد کرد.

حال بايد بدانيد چگونه مي توانيد اين سوخت را به بدن خود برسانيد که بوسيله آن به خوبي بدويد؟

مواد غذايي از کربوهيدرات ها، پروتئين و چربي تشکيل شده اند. دوندگان ماراتن و ساير ورزشکاران، بايستي برنامه غذايي داشته باشند که داراي کربوهيدرات بالا، پروتئين متوسط و چربي کمي باشد. مهم ترين ماده مغذي ديگر، آب است.

بايد بدانيد که چرا اين مواد مغذي مهم هستند؟ چه مقدار از آنها را بايد مصرف کنيد؟ و چه مقدار آب، قبل و بعد از ورزش و در طي آن نياز داريد؟

اگر توصيه هاي زير را اجرا کنيد، مطمئن باشيد بدن شما به مقدار کافي و مناسب تغذيه خواهد شد، آب کافي خواهد داشت و به بهترين نحوخواهيد توانست به ورزش خود ادامه دهيد.


کربوهيدرات ها و ذخيره گليکوژن عضلات

چرا مصرف کربوهيدرات ها مهم است؟

بهترين سوخت براي تامين انرژي در حين دويدن يا ساير ورزش هاي استقامتي، ذخيره گليکوژن عضلات است. کربوهيدرات ها در بدن به شکل گليکوژن ذخيره مي شوند، در حقيقت منبع اصلي توليد انرژي در بدن در حين انجام ورزش ، ذخيره گليکوژن است.

اگر مقدار تجزيه گليکوژن در بدن بيشتر از مقدار جايگزين آن باشد ، ذخاير گليکوژني خالي خواهد شد ، يعني وقتي بدن براي تامين انرژي مورد نياز خود، گليکوژن را مصرف کند و مقدار مصرف آن بيشتر از مقدار ذخيره آن باشد، اين منابع از بين خواهد رفت، در نتيجه فرد خيلي زود خسته مي شود و ديگر نمي تواند با سرعت و قدرت به دويدن خود ادامه دهد.

بنابراين براي تامين و حفظ ذخاير گليکوژني، بايستي رژيم غذايي يک دونده ماراتن غني از کربوهيدرات باشد.



چه مقدار کربوهيدرات بايد مصرف کرد؟

کربوهيدرات ها بايد 70- 60 درصد کل کالري روزانه را تشکيل دهند. براي تعيين مقدار کربوهيدرات مورد نياز بايد مقدار وزن خود را ( به کيلو گرم ) ضربدر عدد 7 کنيد، در نتيجه مقدار گرم کربوهيدراتي که بايد روزانه مصرف کنيد، بدست خواهيد آورد.

بهترين منابع غذايي کربوهيدراتي شامل : گروه نان و غلات ( بهتر است سبوس دار باشند) ، انواع ميوه ، سبزيجات و لبنيات کم چرب است. گروه نان و غلات مثل برنج ، ماکاروني ، نان و غلات سبوس دار است.

برچسب مواد غذايي مقدار گرم کربوهيدرات موجود در يک واحد از آن ماده غذايي را به شما نشان خواهد داد.

يک ورزشکار استقامتي بايد روزانه 15 واحد از گروه، نان و غلات، 6 واحد از گروه ميوه ها، 6 واحد از گروه سبزيجات و 5 واحد لبنيات کم چرب مصرف کند.


مقدار يک واحد از اين گروه هاي غذايي مطابق زير است:

- يک واحد گروه نان و غلات ( 15 گرم کربوهيدرات ) ، برابر است با يک کف دست نان ( لواش 4 کف دست ) يا نصف ليوان برنج يا ماکاروني پخته.

- يک واحد ميوه ( 15 گرم کربوهيدرات ) برابر است با يک عدد ميوه متوسط مثل سيب و ... يا سه چهارم ليوان آبميوه .

