تمرین باوزنه در فوتبال

 

تمرین باوزنه در فوتبال

 

 

- قدرت انفجاری بايد 28درصد حداکثر قدرت را بعنوان وزن وزنه آماده کنيد. حد اکثر قدرت مقدار وزنه ای است که ورزشکار فقط می تواند يکبار آنرا جابجا کند. حالا 28 درصد آن را گرفته و در 10 ثانيه آنرا بر حسب حرکتی که انتخاب کرده ايد جابجا می کنيدو بايد بين 8 تا 12 تکرار داشته باشيد. برای مثال اگر شما می خواهيد روی اسکاد پا کار کنيد و حداکثر قدرت عضلات پای شما مثلا 50 کيلو است بايد برای قدرت انفجاری روی اين عضلات هالتر , 14 کيلوئی انتخاب کرده و در 10 ثانيه بين 8 تا 12 تکرار داشته باشيد و اين کار را در سه ست سه باره تکرار کنيد . يعنی جمعا 9 بار اين کار را انجام دهيد که هر سه بار يک ست حساب می شود. در بين هر تکرار بين 30 تا 45 ثانيه استراحت لازم است و بين هر ست تا 3 دقيقه استراحت فعال لازم است. استراحت فعال شامل دويدنهای آرام و کارهای کششی است. توجه داشته باشيد که اين روش تمرينی قدرت انفجاری است که تا 90 درصد تمرينات مورد نياز فوتباليستهاست. بهتر است بازيکنان فوتبال از روشهای ديگر که قدرت نسبی يا قدرت انفجاری است استفاده نکنند مگر اينکه مربيان شما تشخيص دهند که شما بعلت کمبود حجم عضلات در بدن نياز به اين سبک از تمرينات داريد. در تمرين با وزنه به نکات زير توجه کنيد : 1- روشهای کار با وزنه را از قبل آموش ببينيد. 2- موارد سلامت کار را در جريان تمرين رعايت کنيد. 3- سه جلسه تمرين در هفته کافی است. 4- بين 8 تا دوازده هفته وقت لازم است تا اثرات تمرين با وزنه کامل مشهود شود, و بعد از پشت سر گذاشتن اين دوره تنها هفته ای يک جلسه قدرت را در سطح بدست آمده حفظ می کند. 5- در دوره تمرينات با وزنه در تغذيه هفتگی بايد از مواد پروتئينی بيشتر استفاده کنيد. 6- تناسب کار را در عضلات مختلف حفظ کنيد.{ عضلات:جلو,پشت,جانبی}.

