رژيم غذايي در دوره تمرينات و آماده سازي بدن
رژيم غذايي در دوره تمرينات و آماده سازي بدن
با آن که تغذيه در دوره تمرينات و آماده سازي بدن نقش مهمي دارد ، اما نبايد فراموش کرد که تمرينات بدني عمومي و اختصاصي بايد حداقل تحليل سلولي را به همراه داشته باشد تا عملکرد بهتر شود و بهترين وضعيت ممکن را براي آماده سازي و بدنسازي ايجاد کند .
بنابراين ، بايد توجه داشته باشيم که براي داشتن قدرت بدني مناسب ، رژيم غذايي به تنهايي کافي نيست و همراه با رژيم غذايي متعادل ، تمرينات بدني نيز لازم است .
اگر رژيم غذايي در تمرينات با رژيم غذايي معمولي فرد متفاوت باشد ، نبايد رژيم غذايي را بدون مرحله انتقال و يکدفعه تغيير دهيم . تطابق با رژيم غذايي جديد که با افزايش کار عضلاني ورزشکار متناسب است ، بايد خيلي تدريجي انجام شود غذاي مصرفي ورزشکاران در دوران تمرينات بيشتر از دوران استراحت است .
کاهش وزن روزهاي اوليه پس از شروع تمرينات گذراست و خيلي زود تعادل وزني برقرار مي شود و بدن با شرايط جديد کاري عادت مي کند .
با دريافت رژيم غذايي متعادل بايد مقدار کافي آب بنوشيد تا روزانه 5.1 ليتر ادرار توليد شود . رژيم غذايي ورزشکار بهتر است به چهار وعده تقسيم شود و مقدار غذا در وعده چهارم کم باشد .
صبحانه
صبحانه بايد يک چهارم کل نيازهاي ورزشکار را تأمين کند . اگر شير همراه با قهوه ميل شود ، هضم کازئين شير مشکل مي شود . بنابراين توصيه مي شود که شير با قهوه مصرف نشود .
ترکيب صبحانه براي ورزشکاران در دوره تمرينات به شرح زير ارائه مي شود . ضمناً مقادير ارائه شده ، حداکثر مواد غذايي براي يک ورزشکار است . بنابراين هر فرد به تناسب فعاليت خود با حفظ تعادل بين مواد غذايي مي تواند از مواد غذايي ارائه شده استفاده کند :
- نان ، کره يا مارگارين با مربا يا عسل . ( آنان را نبايد به صورت تليت مصرف کرد ؛ زيرا بدون جويدن فرو برده مي شود و با آنزيمهاي بزاق مخلوط نمي شود . )
- يک کاسه غلات ( ترجيحاً غلات جوانه زده مخلوط در شير . )
- يک نوع ميوه خام
- يک تکه گوشت بدون چربي يا يک تخم مرغ ( در صورتي که از مقدار گوشت دو وعده ديگر کم کنيد ، تا مقدار گوشت مصرف معادل مصرف دو وعده شود . )
ناهار
ترکيب ناهار به شرح زير پيشنهاد مي شود :
- گوشت به صورت کباب شده ، فرپخت ، بخارپز و يا آب پز بدون سس چرب ، يا ماهي ( توصيه مي شود حداقل هفته اي دو بار ماهي مصرف شود ) و يا دو وعده تخم مرغ
- يک نوع سبزي پخته يا سيب زميني ، ماکاروني يا برنج با کره .
- 30 گرم پنير يا يک کاسه ماست با يک برش نان .
- يک ميوه خام يا اگر غذا را با سالاد شروع مي کنيد ، يک دسر سبک که با شير تهيه شده باشد
شام
شام بايد شامل مواد زير باشد :
- يک نوع سوپ يا سبزي هاي مختلف يا سالاد متنوع
- گوشت يا ماهي يا مرغ و يا تخم مرغ
- يک غذا با غلات ( نان يا برنج يا ماکاروني و سيب زميني ) به همراه مقداري کره .
- سي گرم پنير يا يک کاسه ماست به همراه يک تکه نان .
- يک ميوه خام يا کمپوت يا يک شيريني تازه بدون خامه
عصرانه
بايد ساده و سبک باشد و در حدود ساعت 17 مصرف شود . مي تواند شامل مواد زير باشد :
- لبنيات ، بيسکويت يا کلوچه ، آب ميوه يا يک عدد ميوه .