- يک واحد لبنيات کم چرب ( 12 گرم کربوهيدرات ) برابر است با يک ليوان شير يا ماست کم چرب يا 45 گرم پنير .

- يک واحد سبزيجات ( 5 گرم کربوهيدرات ) برابر است با يک ليوان سبزي يا نصف ليوان سبزي ريز شده يا سه چهارم ليوان آب سبزي .


* نکته :

سبزيجات نشاسته اي مثل نخود فرنگي و ذرت، همچنين حبوبات مثل عدس و نخود نسبت به ساير سبزيجات، در هر واحد خود مقدار بيشتري کربوهيدرات دارند که حدود 20- 15 گرم در نصف ليوان است.

ادامه نوشته

رژيم غذايي روز بعد از مسابقه

رژيم غذايي روز بعد از مسابقه

صبحانه

· يک فنجان چاي يا قهوه با شيريني کم

· دو عدد کلوچه يا نان با مربا

· ساعت ۱۰ صبح : يک ليوان آب ميوه .

ناهار

· يک سبزي خام با نمک ،‌ روغن و ليمو

· يک نوع غذا مرکب از برنج يا ماکاروني ، همراه با نمک و کره تازه يا پنير رنده شده

· يک سالاد با روغن و ليمو

· يک يا دو ميوه خام و چند ميوه خشک

· يک ليوان ماء الشعير

عصرانه ( ساعت 16)

· يک فنجان چاي بزرگ چاي شيرين با يک ليوان آب يا املاح.

شام

· آش با سبزي ها يا آش رشته

· 10 گرم گوشت سفيد ( مرغ ) يا دو عدد تخم مرغ آب پز کاملاً سفت يا 90 گرم ماهي

· يک نوع غذا از سبزي ها همراه با کره

· 30 گرم پنير با نان

· يک ميوه خام يا کمپوت با يک شيريني تازه ( بدون خامه )‌ و چند ميوه خشک

· يک ليوان ماء الشعير

رژیم غذایی برای پرورش اندام

تغذیه مناسب و درست یکی از مهمترین کلید های بدست آوردن اندام زیبا برای ورزشکاران این رشته است که بسیاری از ورزشکاران بخصوص آنها که بصورت خود آموز اقدام به تمرین می کنند رعایت نمی شود.

تمرینهای پرورش اندام بدون تغذیه مناسب پاسخگو نبوده و هرگز شما را به نتیجه ای که در ذهن خود می پرورانید نخواهد رساند. ضمن آنکه به صراحت باید بیان کنیم که انجام فعالیت های ورزشی برای پرورش اندام نیاز به مشورت با متخصصین این امر را دارد، برای آشنایی بیشتر شما با رژیم غذایی به هنگام ورزش نگاهی به نمونه ای از این رژیم ها می اندازیم. بدیهی است که مربیان پرورش اندام مختلف با داشتن نگاه های متفاوت ممکن است رژیم های غذایی گوناگونی را پیشنهاد کنند.

نظم و دیسیپلین
اولین نکته ای که باید بخاطر سپرد آن است که باید نظم را وارد زندگی و برنامه غذایی خود بکنید، که این خود از مشکل ترین قسمتهای کار است. شما باید همواره هنگامی که تمایل به خوردن دارید نگاهی گذرا به آنچه خورده اید و یا می خواهید در آینده بخورید داشته باشید، باید بدانید که غذایی را که تمایل به خوردن آن دارید به چه روشی می خواهید بسوزانید. البته در این مقاله قصد نداریم راجع به سوزاندن چربی و روشهای بزرگ کردن ماهیچه صحبت کنیم، اما باید بدانید که غذایی را که میخورید با چه برنامه ای قصد استفاده کردن از آنرا دارید.

پیروی از یک رژیم غذایی

نکته مهم بعدی آن است که متخصصان و مربیان مختلف این ورزش، رژیم های غذایی متفاوتی را برای کار ارائه می کنند، هرگز فکر نکنید که با یک رژیم غذایی در مدت کوتاه می توانید نتیجه بگیرید، اگر به مربی خود اعتقاد دارید رژیم او را دنبال کنید. بزرگترین اشتباه آن است که در مقاطع زمانی کوتاه رژیم غذایی را تغییر دهید.