فرکانس تمرین

فرکانس تمرین فرکانس تمرین به‌وسیله تعداد جلسات تمرین برای یک گروه عضلانی اندازه‌گیری می‌شود. سطح مشخصی از فرکانس تمرین در جهت حفظ آمادگی قبلی و با تحریک عضلات به رشد می‌بایست به‌کار گرفته شود. در نظر گرفتن زمان مناسب در بین جلسات تمرینی جهت حصول ریکاوری و دستیابی به حداکثر تطبیق به فشار وارده بسیار مهم می‌باشد. فرکانس تمرین به‌وسیله تعداد جلسات تمرین برای یک گروه عضلانی اندازه‌گیری می‌شود. سطح مشخصی از فرکانس تمرین در جهت حفظ آمادگی قبلی و با تحریک عضلات به رشد می‌بایست به‌کار گرفته شود. در نظر گرفتن زمان مناسب در بین جلسات تمرینی جهت حصول ریکاوری و دستیابی به حداکثر تطبیق به فشار وارده بسیار مهم می‌باشد. به‌عنوان یک قاعده کلی برداشت فرد می‌بایست بدین منوال باشد که با افزایش شدت تحریک تمرینی از نیاز به فرکانس تمرینی و یا همان دفعات تمرین کاسته می‌شود. به‌هر حال در تلاش برای اجراء تمرینات قدرتی در دنیای ورزش و به‌خصوص در میان ورزشکاران طراز اول تفکرات ضد و نقیضی از فرکانس تمرین وجود دارد. برای مثال ریچ‌ویل (Rich weil) رکوردار پرس‌سینه جهان در سال ۱۹۸۵ برای هر عضله یک جلسه در تمرین در هفته را توصیه می‌کند. با این‌وجود از سوی دیگر می‌بینم اجراء تعداد جلسات بین ۹ تا ۱۲ در بین وزنه‌برداران موفق یک امر عادی تلقی می‌شود. برای نمونه تارا نات (Tara Nott) اولین آمریکائی مدال‌آور طلای المپیک در رشته وزنه‌برداری به‌طور مرتب هفته‌ای ۹ جلسه تمرین اسکوات را برای دستیابی به استاندارد ورزشی‌اش انجام می‌داد. برخی از تیم‌های ملی وزنه‌برداری حتی تا ۴ الی ۵ جلسه تمرین را به‌صورت روزانه بر روی عضلات باز شونده زانو و لگن (هیپ) اجراء می‌کنند و اگر بخواهیم در این خصوص به مقالات و تحقیقات علمی استناد کنیم بی‌فایده است. چون اطلاعات به‌دست آمده از این طریق از افراد عادی و بسیار مبتدی به‌دست آمده است. ● سه تفکر اصلی در خصوص فرکانس تمرین ▪ تفکر اول در هفته ۳ جلسه تمرین کنید. از این مفهوم تمرینی بومپا Bompa هواداری می‌کرد و چاک اسپایز Chuck spies که یک بدنساز بسیار قوی دهه ۶۰ میلادی به شمار می‌آمد نیز از آن حمایت می‌کرد. با تمام این اوصاف این تفکر هنوز پر استفاده‌ترین سیستم تمرینی به‌شمار می‌آید. ▪ تفکر دوم اگر خواستار پیشرفت هستید در هفته حداقل ۶ جلسه را به بلند کردن وزنه و یا مشتقات آن اختصاص دهید. باز هم ورزشکاران بسیار موفقی مثل مل‌هنسی بودند که از این تفکر تمرینی پیروی می‌کردند. ورزشکاران قدرتی کشور بلغارستان نیز از این مفهوم تمرینی پیروی می‌کردند. ▪ تفکر سوم سخت تمرین کیند و زمانی برای اجراء تمرین دوباره بازگردید که قوی‌تر شده باشید یعنی بتوانید وزنه بیشتری را بلند کنید در کلام دیگر یعنی آن‌قدر صبر کنید تا شرایط فراجبرانی و یا قرار گرفتن در شرایط بهتر را از قبل دست یابید. بنابراین فرکانس تمرین در این تفکر برای هر گروه عضلانی بین ۳ تا ۱۰ روز یک‌بار خواهد بود. فردریک هاتفلید (دکتر اسکوات) و مایک مک‌دانلد یکی از موفق‌ترین قهرمانان پرس‌سینه تمام اعصار از حامیان سرسخت این سیستم تمرینی به‌شمار می‌آیند. تری‌تاد (Terry Todd) در خصوص احساس‌اش در موقع اجراء حرکت پرس‌سینه تستی داشت که بدین منوال بود: او با استفاده از یک تکه‌چوب مثل دسته پارو شرایط عضلات سینه خود را در خصوص حرکت پرس سینه محک می‌زد. اگر احساس خوبی در موقع پرس کردن تکه چوب به او دست نمی‌داد یک روز اضافه دیگر را برای استراحت در نظر می‌گرفت. ● برداشت من از فرکانس تمرین ▪ از میان تمامی پارامترهای فشار به‌عقیده من فرکانس تمرینی تأثیرپذیرترین فاکتوری است که از تفاوت ژنتیکی افراد نشأت می‌گیرد. جدای از مصرف داروهای دوپینگی، باور من بر این است که پارامتر فشار مهم‌ترین فاکتوری است که فرد می‌بایست با تمرین و آزمایش بر روی آن به کارآترین نوع آن برای خود دست یابد. من به شخصه ورزشکاران قوی را دیدم که هر ۱۰ روز یک‌بار تمرین می‌کردند و ورزشکارانی را هم دیدم که در ۱۰ روز ۱۰ بار تمرین می‌کردند. در هر دو شکل فوق افرادی بودند که از دارو استفاده می‌کردند و افرادی هم بودند که بدون دارو به این درجات دست یافته بودند. ▪ فرکانس تمرین بسته به سطح آمادگی بدنی افراد با هم فرق می‌کند. فرکانس تمرین در ابتداء شروع تمرینات قدرتی یک الزام محسوب می‌شود اما همین‌طور که فرد قوی‌تر می‌شود تفاوت‌های ژنتیکی اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. ▪ بعد اقتصادی نیز جزء مواردی است که حتماً در تمرین می‌بایست آن‌را در نظر گرفت. واقعاً وقت واقعی که برای تمرین در نظر می‌گیرید چه مقدار است؟ ▪ با تعیین مورد قبلی المان‌هائی همچون شدت تمرین و حجم تمرین اهمیت پیدا می‌کنند. فرکانس تمرینی ۵ روز یک‌بار در اکثر مواقع نسخه‌ای است که برای اکثریت افراد مناسب است. این شیوه‌ای است که من با آن ۷۰درصد شاگردانم را با نتیجه‌گیری قابل قبول تمرین می‌دهم. البته اظهارات دیگری همچون ادعای باب بنچ را هم شنیده‌اید که هر (n) روز یک‌بار تمرین سینه انجام می‌دهند و قادر هستند با وزنه ۶۰۰ پوندی پرس سینه بزنند. ▪ شیوه تمرین جزء موارد تأثیرگذار بر روی ریکاوری محسوب می‌شود. برای مثال، هر چه وزنه تمرینی سنگین‌تر باشد به همان نسبت نیاز برای ریکاوری بیشتر خواهد بود. اجراء حرکات اسکوات برای ۴ ست ۶ تکراری آن هم با زنجیر متصل به میله هالتر بسیار سخت‌تر و انرژی برتر از اجراء اسکوات برای ۸ ست ۳ تکراری آن‌هم به‌صورت انفجاری است، حتی با وجودی‌که تعداد کل تکرارها با هم برابر است. ▪ زمانی‌که تمام فاکتورها برای افزایش قدرت با هم برابر باشند فرکانس تمرین به مراتب اهمیت بیشتری از هایپرتروفی (رشد) عضلانی پیدا می‌کند. ▪ اگر واقعاً این فرصت را دارید که یک عضله را در روز دوباره تمرین کنید مطمئن باشید که این سیستم تمرینی بهترین کارائی را خواهد داشت. چون تمرین صبح باعث تسهیل در اجراء تمرین عصر خواهد شد. دوباره هم همان عضله را ۵ روز دیگر به همین منوال تمرین دهید در این شیوه ورزشکار ۳ روز از ۵ روز تمرینی را به‌صورت ۲ جلسه در روز و برای مدت ۱۰ روز اجراء می‌کند و سپس دوباره باز می‌گردد به همان شیوه یک جلسه تمرین در روز به‌صورت ۵ جلسه در هفته. ▪ شما می‌بایست تمام جوانب سیستم تمرینی‌تان را در نظر بگیرید. برای مثال لوئی سیمونز (Louie Simmons) سیستم تمرینی بسیار موفقی دارد به‌گونه‌ای که در طول هفته مقدار وزنه تمرینی‌اش تغییر بسیار زیادی می‌کند. سیستم تمرینی او در صورتی‌که به‌صورت کامل اجراء شود جواب خوبی خواهد داد. بنابراین این موضوع را در نظر داشته باشید که نمی‌توانید سیستم پرس سینه لوئی را با ددلیفت و یا سیستم اسکوات روسی تلفیق کرده و تمرین را بدین صورت خاتمه دهید. همیشه سعی کنید یک سیستم تمرینی را به‌صورت کامل و صحیح اجراء کنید و آن را دقیقاً به‌شکل اصلی طراحی شده شده آن را اجراء کنید. ترکیب سیستم‌های تمرینی با یکدیگر می‌تواند منجر به عدم نتیجه‌گیری و شکست گردد. ▪ تمرین بیش از ۳ جلسه در هفته برای افزایش مقدار وزنه و عبور از توقف در یک وزنه ثابت یک روش عالی محسوب می‌شود. در این‌خصوص یادداشت‌های علمی وجود دارد که از موضوع فوق حمایت می‌کند. البته نیاز به کاهش حجم تمرین به‌صورت هر سه‌هفته یک‌بار برای مردان و هر سه هفته، ۳ هفته (یعنی ۳ هفته سنگین ۳ هفته سبک) برای زنان می‌باشد. ▪ اجراء چندین جلسه تمرین در هفته برای آن دسته از ورزشکاران است که می‌خواهند به استاندارد المپیک دست یابند، در ملاقات‌های شخصی که با مربیان بلغاری، روسی و چینی به‌صورت جداگانه داشته‌ام همگی بر روی این موضوع متفق‌القول بودند که برای رسیدن به یک چنین فشار تمرینی، ورزشکار می‌بایست حتماً ۳ سال تمرین با روند صعودی را پشت سر گذاشته باشد. تا قابلیت تمرین به‌صورت چندین جلسه در هفته را داشته باشد. در مجموع بسته به هدف تمرینی، جنسیت، شیوه تمرینی، فشار و شدت تمرینی، مقدار وزنه تمرینی و از همه مهم‌تر ژنتیک‌تان می‌توانید فرکانس تمرینی مناسب‌تان را تعیین کنید. در کلام دیگر یعنی باید به بهترین نوع تمرین مختص به‌خودتان پی ببرید. برای مثال چاد ایکی دستیار من را در نظر بگیرید که توانست در سن ۱۹ سالگی و با وزن ۵/۱۱۲ پوند رکورد پرس سینه جهان را بشکند. او در آن موقع در هفته دو جلسه تمرین پرس سینه را اجراء می‌کرد و بعدها وقتی به تیم وزنه‌برداری آمریکا ملحق شد در هفته ۸ تا ۱۲۸ بار هم تمرین می‌کرد. ولی هنوز بهترین جایگاهش رده سیزدهم در جهان است.

