ورزشی

تمرین باوزنه در فوتبال

- قدرت انفجاری بايد 28درصد حداکثر قدرت را بعنوان وزن وزنه آماده کنيد. حد اکثر قدرت مقدار وزنه ای است که ورزشکار فقط می تواند يکبار آنرا جابجا کند. حالا 28 درصد آن را گرفته و در 10 ثانيه آنرا بر حسب حرکتی که انتخاب کرده ايد جابجا می کنيدو بايد بين 8 تا 12 تکرار داشته باشيد. برای مثال اگر شما می خواهيد روی اسکاد پا کار کنيد و حداکثر قدرت عضلات پای شما مثلا 50 کيلو است بايد برای قدرت انفجاری روی اين عضلات هالتر , 14 کيلوئی انتخاب کرده و در 10 ثانيه بين 8 تا 12 تکرار داشته باشيد و اين کار را در سه ست سه باره تکرار کنيد . يعنی جمعا 9 بار اين کار را انجام دهيد که هر سه بار يک ست حساب می شود. در بين هر تکرار بين 30 تا 45 ثانيه استراحت لازم است و بين هر ست تا 3 دقيقه استراحت فعال لازم است. استراحت فعال شامل دويدنهای آرام و کارهای کششی است. توجه داشته باشيد که اين روش تمرينی قدرت انفجاری است که تا 90 درصد تمرينات مورد نياز فوتباليستهاست. بهتر است بازيکنان فوتبال از روشهای ديگر که قدرت نسبی يا قدرت انفجاری است استفاده نکنند مگر اينکه مربيان شما تشخيص دهند که شما بعلت کمبود حجم عضلات در بدن نياز به اين سبک از تمرينات داريد. در تمرين با وزنه به نکات زير توجه کنيد : 1- روشهای کار با وزنه را از قبل آموش ببينيد. 2- موارد سلامت کار را در جريان تمرين رعايت کنيد. 3- سه جلسه تمرين در هفته کافی است. 4- بين 8 تا دوازده هفته وقت لازم است تا اثرات تمرين با وزنه کامل مشهود شود, و بعد از پشت سر گذاشتن اين دوره تنها هفته ای يک جلسه قدرت را در سطح بدست آمده حفظ می کند. 5- در دوره تمرينات با وزنه در تغذيه هفتگی بايد از مواد پروتئينی بيشتر استفاده کنيد. 6- تناسب کار را در عضلات مختلف حفظ کنيد.{ عضلات:جلو,پشت,جانبی}.