رژیم غذایی باید قابل دسترسی باشد
شما باید بتوانید در هر جا و مکانی که هستید به مواد غذایی مورد نظر خود دسترسی داشته باشید. لذا آوردن موادی که در مکانهای خاصی یافت می شود در فهرست غذایی از اشتباهات بزرگ برخی رژیم های غذایی است. هرگز فراموش نکنید بهترین رژیم غذایی، استفاده از مواد طبیعی است که شما می توانید از هر مغازه میوه فروشی، بقالی، خواربار فروشی و ... آنها را تهیه نمایید.

رژیم غذایی برای یک هفته
در اینجا به یک نمونه از رژیم غذایی که باید طی یک هفته مصرف شود صرفا" برای آگاهی شما اشاره می کنیم. دقت کنید که این رژیم برای نمونه متعادلی از تمرینهای ورزشی پرورش اندام در نظر گرفته شده است و بدیهی است با رعایت این رژیم و انجام تمرینات کمتر یا بیشتر به نتیجه مورد نظر نخواهید رسید.
- کربوهیدرات
ده عدد سیب زمینی با حجم متوسط
حدود نیم کیلو برنج
حدود یک و نیم کیلو ماکارونی
یک قطعه کامل نان سفید
یک قطعه کامل نان سیاه
ماست به اندازه نیاز

- فیبر و سبزیجات
حدود نیم کیلو نخود فرنگی
حدود نیم کیلو هویج
حدود یک چهارم کیلو لوبیا
یک عدد خیار
یک عدد کلم بروکلی

- آب میوه
انواع آب میوه سیب یا پرتقال به حد معقول - میوه
هفت عدد گریپ فرویت
هفت عدد موز
یک ظرف توت فرنگی
یک ظرف زرد آلو
یک مشت کشمش

- پروتئین
ده عدد سینه مرغ
حدود 24 عدد تخم مرغ
یک وعده گوشت بوقلمون
حدود یک کیلو گوشت قرمز
یک ورق به اندازه کف دست پنیر

- چربی
برای پخت غذاها می توان از روغن نارگیل، زیتون و یا کره استفاده کرد.



دقت کنید که شما تقریبا" آزاد هستنید که هر نوع غذایی را با این مواد برای یک هفته خود درست کنید. بعنوان مثال شما می توانید برای صبحانه سه عدد تخم مرغ را با قدری نمک در روغن نارگیل سرخ کنید و بصورت املت میل کنید و یا قطعاتی از عنبه را ورق ورق کرده با آب لیمو مخلوط کنید بعنوان دسر صبحانه میل کنید. بعنوان مثال دیگر برای نهار یا شام می توانید دو سینه مرغ را با کمی ادویه و رب گوجه در روغن نارگیل بپزید و میل کنید.

در نهایت نکته مهم آن است که میزان مواد مصرفی در حدی باشد که برای یک هفته شما درنظر گرفته شده است. این روش محدودیت های رژیم غذایی روزانه را ندارد و شما به راحتی در خوردن غذاهای روزانه خود قدرت انتخاب دارید.

در انتها بازهم تذکر می دهیم که اجرای چنین رژیم غذایی باید زیر نظر متخصص و مربی کارآزموده پرورش اندام صورت گیرد.

رژيم غذايي در دوره تمرينات و آماده سازي بدن

رژيم غذايي در دوره تمرينات و آماده سازي بدن

با آن که تغذيه در دوره تمرينات و آماده سازي بدن نقش مهمي دارد ، اما نبايد فراموش کرد که تمرينات بدني عمومي و اختصاصي بايد حداقل تحليل سلولي را به همراه داشته باشد تا عملکرد بهتر شود و بهترين وضعيت ممکن را براي آماده سازي و بدنسازي ايجاد کند .