تقویت عضلات مچ

تقویت عضلات مچ


برای اکثر افراد، هدف از انجام تمرینات بدنسازی، داشتن بدنی متناسب‌تر و قویتر است. استفاده از وزنه میتواند رسیدن به این هدف را سرعت بخشیده و نتایج بسیار بهتری را هم به دنبال داشته باشد
مچ دست قوی در بیشتر ورزشها نقش بسیار مهمی ایفا میکند، زیرا از بخشهای بسیار فعال و مورد استفاده در بدن به شمار میرود. با انجام تمرینات زیر میتوانید ماهیچه های اطراف مچ خود را قوی کنید و کارایی بدن خود را در هر ورزشی چون بدن سازی، وزنه برداری، بسکتبال و مانند آن افزایش دهید.
در این مطلب ما بیشتر بر روی شیوه های کار در ورزش بدن سازی که از جمله ورزشهای کامل و قابل اجرا برای همگان است میپردازیم.
● توصیه هایی برای بدن سازی
برای اکثر افراد، هدف از انجام تمرینات بدنسازی، داشتن بدنی متناسب تر و قویتر است. استفاده از وزنه میتواند رسیدن به این هدف را سرعت بخشیده و نتایج بسیار بهتری را هم به دنبال داشته باشد.
اما از طرفی استفاده از وزنه میتواند خطرناک هم باشد که با رعایت این چند توصیه ساده، میتوانیم تا حد زیادی از خطرات آن بکاهیم. باید توجه کنید که این توصیه ها در تمام تمرینات همراه وزنه کاربرد دارند و از آنجایی که مچ، علاوه بر اهمیت خود از آسیب پذیری بیشتری نیز برخوردار است، ذکر این نکات را لازم دانستیم.
▪ به مدت ده دقیقه کامل، بدن را گرم کرده و تمرینات کششی انجام دهید. برای گرم ماندن در حد فاصل اجرای تمرینات یک ژاکت ورزشی بر تن کنید.
▪ حرکتی که با تکنیک نادرست انجام بگیرد میتواند بلافاصله به بدن آسیب برساند.به علایم هشدار دهنده توجه کنید، اگر وزنه در دستتان تاب میخورد، رگهای گردنتان کش آمده و یا عضلات صورت منقبض شده اند، قبل از بروز هر صدمه حرکت را قطع کنید.
▪ ماهیچه ها را آهسته و یکنواخت ورزش دهید تا ماهیچه های مورد نظرتان به کار بیافتند. از حرکات انقباضی و سریع بپرهیزید زیرا با وجود اینکه وزنه به سرعت بلند میشود، اما ماهیچه های دیگری هم در این حرکت شرکت کرده و از تاکید بر ماهیچه مورد نظر جلوگیری میکنند.
▪ قدرت خود را به کار بگیرید تا وزنه را با سرعتی کمتر از سرعت بلند کردن به پایین بیاورید.
▪ از تمرینات خطرناک و ریسکی بپرهیزید. از تمرینات پایه آغاز کنید و با فراگرفتن تکنیک صحیح، به آرامی پیشرفت کنید.
▪ تقلید از برنامه ورزشی دیگران صحیح نیست به جای آن از مربی خوبی بخواهید که برایتان برنامه‌ریزی کند.
▪ قبل از شروع تمرین هر وزنه ای را - هر چند سبک - وارسی کنید و از محکم بودن بستها و لق نبودن وزنه مطمئن شوید.
▪ محل تمرین شما باید ایمن باشد. وزنه های بدون استفاده از زیر پا برداشته شود، در حرکات درازکش جای سر مطمئن بوده و احتمال سقوط چیزی بر روی سر وجود نداشته باشد.در تمرین با وزنه های سنگین و هالتر، زیراندازی از جنس فوم میتواند کف اتاق را از ضربه های ناشی از افتادن وزنه حمایت کند.
▪ اگر یک وزنه بردار حرفه ای نیستید، از نفس نفس زدن و همچنین حبس کردن نفس قبل و در حین برداشتن وزنه خودداری کنید.در طی تمرین به طور منظم تنفس کنید، هنگام بالا بردن وزنه نفس را بیرون دهید(بازدم) و هنگام پایین بردن وزنه نفس گیری (دم) کنید.
▪ به خصوص اگر از جمله افرادی هستید که کف دستتان عرق میکند، با استفاده از دستکش، پودر گچ یا داشتن یک حوله، وزنه ها را خشک نگه دارید.
▪ در تمرینات با وزنه سنگین، حتما یک همراه داشته باشید تا در هنگام بروز هر مشکل ?مانند افتادن وزنه به روی بدن- بتوانید به یکدیگر کمک کنید.
چند تمرین ساده و بسیار موثر برای قوی شدن مچ دست
● تمرین داخل مچ
این تمرین را میتوان با دامبل، هالتر، ایزی بار (EZ bar میله هایی با انحنای مناسب برای تمرینات بدن سازی و دو دستگیره) و همچنین کشهای ورزشی انجام داد.
ابتدا ساعدهای خود را بر روی نیمکت قرار دهید، کف دستها باید به طرف بالا باشد و مچها بر لبه نیمکت قرار گرفته باشند.
سعی کنید در وضعیتی قرار بگیرید که ساعدهایتان نسبت به زمین در حالت افقی قرار بگیرد سپس دستهای خود را تا حد ممکن به سمت پایین بیاورید و بعد کف دستها را به سمت شانه برگردانید. تمرکز اصلی شما در طول حرکت باید بر نگه داشتن ساعد بر روی نیمکت باشد.برای خودداری از خم شدن بر روی نیمکت، شانه های خود را به سمت عقب و پایین نگه دارید.
▪ وزنه برداری با طناب
یک تکه طناب ۹۰ سانتیمتری را دور یک میله چوبی یا فلزی گره بزنید و سر دیگر آنرا به یک وزنه متصل کنید. دو سر میله را در دست بگیرید و تنها با استفاده از عضلات مچ، آنرا طوری بچرخانید که وزنه به سمت بالا حرکت کند و به میله برسد. سپس این حرکت را به طور معکوس انجام دهید تا وزنه به زمین برسد.
به یاد داشته باشید که سرعت حرکت خود را کنترل کنید. میتوانید این حرکت را با بازوی چسبیده به بدن و ساعد کشیده به سمت جلو (در وضعیت افقی نسبت به زمین) انجام دهید یا اینکه برای کار کردن تمام بازو وسرشانه دستها را کشیده نگه داشته و تمرین کنید.
برای ایمنی بیشتر حتما از طناب محکم استفاده کنید و پاهای خود را طوری قرار دهید که از منطقه سقوط احتمالی وزنه دورتر باشند.
▪ چرخش مچ با دامبل
این تمرین را میتوان به صورت ایستاده، نشسته و در بهترین حالت آن به شکل زانو زده در کنار نیمکت انجام داد. ساعدهای خود را در وضعیت مستحکمی قرار دهید به طوریکه بتوانید مچ دست را آزادانه بچرخانید. حالا همراه با دامبل، مچ را به آرامی در جهتی که راحت هستید بچرخانید. شما میتوانید ساعد را بر روی نیمکت گذاشته و کف هردو دست را به طرف یکدیگر قرار دهید و دستها را از مچ به سمت یکدیگر خم کنید.

