تنفس صحیح هنگام تمرینات ورزشی

 

 

تنفس صحیح هنگام تمرینات ورزشی

 

 

 

تنفس، روش دم و بازدم یکی از مهمترین موضوع ها، هنگام انجام تمرینات و حرکات ورزشی هستند. تنفس صحیح و درست می تواند انرژی زیادی را برای بدن حفط کند و همچنین بدن را سالمتر نگه دارد.

در حالی که روش غیر صحیح آن می تواند انرژی زیادی از بدن بگیرد و به سلامت بدن آسیب وارد کند. تنفس صحیح همچنین باعث می شود تا انتقال و تامین خون از قلب به رگهای بدن، بهتر و مرتبتر انجام پذیرد. این موضوع به عملکرد بهتر سیستم لنفانی انسان نیز کمک می کند.

فراموش نکنید که التبه نوع هوایی که تنفس می کنید نیز بسیار مهم است. هوای تنفس شونده - بویژه هنگام انجام تمرینات و حرکات ورزشی - می بایست پاک و غیر آلوده باشد.

روش صحیح تنفس
توجه داشته باشید که هنگام تمرینات ورزشی، تنفس خود را ریتمیک و از روی نظم کنترل کنید. همچنین دقت کنید که تا حد امکان آرامش را حفظ کنید و از تند نفس کشیدن جلوگیری کنید.

سعی نکنید تا با دهان نفس بکشید. البته برای خارج کردن سریعتر هوا می توانید از دهان استفاده کنید، اما برای کشیدن آن اصلا" از دهان استفاده نکنید. بکارگیری دهان برای عمل دم باعث می شود تا هوا به حجم نامشخص (زیاد) وارد بدن گردد بدن اینکه فیلتر شود. بینی با فیلترهایی که در قسمت ورودی خود دارد، هوای دم را پاک سازی می کند. همچنین بینی با حجم کمتری که دارد باعث می شود تا حجم هوای دم کنترل شده و به مقدار مورد نیاز باشد.

تنفس از دهان باعث خشکی دهان و گلو می شود که این موضوع به خشک شدن آب بدن و کسری انرژی کمک می کند.

روش توصیه شده اینست که دم از راه بینی و بازدم از راه دهان انجام گیرد. در این روش البته بهتر است که هنگام کشیدن هوا، دهان کاملا" بسته باشد. البته روش دم و بازدم از راه بینی بیشتر توصیه می گردد. در این حالت دهان در هر دو حالت (دو و بازدم) کاملا" بسته است.

اما چگونگی تنفس نیز امری بسیار مهم است. برای کشیدن تنفس، نگه داشتن نفس در بدن و بیرون دادن آن مدت زمانی نسبی لازم است تا حرکت ریتمیک حفظ گردد، که این موضوع در هنگام انجام تمرینات امر مهمی است. همانطور که قبلا" نیز اشاره شد، آرامش در تنفس لازم است تا حفظ گردد.

بعد از انجام تمرینات و یا هنگام استراحت بین هر تمرین، سعی کنید تا به صورت عمیق در روش زیر چند مرتبه تنفس کنید:

اگر برای مثال یک ثانیه را صرف کشیدن نفس عمیق می کنید، چهار برابر آنرا (چهار ثانیه) می بایست برای نگه داشتن نفس در بدن صبر کنید. سپس در زمان دوبرابر آن (دو ثانیه) باید نفس را بیرون دهید. این مدت زمانها بستگی به نوع نفس کشیدن شما دارد. اما نسبتها می بایست رعایت شوند. یعنی اگر دم دو ثانیه به طول انجامد، نگه داشتن آن باید هشت ثانیه طول کشد و بازدم نیز چهار ثانیه.

این نوع روش تنفس چه برای کسانی که ورزش می کنند و چه کسانی که نمی کنند، در روز سه مرتبه ده باری توصیه می شود. یعنی ده بار صبح، ده بار عصر و ده با قبل از خواب.

تغذیه نیز نباید فراموش شود. اشخاص ورزشکار می دانند که هنگام ورزش نباید معده یا روده شان پر باشد. چرا که این موضوع به غیر از مشکلاتی که به سلامت انسان وارد می کند، باعث فشار به ریه نیز می شود.

                                      مجله اینترنتی فریا

Marathon Training Program

Marathon Training Program
Novice endurance athlete

A training program has to be developed to meet the individual needs of the athlete and take into consideration many factors: gender, age, strengths, weaknesses, objectives, training facilities etc. As all athletes have different needs, a single program suitable for all athletes is not possible.

The aim of this page is to provide an insight into a 26 week endurance training program for an novice endurance athlete wishing to compete in a marathon race. It should be noted that this program also needs to be supported by general and specific strength training, nutrition, mobility and psychology programs.

Before You Start

Prior to starting any training, it is recommended you have a medical examination to ensure it is safe for you to do so.

The following program is suitable for an athlete who is currently training 3 hours per week and has successfully completed a 10km race in under 50 minutes.

If you are not training for 3 hours a week then it is recommended that before commencing this 26 week program you should complete a general endurance training program in which time you build up the distance you run each week to 20 miles. The weekly increment should not exceed 10% of the current mileage.

Any application of the following training program is at the athlete's own discretion and risk.
Marathon Training program - time based

All figures in the table are minutes.Week Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday Sunday
1 40 R 40 R 45 30 50
2 R 30 50 R 40 30 40
3 R 45 40 R 40 30 65
4 R 25 R 45 R 25 50
5 R 50 25 R 60 25 80
6 R 50 25 R 65 25 65
7 R 40 65 R 65 25 90
8 R 50 65 R 65 25 80
9 R 65 50 R 80 25 105
10 R 40 70 40 70 R 90
11 R 80 45 80 50 R 120
12 R 85 50 40 50 R 105
13 R 80 40 65 45 R 130
14 R 90 50 80 50 R 120
15 R 90 40 80 45 R 140
16 R 90 50 90 40 R 130
17 R 90 45 90 45 R 160
18 R 110 50 100 50 R 140
19 R 105 60 90 50 R 170
20 R 105 50 100 30 25 160
21 R 110 45 100 25 25 180
22 50 105 50 50 45 R 170
23 50 120 50 120 50 R 200
24 R 120 50 120 50 R 80
25 50 R 50 40 R 40 25
26 30 20 10 R R R Race


All figures in the table are minutes and a "R" indicates a rest day.

Post Race

After the race take 4 of 5 days off training and increase your Vitamin C and Zinc intake. Research has shown that in the first week after a marathon, the efficiency of your immune system is reduced and you will therefore be prone to infections. An increase in Vitamin C and Zinc during training can also be considered.