بنابراين ، بايد توجه داشته باشيم که براي داشتن قدرت بدني مناسب ، رژيم غذايي به تنهايي کافي نيست و همراه با رژيم غذايي متعادل ، تمرينات بدني نيز لازم است .

اگر رژيم غذايي در تمرينات با رژيم غذايي معمولي فرد متفاوت باشد ، نبايد رژيم غذايي را بدون مرحله انتقال و يکدفعه تغيير دهيم . تطابق با رژيم غذايي جديد که با افزايش کار عضلاني ورزشکار متناسب است ، بايد خيلي تدريجي انجام شود غذاي مصرفي ورزشکاران در دوران تمرينات بيشتر از دوران استراحت است .

کاهش وزن روزهاي اوليه پس از شروع تمرينات گذراست و خيلي زود تعادل وزني برقرار مي شود و بدن با شرايط جديد کاري عادت مي کند .

با دريافت رژيم غذايي متعادل بايد مقدار کافي آب بنوشيد تا روزانه 5.1 ليتر ادرار توليد شود . رژيم غذايي ورزشکار بهتر است به چهار وعده تقسيم شود و مقدار غذا در وعده چهارم کم باشد .

صبحانه

صبحانه بايد يک چهارم کل نيازهاي ورزشکار را تأمين کند . اگر شير همراه با قهوه ميل شود ، هضم کازئين شير مشکل مي شود . بنابراين توصيه مي شود که شير با قهوه مصرف نشود .

ترکيب صبحانه براي ورزشکاران در دوره تمرينات به شرح زير ارائه مي شود . ضمناً مقادير ارائه شده ، حداکثر مواد غذايي براي يک ورزشکار است . بنابراين هر فرد به تناسب فعاليت خود با حفظ تعادل بين مواد غذايي مي تواند از مواد غذايي ارائه شده استفاده کند :

- نان ، کره يا مارگارين با مربا يا عسل . ( آنان را نبايد به صورت تليت مصرف کرد ؛ زيرا بدون جويدن فرو برده مي شود و با آنزيمهاي بزاق مخلوط نمي شود . )

- يک کاسه غلات ( ترجيحاً غلات جوانه زده مخلوط در شير . )

- يک نوع ميوه خام

- يک تکه گوشت بدون چربي يا يک تخم مرغ ( در صورتي که از مقدار گوشت دو وعده ديگر کم کنيد ، تا مقدار گوشت مصرف معادل مصرف دو وعده شود . )

ناهار

ترکيب ناهار به شرح زير پيشنهاد مي شود :

- گوشت به صورت کباب شده ، فرپخت ، بخارپز و يا آب پز بدون سس چرب ، يا ماهي ( توصيه مي شود حداقل هفته اي دو بار ماهي مصرف شود ) و يا دو وعده تخم مرغ

- يک نوع سبزي پخته يا سيب زميني ، ماکاروني يا برنج با کره .

- 30 گرم پنير يا يک کاسه ماست با يک برش نان .

- يک ميوه خام يا اگر غذا را با سالاد شروع مي کنيد ،‌ يک دسر سبک که با شير تهيه شده باشد

شام

شام بايد شامل مواد زير باشد :

- يک نوع سوپ يا سبزي هاي مختلف يا سالاد متنوع

- گوشت يا ماهي يا مرغ و يا تخم مرغ

- يک غذا با غلات ( نان يا برنج يا ماکاروني و سيب زميني ) به همراه مقداري کره .

- سي گرم پنير يا يک کاسه ماست به همراه يک تکه نان .

- يک ميوه خام يا کمپوت يا يک شيريني تازه بدون خامه

عصرانه

بايد ساده و سبک باشد و در حدود ساعت 17 مصرف شود . مي تواند شامل مواد زير باشد :

- لبنيات ، بيسکويت يا کلوچه ، آب ميوه يا يک عدد ميوه .