تمرین سینه

تمرین سینه با ۴۰ سال تجربه


بزرگترین مشکلی که در بدنسازان سطح آماتور می‌بینیم این است که در تمرین به باوری رسیده‌اند که می‌گوید هر چه وزنه کاربردی سنگین‌تر باشد عضله هم بیشتر خواهد شد
باب سی‌چریلو و کریس کوک با یکدیگر تمرین سینه دارند. آنها مجموعاً حدود ۴ دهه تجربه را در کوله‌بار خود دارند. ۲۷ سال سابقه مربوط به باب است و ۱۳ سال دیگر در جیب پشتی ساک تمرین کریس کوک قرار دارد. پس باید تمرین جالب داشته باشند.
● با شرکت: باب سی چریلو و کریس کوک
این برنامه شامل تنها ۳ حرکت تمرینی است؛ قفسه سینه، پرس بالا سینه و کراس اور، تعداد حرکات شاید به‌نظرتان کم باشد اما این بدان معنا نیست که شدت تمرین آنها کم است.
سی‌چریلو توصیه می‌کند اگر عضلات سینه شما وارد مرحله stop شده‌اند این برنامه می‌تواند شروعی دوباره برای رشد باشد پشت پرده این برنامه تمرینی دلایل و شواهد زیادی وجود دارد که باید آن را به مدت ۸ هفته با برنامه تمرین فعلی سینه خود تعویض کنید تا متوجه تأثیرت آن شوید. اگر عضلات سینه خود را ۲ نوبت در هفته تمرین دهید این برنامه را ۲ نوبت و اگر سینه را ۱ نوبت در هفته کار کنید این برنامه را نیز یک نوبت کار کنید.
۳ حرکت تمرینی ارائه شده به کل بخش‌های عضلات سینه فشار می‌آورند؛ حرکت قفسه برای بخش داخلی، پرس بالا سینه برای بخش بالائی و کراس اور هم برای ایجاد یک خط تفکیکی خوب در بخش پائین سینه می‌باشد.
سی چریلو توصیه می‌کند که اولویت حرکات برنامه را هر جلسه تغییر دهید. به‌عبارت دیگر اگر جلسه اول اولویت با حرکت قفسه سینه بود در جلسه دوم تمرین را با پرس بالا سینه شروع کنید و در جلسه سوم هم کراس ‌اور باید آغازگر باشد.
آیا به‌نظر شما ۱۲ الی ۱۵ تکرار برای هر ست مقدار خیلی زیادی است؟ فکر نمی‌کنید اگر بنا باشد با این دامنه تکرار تمرین کنید ناچارید که وزنه کاربردی خود را کاهش دهید و این برایتان اصطلاحاً جلوی دوستان افت دارد؟ سی چریلو از جمله بدنسازانی است که کوچکترین اهمیتی به میزان وزنه کاربردی نمی‌دهد و شما هم باید همین‌طور فکر کنید از حالا به بعد مطلب را از زبان خودش بخوانید.
● یکی بود یکی نبود
آنچه در مورد این ۳ حرکت تمرینی دوست دارم این است که در همه آنها بازو از فواصل دور از هم حرکت می‌کنند و به‌هم نزدیک می‌شوند. حرکات پرس سینه هالتر و پرس بالا سینه با هالتر این حالت را ندارند. هر زمان که حرکتی اجراء کنید که در آن در ابتدا دست‌ها از هم دور باشند و سپس در انتهاء حرکت به همدیگر نزدیک شوند آن حرکت خوب است چرا که در واقع شبیه‌سازی فیگور، کول را انجام می‌دهید که اساساً در این انقباض عضلات سینه وجود دارد. یک وقت اشتباه فکر نکنید که حرکت پرس سینه با هالتر بی‌فایده است خبر بلکه این فقط نظر من است من می‌گویم وقتی با استفاده از دمبل می‌توان به انقباض کاملتری نسبت به هالر رسید چرا نباید این‌کار را انجام داد؟
● وزنه‌های سبک
بزرگترین مشکلی که در بدنسازان سطح آماتور می‌بینیم این است که در تمرین به باوری رسیده‌اند که می‌گوید هر چه وزنه کاربردی سنگین‌تر باشد عضله هم بیشتر خواهد شد. چنانچه توجه کنید خیلی از حرفه‌ای‌ها به جهت فرا گرفتن حس درگیری عضلات وزنه‌های کاربردی را کاهش می‌دهند. البته باید توجه داشته باشید که درباره سبک تمرین کردن صحبت نمی‌کنم. بدنسازان تمایل دارند به‌طور مطلق فکر کنند یا خیلی سنگینی می‌روند یا خیلی سبک. آنچه مقصود من است سنگین وزنه به اندازه کافی جهت کامل کردن تعداد تکرارهای پیشنهادی در برنامه است. هر که حدود ۱۰ سال سابقه تمرین داشته باشد می‌تواند به شما بگوید که یک خط مشخص بین تمرین خیلی سنگین و تمرین به حد کافی سنگین وجود دارد. به‌عنوان مثال زمانی که عضلات پشت را تمرین می‌دهید. در مورد سنگین کردن وزنه‌ها محدودیت‌هائی وجود دارد بر این مبنا که عضلات بازو بیش از حد درگیر نشوند. بنابراین باید مقدار وزنه‌هائی که مناسب خودتان هستند را بیابید من اعتقاد دارم که این سیستم تمرینی غریزی ویدر است.
● سوئیچ و رشد
مدت زمان زیادی است که طرفدار تغییر دادن برنامه‌های تمرین به شکل دوره‌ای هستم ایده پایبندی به یک برنامه تمرینی برای همیشه به‌نظر من قالبی بوده که سال‌ها قبل باید شکسته می‌شده. می‌توانم به اولین باشگاهی که در آن تمرین می‌کردم بازگردم و افرادی را آنجا ملاقات کنم که برنامه‌هایشان نسبت به ۲۰ سال قبل تغییری نکرده است. یک تمثیل خوب مقایسه کردن تمرین یا تغذیه است. همه می‌دانیم که وقتی در رژیم غذائی و نوع خوردن تغییری ایجاد می‌شود، بدن تأثیرات آن را نشان می‌دهد. در مورد تمرین هم اوضاع به همین منوال است. اگر برنامه تمرین خود را تغییر دهید واکنش بدن نیز متعاقباً متفاوت خواهد بود.
هر چقدر این تغییرات اعمال شده و استرس روی عضلات با همدیگر کم‌شباهت‌تر باشند. تأثیر آنها روی رشد بدن نیز بیشتر خواهد شد. همه ما نمونه‌هائی از این تغییرات را به‌نوبه خود شاهد بوده‌ایم.
به‌عنوان مثال فرض می‌کنیم که در باشگاهی هستید و نمی‌توانید از دستگاه موردنظر خود به خاطر تجمع افراد روی آن استفاده کنید. بنابراین سراغ حرکت دیگری می‌روید که در حالت عادی از آن استفاده نمی‌کنید. سپس در روز بعد که از خواب بیدار می‌شوید متوجه درد اضافی در عضلات خود می‌شوید دلیل این درد جدید فشاری بوده که غیرمنتظره به بدن اعمال شد.
از آنجائی که عضلات نتوانسته به سرعت خود را با آن وفق دهند دچار پارگی ضعیف شده و در نتیجه اندکی بیشتر رشد می‌کنند.
● هفته وحدت مبارک!؟!
مزیت تمرین با یک بار تمرینی خوب مثل کریس کوک این است که هر دوی ما در تمرین یک فکر و تصمیم داریم ما با هم هماهنگ هستیم و هدف مشترک باعث می‌شود بهتر تمرین کنیم. خواسته ما این است که بین حرفه‌ای‌ها مطرح‌تر شویم. انتخاب حریف تمرینی مهم است. از دیگر فواید بار تمرینی این است که ناچار می‌شوید او را در تمرین همراهی کنید. من اعتقادی به اجراء تکرارهای اضافی ندارم اما چنانچه لازم باشد بار تمرینی می‌تواند کمکتان باشد اگر توجه کرده باشید خیلی از حرفه‌ای‌ها مثل من با حریف تمرینی کار می‌کنند. روحیه‌ای که می‌توانید از حریف تمرینی خود بگیرید فاکتور بسیار ارزشمندی در تمرین است. در تمرین شما و بار تمرینی باید وحدت داشته باشید تا تمرینات خوبی اجراء کنید. باید فرض کنید اعضاء یک تیم هستید که باید به پیشرفت هم کمک کنید و رشد هر یک نمادی از پیشرفت گروهی است. پس این هفته به حریف تمرینی خود هفته وحدت را تبریک بگوئید و هر چه در توان دارید برای کمک به او به‌کار ببندید.
● ست یعنی جریانی بی‌توقف
من تکرارهای زیاد را دوست دارم اعتقاد زیادی به پمپاژ خون در عضلات دارم. بعضی‌ها به آن تمرینات پرمقدار می‌گویند. خیلی‌ها با تکرارهای کم تمرین تدارند اما به دید من این شکل تمرین بیشتر شبیه قدرتی کاران و پاورلیفترها است نه بدنسازان به یک دلیل پاورلیفترها ظاهری مثل بدنسازان ندارند. آنها وزنه‌های خیلی سنگین را در تمرینات به‌کار می‌برند اما تکرارهای خود را به حد کافی انجام نمی‌دهند تا عضلاتشان مثل بدنسازان رشد کند. دوست دارم تکرارهای هر ست بین ۱۳ الی ۱۵ باشد. اما برای پاها حتی ست‌های ۲۵ تکراری هم اجراء می‌کنم.
نکته مهم دیگر این است که مفاصل را در حرکات کامل باز نکنید. بدنساز باید فشار ادامه‌دار در طول ست روی عضله اعمال کند. برخی‌ها به شیوه اجراء حرکات رونی کولمن خرده می‌گیرند اما هیچ‌کدام نمی‌توانند در نتایجی که او حاصل کرده حرفی بیاورند. نکته‌ای که با توجه به تمرینات رونی متوجه خواهید شد این است که او ست‌های خود را در یک جریان ادامه‌دار بدون توقف در بخش پائین یا بالای حرکت اجراء می‌کند از شروع تا پایان ست وزنه بدون توقف در حال حرکت است و این مؤثرترین راه برای تمرین است.
● برنامه تمرین ۸ هفته‌ای شوک سینه
▪ حرکت / تکرار / ست
قفسه سینه با دمبل / ۱۵-۱۲ / ۴
پرس بالا سینه با دمبل / ۱۵-۱۲ / ۴
کراس اور / ۱۵-۱۲ / ۴
▪ قبل از حرکت پرس بالاسینه ۲ ست گرم‌کردنی با ۲۵ تکرار اجراء کنید.
▪ اولویت حرکات را هر جلسه عوض کنید.