با آن که تغذيه در دوره تمرينات و آماده سازي بدن نقش مهمي دارد ، اما نبايد فراموش کرد که تمرينات بدني عمومي و اختصاصي بايد حداقل تحليل سلولي را به همراه داشته باشد تا عملکرد بهتر شود و بهترين وضعيت ممکن را براي آماده سازي و بدنسازي ايجاد کند .
بنابراين ، بايد توجه داشته باشيم که براي داشتن قدرت بدني مناسب ، رژيم غذايي به تنهايي کافي نيست و همراه با رژيم غذايي متعادل ، تمرينات بدني نيز لازم است .
اگر رژيم غذايي در تمرينات با رژيم غذايي معمولي فرد متفاوت باشد ، نبايد رژيم غذايي را بدون مرحله انتقال و يکدفعه تغيير دهيم . تطابق با رژيم غذايي جديد که با افزايش کار عضلاني ورزشکار متناسب است ، بايد خيلي تدريجي انجام شود غذاي مصرفي ورزشکاران در دوران تمرينات بيشتر از دوران استراحت است .
کاهش وزن روزهاي اوليه پس از شروع تمرينات گذراست و خيلي زود تعادل وزني برقرار مي شود و بدن با شرايط جديد کاري عادت مي کند .
با دريافت رژيم غذايي متعادل بايد مقدار کافي آب بنوشيد تا روزانه 5.1 ليتر ادرار توليد شود . رژيم غذايي ورزشکار بهتر است به چهار وعده تقسيم شود و مقدار غذا در وعده چهارم کم باشد .
صبحانه
صبحانه بايد يک چهارم کل نيازهاي ورزشکار را تأمين کند . اگر شير همراه با قهوه ميل شود ، هضم کازئين شير مشکل مي شود . بنابراين توصيه مي شود که شير با قهوه مصرف نشود .
ترکيب صبحانه براي ورزشکاران در دوره تمرينات به شرح زير ارائه مي شود . ضمناً مقادير ارائه شده ، حداکثر مواد غذايي براي يک ورزشکار است . بنابراين هر فرد به تناسب فعاليت خود با حفظ تعادل بين مواد غذايي مي تواند از مواد غذايي ارائه شده استفاده کند :
- نان ، کره يا مارگارين با مربا يا عسل . ( آنان را نبايد به صورت تليت مصرف کرد ؛ زيرا بدون جويدن فرو برده مي شود و با آنزيمهاي بزاق مخلوط نمي شود . )
- يک کاسه غلات ( ترجيحاً غلات جوانه زده مخلوط در شير . )
- يک نوع ميوه خام
- يک تکه گوشت بدون چربي يا يک تخم مرغ ( در صورتي که از مقدار گوشت دو وعده ديگر کم کنيد ، تا مقدار گوشت مصرف معادل مصرف دو وعده شود . )
ناهار
ترکيب ناهار به شرح زير پيشنهاد مي شود :
- گوشت به صورت کباب شده ، فرپخت ، بخارپز و يا آب پز بدون سس چرب ، يا ماهي ( توصيه مي شود حداقل هفته اي دو بار ماهي مصرف شود ) و يا دو وعده تخم مرغ
- يک نوع سبزي پخته يا سيب زميني ، ماکاروني يا برنج با کره .
- 30 گرم پنير يا يک کاسه ماست با يک برش نان .
- يک ميوه خام يا اگر غذا را با سالاد شروع مي کنيد ، يک دسر سبک که با شير تهيه شده باشد
شام
شام بايد شامل مواد زير باشد :
- يک نوع سوپ يا سبزي هاي مختلف يا سالاد متنوع
- گوشت يا ماهي يا مرغ و يا تخم مرغ
- يک غذا با غلات ( نان يا برنج يا ماکاروني و سيب زميني ) به همراه مقداري کره .
- سي گرم پنير يا يک کاسه ماست به همراه يک تکه نان .
- يک ميوه خام يا کمپوت يا يک شيريني تازه بدون خامه
عصرانه
بايد ساده و سبک باشد و در حدود ساعت 17 مصرف شود . مي تواند شامل مواد زير باشد :
- لبنيات ، بيسکويت يا کلوچه ، آب ميوه يا يک عدد ميوه .
+ نوشته شده در یکشنبه چهارم شهریور ۱۳۸۶ ساعت ۳:۲۰ ق.ظ توسط رضا
|