مجله دانش ورزش

تکنیک‌های تمرین بازو

تکنیک‌های تمرین بازو


در خصوص اشتیاق رفتن به باشگاه اکثریت موافق این می‌باشند که روز تمرین بازو، یک روز تمرینی بالاتر از سایر عضلات می‌باشد به هیچ شکلی نمی‌توان احساس پمپ خون در عضلات بازو و سفت شدن آن را که پس از اجراء یک ست سخت و با شدت جلوبازو حاصل می‌شود را توصیف کرد.
در خصوص اشتیاق رفتن به باشگاه اکثریت موافق این می‌باشند که روز تمرین بازو، یک روز تمرینی بالاتر از سایر عضلات می‌باشد به هیچ شکلی نمی‌توان احساس پمپ خون در عضلات بازو و سفت شدن آن را که پس از اجراء یک ست سخت و با شدت جلوبازو حاصل می‌شود را توصیف کرد.
شکل بیشتر برنامه‌های تمرینی مربوط به بازو این است که هیچ کدام برای همیشه کارساز نیستند و متأسفانه رشد و افزایش حجم در آنها سرانجام به پایان می‌رسد که خوشبختانه این شرایط هم ماندگار نیست.
واقعیت این است که پس از مدتی اجراء یک نوع برنامه تمرینی برای بازو هنگامی‌که دیگر آن برنامه در حال از دست دادن تأثیر خود شد احتیاج به یک محرک تمرینی دیگر برای رشد و پیشرفت لازم می‌گردد. زمانی‌که اندکی تغییر در برنامه لحاظ شد می‌توان دوباره به برنامه قبلی بازگشت و دوباره انتظار شرد و افزایش سایز عضلانی و قدرت را داشت. بیائید نگاهی به چند نکته مهم اما کم‌اهمیت تلقی شده یک برنامه تمرینی بازوی موفقیت‌آمیز بیاندازیم.
● رابطه تکرار و حرکت
با وجودی‌که تا به حال یک مطلب کاملاً علمی در این باب به چشمم نخورده ولی در عوض به میزان کافی اطلاعاتی از تجربه‌ای که توسط مربیان و قهرمانان به‌دست آمده بر این نکته اشاره دارند که به‌نظر هر یک از حرکات در تعداد تکرار خاصی بهترین نتیجه را می‌دهند.
برای مثال، جلوبازو لاری زمانی که در تکرارهای ۸ تا ۱۰ در یک ست اجراء می‌شود بهترین جواب را می‌دهد. و یا جلوبازو دمبل تمرکزی در تکرار ۱۰ الی ۱۲ این خاصیت را دارد و یا جلوبازو با هالتر بیشترین تأثیر را در اجراء ۳ تا ۶ تکرار در یک ست دارا می‌باشد.
براساس یک قاعده تجربی عمومی حرکات تفکیکی در تکرارهای بالا بهترین تأثیر را دارند و حرکات پایه‌ای و ترکیبی در تکرارهای پائین شاید شما با به‌کارگیری دامنهٔ تکراری متفاوتی با توضیحات فوق رشد و افزایش حجم را تجربه کرده باشید. نکته اصلی از طرح این موضوع در اینجا تحت نظارت داشتن برنامه تمرینی و تعیین بهترین ترکیب حرکتی و تکراری است که بیشترین بازدهی را برایتان داشته باشد. و همچنین اختصاص دادن اکثر زمان بر روی این پارامترها می‌باشد.
● تغییر دادن زوایا
این یک راه ساده و در عین حال بسیار مؤثر در تحریک عضلات برای رشد مجدد محسوب می‌شود. خیلی از افراد ندانسته این اصول را در تمرینات خود منظور می‌دارند. منطقی که پشت این مسئله می‌باشد خیلی ساده است. هنگامی‌که یک حرکت را اجراء می‌کنید فیبرهای عضلانی به‌خصوص به‌صورت ترجیحی بسیج شده که با الگوی اجراء آن حرکت همخوانی داشته باشند. با تغییر در زاویه اجراء آن حرکت می‌توان موتور یونیت‌های عصبی جدیدی را جهت درگیری فیبرهای عضلانی جدید فعال ساخت.
برای نمونه اکثر افراد هنگام اجراء حرکت جلوبازوها با هالتر ایستاده آرنج‌ها را به پهلو می‌چسبانند و ساعدشان دقیقاً در خط مستقیم قرار می‌گیرد. حال سعی کنید ساعدها را بازتر کرده و آن را در یک زاویه بیشتری نسبت به بدن قرار دهید و حرکت جلوبازو را در این وضعیت اجراء کنید. شاید به‌نظر یک تغییر جزئی بیاید اما اجازه ندهید این موضوع شما را فریب دهد چون بعضی اوقات کوچکترین تغییرات بیشترین تأثیرات را دارد (برای مثال در ریاضی جابه‌تجا کردن یک منفی) یک روش دیگر جهت تغییر دادن زاویه اجراء حرکت استفاده از دستگاه سیم‌کش می‌باشد.
دستگاه سیم‌کش (کابل) تنوع نامحدودی را برای اجراء یک حرکت ایجاد می‌کند. برای مثال با تغییر فاصله دسته سیم‌کش می‌توان در نقطه آغازین حرکت تغییر حاصل کرد مثلاً به‌جای اینکه حرکت جلوبازو ایستاده با سیم‌کش از پائین‌ترین نقطه شروع شود از چند سانت بالاتر شروع شود و همین کار عضلات را مجبور می‌سازد که خود را با تحریک تمرینی جدید منطبق سازند. شاید در ابتدا کمی غیرمعقول جلوه کند ولی به آن توجه نکنید و آن را ادامه دهید.
تا جائی‌که حرکت را به‌نحو صحیح آن اجراء می‌کنید و کاری انجام نمی‌دهید که منجر به آسیب دیدن عضلات و یا مفاصل شود این غیرمعمول تنها تأثیر نرمال برای عضلات در جهت یاد گرفتن اجراء حرکت در یک الگوی جدید حرکتی خواهد داشت.
● تنوع در فاصله گرفتن میله هالتر
این هم یکی از موارد دیگری است که در جهت تحریک منجر به رشد عضلات کمتر مورد استفاده قرار می‌گیرد. دفعه دیگر که خواستید حرکت جلوبازو با هالتر ایستاده را اجراء کنید فاصلهٔ دست‌ها را متفاوت با فاصله نرمال آن بگیرید. این می‌تواند به معنای بازتر و یا جمع‌تر گرفتن میله هالتر باشد. به هر حال این بستگی به فاصله نرمال از هر دو نوع دیگر در اجراء حرکت نیز استفاده کنید و به پاسخی که می‌گیرید توجه کنید.
هر حرکت مقتضیات خاص خود را دارد و به همین دلیل کارا بودن یک حرکت برای یک شخص همیشه به معنای این نمی‌باشد که برای دیگر افراد هم همان کارآئی را داشته باشد. انواع مختلف میله هالتر دارای تأثیرات متفاوتی بر روی نحوه کارآئی حرکت می‌باشند. استفاده از میله هالتر صاف و خم (EZ) در یک حرکت یک راه عالی برای نوع و وارد کردن شوک به عضلات می‌باشد. من به شخصه برای ایجاد شوک در سه ست اجراء حرکت جلوبازو با هالتر به این شکل عمل می‌نمایم. ست اول میله صاف با قطر معمولی، ست دوم میله خم (EZ) و ست سوم میله هالتر صاف (با قطر زیاد) پس از اجراء ۳ ست حرکت جلوبازو و با این سیستم عضلات جلوبازو حداکثر سوزش و ناتوانی عضلانی را تجربه خواهند کرد.
● از تفکیک به ترکیب
این شیوه تمرینی بین بدنسازها بسیار معروف می‌باشد و برای آن نام‌های زیادی گذاشته شده است. ایده اصلی از اجراء تمرین با این شیوه در وارد کردن حداکثر فشار به یک گروه عضلانی به‌وسیله اجراء یک حرکت تفکیکی و سپس بلافاصله اجراء یک حرکت ترکیبی (پایه) برای آن عضلات می‌باشد. برای مثال یک ترکیب مناسب حرکتی اجراء حرکت پشت بازو با هالتر خوابیده و بلافاصله از آن اجراء حرکت پرس پشت بازو (پرس سینه دست جمع) می‌باشد.
معمولاً بهترین سوپرست در این سیستم اجراء یک حرکت تفکیکی با وزنه آزاد (دمبل یا هالتر) و بلافاصله پس از آن اجراء یک حرکت ترکیبی (پایه) با دستگاه می‌باشد. علت انتخاب حرکت با وزنه آزاد در ابتدا به‌دلیل بالاتر بودن سطح انرژی و کنترل بهتر وزنه می‌باشد به این ترتیب زمانی که خستگی عضلانی بر عضلات مسئولی شد دیگر در هنگام اجراء حرکت با دستگاه‌ جای نگرانی برای حفظ بالانس وزنه نمی‌باشد.
یک سوپرست این‌چنینی جدای از مورد فوق از آسیب‌دیدگی نیز جلوگیری می‌نماید. از یک مثال تمرینی برای این سیستم می‌توان از سوپرست حرکت نشر جانب با دمبل و پرس سرشانه با دستگاه نام برد.
● سیستم ۲۱ تکرار
هیچ برنامه تمرینی بازو بدون در نظر گرفتن این سیستم تمرینی قدیمی کامل نخواهد بود. بدنسازها سالیان زیادی است که از این سیستم در تمرینات‌شان استفاده می‌کنند و تنها این رشد حاصله بود که توانسته بود از شهرت آن پیشی بگیرد. این سیستم تمرینی انواع متنوعی دارد اما من می‌خواهم نوعی از آن را که پی بردم بیشترین کارآئی را دارد توضیح دهم.
این ست ۲۱ تکراری را برای حرکت جلوبازو با هالتر و یا سیم‌کش به‌کار ببرید.
۱. تکرار ۱ تا ۷ اجراء حرکت در دامنه کامل حرکتی آن (کامل)
۲. تکرار ۸ تا ۱۴ اجراء حرکت از بالاترین نقطه دامنه حرکتی تا میانه (نیمه بالا)
۳. تکرار ۱۵ تا ۲۱ اجراء حرکت از پائین‌ترین نقطه دامنه حرکتی تا میانه (نیمه پائین)
● جلوبازو و مچ برعکس (جلوبازو و دست از رو)
تا به حال چند بار در باشگاه افرادی را دیده‌اید که در حال اجراء حرکت جلوبازو دست از رو بوده‌اند. شاید برای خیلی از خوانندگان جواب هرگز باشد.
اگر جزء آن دسته از افراد هستید که با این حرکت آشنائی ندارید پس بانید که تنها نیستید. این حرکات جزء بیشترین حرکات مربوط به بازو هستند که از اجراء آن صرف‌نظر می‌شود. این خیلی بد می‌باشد چون این حرکات یکی از بهترین حرکات و در عین حال آسان‌ترین روش‌ها برای رشد افزوده عضلات بازو می‌باشند.
بدنسازها معمولاً این حرکت را مثل جلوبازو هالتر اجراء می‌کنند و تنها با این تفاوت که میله هالتر را از رو میان کف دست‌ها می‌گیرند. همین چرخش ۱۸۰ درجه‌ای مچ دست باعث می‌گردد که استرس‌بخش‌های متفاوتی از عضلات بازو و ساعد وارد گردد. من به شخصه برای اجراء این حرکت دمبل را با هالتر صاف ترجیح می‌دهم میله هالتر صاف باعث وارد شدن فشار غیرمعارف بر مچ دست می‌گردد. شاید برای سهولت اجراء حرکت و کمتر شدن فشار وارده بر روی مچ دوست داشته باشید از بندلیفت در این حرکت استفاده کنید. به هر حال موقعیت قرارگیری مچ در این نوع از اجراء حرکت (کف دست به سمت پائین) به لحاظ مکانیک حرکت دارای معایبی می‌باشد. که می‌توان با بستن بندلیفت به دور مچ و میله هالتر تا حدودی از فشار وارده بر مفصل مچ کاست.
● نمرین گریپ
اغلب افراد به‌دلیل ضعیف بودن گریپ‌شان (قدرت گرفتن میله میان کف دست‌ها و ضعیف بودن عضلات ساعدشان) نمی‌توانند عضلات بازویشان را در تمرینات پیشرفت دهند. برای فائق شدن به این مشکل روش‌های تمرینی زیادی وجود دارد یکی از بهترین راه‌ها استفاده از میله هالتر (با قطر زیاد) در تمرینات بازو و یا اجراء سه ست ساعد معمولی و سه ست ساعد، مچ برعکس در انتهاء جلسه تمرینی بازو می‌باشد. در هر ست تکرارها را تا جای ممکن اجراء کنید. چون عضلات ساعد جزء عضلات دیررشد محسوب می‌شوند. بنابراین نیاز است که این عضلات را سخت و با شدت تمرین کنید تا بتوانید آنها را مجبور به رشد و قوی‌تر شدن سازید.
● تکرارهای ادامه‌دار (Xreps)
اگر تا به حال از این تکنیک استفاده نکرده‌اید مطمئناً یک شیوه تمرینی عالی جهت رشد عضلات را از دست داده‌اید من پس از آشنائی با این شیوه تمرینی آن را در حرکت جلوبازو یا کابل به‌کار بستم و پمپ خون عضلانی حاصل از آن در عضلات جلوبازویم شگفت‌زده شدم. برای اجراء تمرین با این تکنیک ابتدا حرکت را در دامنه کامل آن در تعداد تکرار هدف و تا ناتوانی عضلانی ادامه می‌دهید و پس از اینکه دیگر قادر به اجراء حرکت در دامنه کامل حرکتی آن نبودید تکرارهای نیمه و یک‌چهارم پائین را تا ناتوانی مطلق و تا نهایت سوزش عضلانی ادامه دهید. اگر در خصوص ساختن عضلات بازو در کوتاه‌ترین زمان جدی هستید پس مدیون خود خواهید بود اگر از این تکنیک مؤثر در تمرینات‌تان استفاده نکنید، فی‌الواقع تحریکی بهتر از این تکنیک برای رشد عضلات وجود ندارد.
در این مبحث با چند ایدهٔ تمرینی جهت شوک دادن و شدت‌بخشی به تمرینات بازو آشنا شدید. با لحاظ کردن تغییرات جزئی در برنامه تمرینی معمولی می‌توانید رشد و افزایش حجم عضلانی جدیدی را تجربه کنید.
مجله دانش ورزش

کول با هالتر

● کول با هالتر
این حرکت به اشتباه با چنین اسمی میان بدنسازان ایرانی رایج شده. البته شاید نام حرکت ظاهراً بی‌اهمیت باشد ولی مشکل اینجا است که اغلب بدنسازان در ایران بر این تصور هستند که این حرکت تنها برای تحت فشار قرار دادن عضله ترپز (کول / ذوزنقه) مناسب است. ترجمه فارسی این حرکت بالا آوردن وزنه (تا زیر چانه) است. یکی از بهترین و معدود حرکات پایه برای تحت فشار قرار دادن بخش میانی دلتوئید و همچنین ترپز. علاوه بر اینکه سایر بخش‌های دلتوئید، عضلات جلو بازو و ساعد هم در اجراء آن سهیم هستند.
● روش اجراء
این حرکت به‌صورت ایستاده و به‌وسیله هالتر، دمبل و سیمکش قابل انجام است و نحوه اجرا با تمام این وسایل مشابه است. هالتر را محکم در دست بگیرید به‌طوری که میله در جلوی بدن آویزان باشد. فاصله دست‌ها به اندازه عرض شانه. میله را با کنترل و در مسیر عمودی تا زیر چانه بالا بیاورید. لحظه‌ای مکث کنید و سپس اجازه دهید وزنه به آرامی به پائین بازگردد. هنگام پائین رفتن وزنه هوا را داخل ریه‌ها کشیده و هنگام بالا آوردن وزنه هوا را از ریه‌ها بیرون دهید.
▪ نکته ۱: فاصله کمتر میان دست‌ها باعث انتقال فشار بیشتر به عضله ترپز و فاصله بیشتر میان دست‌ها باعث انتقال فشار بیشتر به بخش میانی دلتوئید خواهد شد.
▪ نکته ۲: اجراء حرکت با هالتر و دمبل برای افزایش حجم عضلات و اجراء با سیمکش برای بهبود کیفیت و ایجاد تفکیک بیشتر در عضلات دلتوئید و ترپز مناسب‌تر است.
● اشتباهات رایج
▪ عدم حرکت وزنه در مسیر مستقیم. این اشتباهی است که اغلب افراد در اجراء این حرکت مرتکب می‌شوند. در اصل حرکتی که اجراء صحیح آن بسیار ساده و مشخص است کمتر به‌صورت صحیح اجراء می‌شود. در عوض افراد بسیاری هنگام پائین رفتن وزنه سعی می‌کنند در مسیر وزنه انحناء ایجاد کنند به این‌صورت که وزنه را به سمت جلو هدایت می‌کنند. این‌کار باعث سخت‌تر شدن حرکت می‌شود ولی نکته مهم این است که سخت‌تر شدن یک حرکت لزوماً به معنای کارآئی بیشتر آن نیست. انجام این کار در کارآئی حرکت کاملاً بیهوده است علاوه بر اینکه مقدار وزنه کاربردی را کاهش و ریسک آسیب‌دیدگی را هم افزایش می‌دهد. بنابراین سعی نکنید با کارهای عجیب و غریب تأثیر حرکات را افزایش دهید چون اغلب نتیجه معکوس دارد.
▪ جابه‌جا نمودن وزنه به‌وسیله ضربه زدن با زانو، خم و راست نمودن ستون فقرات، تاب دادن وزنه و جابه‌جا کردن سریع و بدون کنترل از دیگر اشتباهات رایج در اجراء این حرکت است که اغلب به‌دلیل استفاده از وزنه‌های بیش از حد توان فرد به‌وجود می‌آید.
● شراگز
شراگز اصلی‌ترین حرکت برای تحت فشار قرار دادن عضله ترپز (کول) می‌باشد و به روش‌های مختلفی قابل اجراء است از جمله شراگز با هالترک، دمبل، دستگاه سیمکش و شراگز از جلو، از پشت و روی میزهای شیبدار. انواع مختلف شراگز با هدف اعمال فشار به بخش‌های مختلف عضله ترپز استفاده می‌شود. علاوه بر این عضلات دلتوئید هم در اجراء حرکت مؤثر هستند.
● شراگز از جلو با هالتر
این رایج‌ترین نوع شراگز است شاید به این دلیل که قابلیت استفاده از وزنه‌های زیاد در این حرکت بیش از انواع دیگر است.
● روش اجراء
جلوی هالتر بایستید و میله را محکم در دست بگیرید، فاصله دست‌ها باید به اندازه عرض شانه باشد. با انقباض عضلات ترپز و بالا آوردن شانه‌ها وزنه را تا حد ممکن بالا بکشید. لحظه‌ای مکث کنید و اجازه دهید وزنه با کنترل به سمت پائین بازگردد. در طول حرکت میله باید با ران پا مماس باشد و دست‌ها باید تقریباً صاف باشد ولی از قفل کردن آرنج‌ها خودداری کنید. هنگام پائین رفتن وزنه هوا را داخل ریه‌ها کشیده و هنگام بالا بردن وزنه هوا را بیرون دهید (طریقه تنفس در تمام انواع شراگز به همین صورت است) یکی از اشتباهات رایج در اجراء شراگز اجراء سریع و بدون کنترل حرکت است که باعث کاهش شدید کارآئی حرکت می‌شود. دلیل اصلی این مسئله استفاده از وزنه‌های بیش از حد سنگین است.
تمایل به استفاده از وزنه‌های بسیار سنگین در شراگز با هالتر زیاد است و اغلب افراد فرم صحیح اجراء حرکت را فدای استفاده از وزنه‌های بیش از حد سنگین می‌کنند و این مسئله علاوه بر کاهش کارآئی حرکت باعث افزایش ریسک آسیب در مفاصل و تلدون‌های درگیر در حرکت می‌شود.
نکته: بدنسازان با تجربه می‌توانند در سن‌های سنگین از بند لیفت استفاده کنند البته تنها برای یک یا دوست. ولی بدنسازان مبتدی باید از این‌کار خودداری کنند.
● شراگز از پشت با هالتر
این مشکل‌ترین نوع راگز از نظر نحوه اجراء می‌باشد و اغلب افراد در اجراء صحیح آن دچار مشکل هستند. البته در شرایط معمول نیازی به اجراء این نوع شراگز نیست و شراگز از جلو برای افزایش حجم عضله ترپز کفایت می‌کند.
● نحوه اجراء
نکته مهم در اجراء شراگز از پشت این است که مقدار وزنه کمترین اهمیت را دارد و اغلب مشکلات در اجراء حرکت به‌دلیل استفاده از وزنه‌های زیاد به‌وجود می‌آید. در اصل مقدار وزنه کاربردی در شراگز از پشت به هیچ‌وجه با شراگز از جلو قابل قیاس نیست و تنها اجراء صحیح و کنترل‌شده حرکت مهم است.
البته نحوه اجراء از نظر تئوری چندان مشکل به‌نظر نمی‌آید و مشکل اصلی زمان اجراء عملی حرکت است که بهتر است زیرنظر یک مربی کارآزموده انجام شود. در حالی‌که پشت به میله ایستاده‌اید میله را محکم بگیرد و از پایه جدا کنید. صاف بایستید. با انقباض عضله ترپز و عضلات بالای پشت میله را تا حد ممکن بالا بیاورید. لحظه‌ای مکث کنید و وزنه را به آرامی به پائین بازگردانید. در طول حرکت باید میله با سن مماس باشد و دست‌ها تقریباً صاف باشد ولی از قفل شدن آنها خودداری کنید. خیلی ساده بود نه؟!
اشتباه رایج در اجراء حرکت این است که اغلب افراد میله را با کمک خم و راست کردن آرنج بالا و پائین می‌برند نه با قدرت و انقباض عضله ترپز. این اشتباه باعث عدم کارآئی حرکت و افزایش ریسک آسیب در مفاصل درگیر در حرکت از جمله مفصل شانه و آرنج خواهد شد. اشتباهات دیگر شامل ضربه زدن و حرکت ستون فقرات در طول حرکت پا قوس بیش از حد در ستون فقرات است که باعث آسیب‌دیدگی در مهره‌های کمر خواهد شد.
● شراگز با دمبل
شراگز با دمبل یکی از بهترین و کم‌ریسک‌ترین انواع شراگز است. آزادی مفاصل در حرکت و عملکرد مستقل هر سمت از بدن باعث فشار کامل و متقارن به عضله ترپز می‌شود.
● نحوه اجراء
با هر دست دمبلی را محکم در دست بگیرید و صاف بایستید به‌صورتی‌که دمبل‌ها در دو طرف بدن آویزان باشد. با انقباض عضله ترپز وزنه را تا حد ممکن بالا بیاورید و پس از مکث کوتاهی دمبل‌ها را به آرامی به سمت پائین بازگردانید. در حین اجراء شراگز با دمبل هم مثل سایر انواع دست‌ها باید در تمام طول حرکت تقریباً صاف باشد.
از آنجائی‌که نحوه اجراء انواع دیگر شراگز، شباهت زیادی با سه نوع ذکر شده دارند از معرفی آنها صرف‌نظر می‌کنیم.